1.근육통이 있어도 운동해도 될까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근육통이 있어도 운동해도 될까
2	근육통시 운동이 회복을 촉진한다.
3	근육통시 운동강도
4	근육통이 나쁜 것인가
5	근육통이 심할 경우 복용 약
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

1.근육통이 있어도 운동해도 될까?

결론적으로, 가동성과 통증이 심각한 수준으로 심리적 부담을

주지 않는다면 운동을 계속하는 것이 좋다.

근육통이 있을 때 운동을 해도 되는지에 대한 질문은 많은

운동 애호가들 사이에서 늘 화제가 되는 주제이다.

운동 전문가들은 이 문제를 다각도로 분석하며

근육통의 근본 원인과 운동의 긍정적인 효과를 종합적으로

평가할 때 신중한 접근이 필요하다.

특히 적절하게 선택된 운동은 회복을 가속화하고

근육의 탄력성을 높이며, 전반적인 신체 기능을 향상시키는 데

큰 도움을 줄 수 있다.

따라서 개인의 신체 상태에 맞는 운동 계획을 수립하고

필요하다면 전문가의 맞춤형 조언을 구하는 것이 무엇보다 중요하다.

 

1.근육통의 정의

근육통은 근육에 발생하는 통증으로, 일반적으로 운동 후

또는 과도한 신체 활동 후에 나타나는 증상이다.

이는 근육 섬유의 미세한 손상이나 염증으로 인해 발생하며

통증의 정도는 개인의 체력, 운동 강도, 운동 경험 등에 따라

다를 수 있습니다. 근육통은 일반적으로 일시적이며

적절한 회복과 관리로 자연스럽게 완화된다.

 

2.근육통의 메커니즘

근육통은 주로 두 가지 메커니즘에 의해 발생한다.

 

1.지연성 근육통 (DOMS)

운동 후 24시간에서 72시간 사이에 발생하는 통증으로

주로 근육의 미세한 손상과 염증 반응에 의해 유발된다.

이 과정에서 근육 섬유가 손상되면, 체내에서 염증 매개체가

방출되어 통증 수용체를 자극하게 된다.

이로 인해 통증과 경직이 발생한다.

 

2.즉각적 근육통

운동 중 또는 직후에 발생하는 통증으로, 주로 근육의 과도한

긴장이나 피로, 또는 갑작스러운 움직임에 의해 발생한다.

이 경우, 근육의 혈류가 증가하고, 젖산과 같은 대사

부산물이 축적되어 통증을 유발할 수 있다.

 

3.근육통의 차이 원인

-운동 강도

고강도 운동이나 비정상적인 운동(예: 새로운 운동 프로그램 시작 시)으로 인해

근육에 과도한 스트레스가 가해지면 근육통이 발생할 수 있다.

 

-운동 유형

저항 훈련, 유산소 운동, 또는 이소메트릭 운동 등

다양한 운동 유형에 따라 근육통의 발생 빈도와

강도가 달라질 수 있다.

특히, eccentric 운동(근육이 늘어나는 동안 힘을 발휘하는 운동)은

근육 손상을 유발하기 쉬워 근육통을 초래할 수 있다.

 

-개인의 체력 수준

개인의 운동 경험과 체력 수준에 따라

근육통의 발생 여부와 강도가 달라질 수 있다.

초보자는 같은 운동을 하더라도

더 강한 근육통을 경험할 수 있다.

 

-회복 상태

충분한 휴식과 회복이 이루어지지 않으면

근육이 회복되지 않아 반복적인 근육통이 발생할 수 있다.

적절한 영양 섭취와 수면도 회복에 중요한 역할을 하다.

 

 

2.근육통시 운동이 회복을 촉진한다.

운동 전문가들은 근육통이 있을 때 가벼운 운동이 회복에

긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 강조한다.

특히, 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고

근육통을 완화하는 데 효과적이다.

움직임 없이 정지해 있는 것보다는 가벼운 신체 활동을 통해

전신에 혈액을 원활하게 퍼뜨리는 것이 중요하다.

이러한 활동은 근육에 산소와 영양분을 공급하여 회복 과정을

촉진하고, 통증을 완화하는 데 기여할 수 있다.

 

1.근육통시 운동 이점

 

1. 혈액 순환 개선

운동은 혈액 순환을 촉진하여 근육에 산소와

영양소를 공급하는 데 도움을 준다.

이는 회복 과정을 가속화하고, 노폐물 제거를 촉진하여

통증을 완화하는 데 기여한다.

 

2. 통증 완화

가벼운 유산소 운동이나 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고

통증을 줄이는 데 효과적이다.

운동 중 분비되는 엔돌핀은 자연적인 진통제 역할을 하여

통증을 경감시킬 수 있다.

 

3. 근육의 유연성 및 강도 향상

근육통이 있는 상태에서도 적절한 운동을 통해

근육의 유연성과 강도를 향상시킬 수 있다.

이는 장기적으로 부상의 위험을 줄이고

운동 수행 능력을 향상시키는 데 기여한다.

 

4. 회복 촉진

적절한 운동은 근육의 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

운동을 통해 근육이 적응하고 강화되며 이는 향후 운동 시

더 나은 성과를 이끌어낼 수 있는 기반이 된다.

 

2.인간의 적응력

1.근육통의 생리학적 기초

근육통은 주로 운동 후 나타나는 통증으로, 근육에 가해진

스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응이다.

운동 중 발생하는 미세한 근육 섬유의 손상은 근육 재형성과

회복 과정에서 더욱 강한 구조로 재구성되는 토대가 된다.

이 과정을 '근육의 적응'이라고 하며, 근육이 점진적으로

더 큰 부하와 강도에 적응할 수 있게 하는 중요한 생리학적 메커니즘이다.

 

2.적응의 과정

운동을 통해 근육에 가해지는 스트레스는 신체가

이를 인식하고 대응하도록 유도한다.

이 과정에서 손상된 근육 섬유는 회복 중에 더 두껍고

강한 섬유로 재구성된다.

이러한 적응은 단순히 근육 크기 증가에 그치지 않고

신경계 효율성 향상, 에너지 대사 개선

전반적인 운동 능력 향상으로 이어진다.

특히, 근육의 미세 손상은 염증 반응을 촉발하며

이는 회복 과정에 필수적인 역할을 한다.

 

3.긍정적인 신호로서의 근육통

근육통은 흔히 불편함으로 여겨지지만, 실제로는 신체가

새로운 자극에 적응하고 있다는 신호이다.

다시 말해, 근육이 성장하고 있다는 증거로 볼 수 있다.

따라서 이 통증을 두려워하거나 피하기보다는

이를 이해하고 관리하는 것이 중요하다.

 

3.과학적 연구

1. 가벼운 유산소 운동의 효과

2017년에 발표된 연구에 따르면, DOMS를 경험한 참가자들이

가벼운 유산소 운동을 수행했을 때 통증이 감소하고

회복 속도가 빨라졌다는 결과가 나타났습니다. 이 연구는

가벼운 운동이 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양소를 공급하고

노폐물 제거를 촉진함으로써 회복을 도울 수 있음을 강조한다.

즉, 운동은 단순히 근육을 사용하는 것 이상의 효과를

발휘할 수 있다는 점을 알 수 있다.

 

2. 저강도 운동의 역할

또한, 2020년에 실시된 연구에서는 근육통이 있는 상태에서

저강도 운동이 염증 반응을 줄이고, 근육 회복을 촉진하는 데

도움이 된다는 결과가 나타났다.

저강도 운동은 근육의 긴장을 완화하고 염증을 감소시키는 데

기여하여, 전반적인 회복 과정을 가속화하는 데 중요한 역할을 한다.

이는 운동이 근육 회복에 있어 필수적인 요소임을

다시 한번 확인시켜 준다.

 

 

3.근육통시 운동강도

1.근육통이 있어도 운동해도 될까?:

운동강도

 

-경미한 근육통

가벼운 유산소 운동이나 스트레칭이 권장된다

예를 들어, 걷기나 자전거 타기와 같은 저강도 운동이 좋다.

 

-중간 정도의 근육통

통증이 심하지 않다면, 운동 강도를 50% 낮추고

운동을 지속할 수 있다.

이때는 근육을 이완시키는 운동이 효과적이다.

 

-심한 근육통

통증이 심한 경우에는 운동을 피하고 충분한 휴식을

취하는 것이 중요하다.

이때는 통증이 가라앉을 때까지 기다리는 것이 좋다.

 

2. 적절한 워밍업과 쿨다운

-워밍업

운동 전에는 5~10분 정도의 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동으로

몸을 풀어주는 것이 중요하다.

이는 부상의 위험을 줄이고 운동 효과를 높인다 .

 

-쿨다운

운동 후에는 5~10분간의 쿨다운을 통해 심박수를 서서히 낮추고

근육의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다.

이는 회복을 돕고 근육통을 완화하는 데 효과적이다.

 

3. 통증의 수준 면밀히 관찰

-통증의 변화 관찰

운동 중 통증이 심해지거나 지속된다면 즉시 운동을 중단하고

휴식을 취해야 한다.

통증이 지속되면 전문가의 진료를 받는 것이 필요하다.

 

-통증의 종류 구분

근육통(DOMS)과 부상으로 인한 통증을 구분하는 것이 중요하다.

DOMS는 일반적으로 운동 후 24~48시간 후에 발생하며,

이는 자연스러운 회복 과정이다.

 

4. 운동 시간과 강도

-운동 시간

근육통이 있는 경우, 운동 시간은 짧게 설정하고

강도는 50%이하로 낮추는 것이 좋다.

예를 들어, 20~30분 정도의 가벼운 운동이 적당하다.

 

-강도 조절

운동 강도는 개인의 체력 수준에 맞춰 조절해야 하며

통증이 느껴지면 즉시 강도를 낮추거나 운동을 중단해야 한다.

 

https://himneayou.com/361

1.근육통 회복

 

4.근육통이 나쁜 것인가?

생리학적 관점에서 근육통은 단순히

부정적인 현상으로 치부할 수 없다.

오히려 이는 근육이 더욱 강해지고 적응해 나가는

과정의 핵심 요소로, 신체가 운동 자극에 대응하며

근육 섬유의 미세한 손상을 겪는 자연스러운 현상이다.

이러한 미세 손상은 근육의 구조적 변화와 회복 능력을

향상시키는 토대가 된다.

운동 자극은 근육 섬유에 미세한 손상을 일으키며

이를 통해 근육은 점진적으로 강화되고 적응력을 키운다.

이 과정에서 발생하는 근육통은 단순한 불편함이 아니라

신체의 성장과 발전을 알리는 중요한 생리적 신호로 볼 수 있다.

 

5.근육통이 심할 경우 복용 약

소염진통제나 근육 이완제를 복용하면 통증을 중화시킨다.

적절한 운동 계획을 세우는 것이 필요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/KcuX8ehZj3U?si=qOgcPifnv90ujMVj

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ea%b7%bc%ec%9c%a1%ed%86%b5%ec%9d%b4-%ec%9e%88%ec%96%b4%eb%8f%84-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ed%95%b4%eb%8f%84-%eb%90%a0%ea%b9%8c/

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