1.분할 운동

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	분할 운동
2	분할 운동 장점
3	분할 운동 단점
4	운동방법
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.분할 운동

분할 운동(Partitioned Training)은 근육의 균형 잡힌 발달과

근비대의 향상을 목표로 하여 각 운동 부위를

체계적으로 나누어 훈련하는 방법이다.

이 기법은 특정 근육 그룹에 집중하여 훈련함으로써,

각 부위의 근육을 효과적으로 자극하고 성장시킬 수 있도록 돕는다.

 

1.분할운동:특징

1.체계적인 훈련

분할 운동은 운동 부위를 나누어 훈련하는 방식으로,

예를 들어 상체와 하체를 따로 훈련하거나,

특정 근육 그룹(가슴, 등, 다리 등)을 집중적으로

훈련하는 방법이다.

이를 통해 각 부위에 충분한 회복 시간을 제공하고

근육의 발달을 극대화할 수 있다.

 

2.균형 잡힌 발달

분할 운동은 다양한 근육 그룹을 고르게 발달시키는 데 기여한다.

특정 부위에 집중함으로써, 운동자는 각 근육의 강도와

크기를 균형 있게 향상시킬 수 있다.

이는 전체적인 신체 비율을 개선하고,

부상의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

3.효율적인 회복

분할 운동은 각 근육 그룹에 대한 훈련 후 충분한

회복 시간을 제공하므로, 근육의 피로를 줄이고 회복을 촉진한다.

이는 근육 성장에 필수적인 요소로 작용하며

운동자가 더 높은 강도의 훈련을 지속할 수 있도록 한다.

 

4.과학적 근거

분할 운동의 효과는 여러 연구를 통해 입증되고 있다.

2018년의 한 연구에서는 분할 운동이 근육의 발달에

긍정적인 영향을 미친다는 결과가 발표되었다.

이 연구는 분할 운동이 근육의 피로를 줄이고,

회복을 촉진하여 근육 성장에 기여한다는 점을 강조한다.

 

5.연구사례

또한, 2020년의 연구에서는 분할 운동이 특정 근육 그룹에 대한

자극을 극대화하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌다.

이 연구는 분할 운동이 근육 발달에 기여하는 메커니즘을

설명하며, 운동자가 각 부위에 집중함으로써 근육의

다양한 부분을 고르게 자극할 수 있음을 보여준다.

이러한 연구들은 분할 운동이 근육 발달에 효과적이라는 과학적

근거를 제공하며, 체계적인 훈련 방법으로 자리 잡고 있다.

 

2.분할운동 장점

1. 부위별 집중 훈련

분할운동의 가장 큰 장점 중 하나는 특정 근육 그룹에

집중할 수 있다는 점이다.

일반적으로 상체와 하체를 나누어 훈련하거나,

가슴, 등, 다리 등으로 나누어 훈련하는 방식이 있다.

이러한 방식은 각 부위의 근육을 효과적으로

발달시킬 수 있게 해준다.

 

-예시

예를 들어, 상체 운동을 하는 날에는 벤치프레스,

덤벨 플라이, 턱걸이 등을 통해 가슴과 등 근육을

집중적으로 자극할 수 있다.

이처럼 특정 부위에 집중함으로써

근육의 성장과 발달을 극대화할 수 있다.

 

2. 운동 빈도 증가

분할운동은 주 3~6회 각 부위를 훈련할 수 있는

구조로 설계되어 있다.

이는 근육에 자주 자극을 줄 수 있는 기회를 제공하며

근비대와 근력 증가에 도움이 된다.

 

-예시

예를 들어, 월요일에는 가슴과 삼두근, 수요일에는 등과

이두근, 금요일에는 하체를 훈련하는 식으로

주간 계획을 세울 수 있다.

이렇게 하면 각 근육 그룹이 충분한 자극을 받으면서도

회복할 시간을 가질 수 있다.

 

3. 효율적인 운동 시간

분할운동은 한 부위당 10~20세트 정도로 충분하므로

전체 운동 시간을 단축할 수 있다.

바쁜 일상 속에서도 꾸준히 운동할 수 있는 장점이 있다.

예를 들어, 상체 운동을 할 때 1시간 내에

여러 가지 운동을 효율적으로 수행할 수 있다.

이는 운동을 시작하는 사람이나

바쁜 직장인들에게 특히 유용하다.

 

4. 복합 운동 중심

분할운동은 복합관절운동을 중심으로 구성할 수 있어,

적은 세트 수로도 근육에 충분한 부하를 줄 수 있다.

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은 운동은

여러 근육 그룹을 동시에 자극할 수 있는 효과적인 운동이다.

이러한 복합 운동을 통해 시간과 노력을 절약하면서도

효과적인 훈련을 할 수 있다.

 

5. 근육 회복 시간 확보

각 부위를 나누어 훈련함으로써, 특정 근육 그룹이

회복할 시간을 가질 수 있다.

이는 부상의 위험을 줄이고, 운동 효과를

극대화하는 데 도움이 된다.

예를 들어, 하체 운동 후에는 하체 근육이 회복할 수 있는

충분한 시간을 주어야 하며, 이를 통해 다음 훈련 시

더 높은 성과를 기대할 수 있다.

 

3.분할운동 단점

1. 초보자에게 비효율적

운동 초보자에게는 분할 운동이 비효율적일 수 있다.

초보자는 전체적인 근력과 체력을 향상시키기 위해

전신 운동을 하는 것이 더 효과적일 수 있으며,

분할 운동은 특정 근육 그룹에만 집중하게 되어

균형 잡힌 발달이 어려울 수 있다.

 

2. 회복 시간

분할 운동은 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련한 후,

해당 근육이 회복되는 데 시간이 필요하다.

이로 인해 주어진 주기 내에 모든 근육 그룹을 충분히

훈련하지 못할 수 있으며, 회복이 느린 경우

훈련 빈도가 줄어들 수 있다.

 

3. 운동의 일관성 부족

분할 운동은 특정 근육 그룹에 집중하기 때문에

개인의 사정상 스케줄이 일정하지 않으면

운동 루틴이 복잡해질 수 있다.

이로 인해 운동을 지속적으로 수행하는 데 어려움이

있을 수 있으며, 일관성을 유지하기 어려울 수 있다.

 

4. 특정 근육 그룹의 과훈련

분할 운동을 할 경우, 특정 근육 그룹에

과도한 자극이 가해질 수 있다.

이는 근육의 피로와 부상의 위험을 증가시킬 수 있으며

균형 잡힌 훈련을 위해서는 각 근육 그룹에

대한 적절한 자극과 회복이 필요하다.

 

4.분할 운동 방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.준비 운동

운동을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해

근육을 이완시키고 부상의 위험을 줄이는 것이 중요하다.

스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함키는 것을 권한다.

 

2.운동 계획 수립

분할 운동은 특정 근육군을 집중적으로 훈련하는 방식이다.

주 3-6일의 운동 일정을 설정하고,

각 세트에서 어떤 근육군을 훈련할지 계획한다.

 

3.운동 방법

1. 무분할 운동

1.설명

하루에 전신의 모든 근육을 사용하는 방식이다.

 

2.예시

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 다양한 운동을 포함하여

전신을 고루 훈련한다.

주 3회 운동으로도 효과를 볼 수 있다.

 

2. 2분할 운동

1.설명

상체와 하체를 나누어 훈련하는 방식이다.

또는 당기기(등, 이두)와 밀기(가슴, 삼두)로

나눌 수 있다.

 

2.예시

-월요일: 상체 운동 (벤치프레스, 턱걸이 등)

 

-목요일: 하체 운동 (스쿼트, 레그프레스 등)

 

3. 3분할 운동

1.설명

가슴(삼두), 등(이두), 하체(어깨)로 나누어 훈련한다.

 

2.예시

-월요일: 가슴과 삼두

 

-수요일: 등과 이두

 

-금요일: 하체와 어깨

 

4. 4분할 운동

1.설명

각 근육군을 더 세분화하여 훈련하는 방식이다.

예를 들어, 가슴, 등, 하체, 어깨로 나누어

각각의 날에 집중적으로 훈련한다.

 

2.예시

-월요일: 가슴

 

-화요일: 등

 

-목요일: 하체

 

-금요일: 어깨

 

5. 5분할 운동

1.설명

각 근육군을 더욱 세분화하여 훈련하는 방식으로,

주 5일 운동을 통해 각 부위에 집중할 수 있다.

 

2.예시

 

-월요일: 가슴

 

-화요일: 등

 

-수요일: 하체

 

-목요일: 어깨

 

-금요일: 팔

 

5. 6분할 운동

1.설명

각 근육군을 더욱 세분화하여 훈련하는 방식으로,

주 6일 운동을 통해 각 부위에 집중할 수 있다.

 

2.예시

 

-월요일: 가슴

 

-화요일: 등

 

-수요일: 하체

 

-목요일: 어깨

 

-금요일: 이두

 

-토요일: 삼두

 

4.세트와 반복

각 운동마다 3-4세트로 구성하고, 반복 횟수는 8-15회로

설정하는 것이 일반적이다.

근육의 피로도를 고려하여 적절한 반복 횟수를 선택하면 된다.

 

5.중량 선택

각 운동에 적합한 중량을 선택하는 것이 중요하다.

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가며 근육의 강도를 높인다.

 

6.휴식 시간

세트 간에는 충분한 휴식을 취하여 근육이

회복될 수 있도록 한다.

일반적으로 세트간 휴식 시간은

30초에서 90초 정도의 휴식이 권장된다.

 

7.회복시간

근육은 훈련 후 회복 과정을 통해 성장한다.

분할 운동은 각 근육 그룹에 대한 훈련 후

충분한 회복 시간을 제공하므로, 근육의 피로를 줄이고

회복을 촉진합니다. 이는 근육 성장에 필수적인 요소로 작용하며

 운동자가 더 높은 강도의 훈련을 지속할 수 있도록 한다.

일반적으로 각 근육 그룹은 48~72시간의 회복 시간이 필요하므로

분할 운동은 이러한 회복 시간을 고려하여 설계한다.

 

8.마무리 운동

운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고

회복을 돕는 것이 중요하다.

 

5.결론

1.기술과 자세

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아질 수 있다.

 

2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

3.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

4.종합

분할 운동은 특정 근육군을 집중적으로 훈련하여

운동 빈도를 높이고, 효율적인 운동 시간을 제공하며,

근육 회복을 도와준다.

근육의 힘과 크기를 증가시키는 데 효과적이다.

이러한 장단점을 고려할 때, 분할 운동을 수행할 때는

적절한 기술과 안전한 환경을 유지하는 것이 중요하다.

개인의 체력 수준에 맞춰 조절하고

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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