1.휴식 정지 훈련

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	휴식 정지  훈련
2	휴식 정지  훈련 장점
3	휴식 정지  훈련 단점
4	운동방법
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.휴식 정지 훈련

1. 휴식 정지 훈련 방법

휴식 정지 훈련은 한 세트의 운동을 수행한 후

짧은 휴식을 취하고, 다시 같은 세트를 반복하는

방식으로 진행된다.

이 방법은 근육의 피로도를 극대화하고,

근육 성장과 힘을 동시에 촉진하는 데 효과적이다.

예를 들어, 벤치 프레스를 8회 반복한 후 10-15초의

짧은 휴식을 취하고, 다시 2-3회를 추가로 수행하는 방식이다

 

2. 원칙

-세트와 반복

한 세트에서 최대한의 반복을 수행한 후,

짧은 휴식을 취하고 추가 반복을 수행한다.

이 과정은 2~3회 반복할 수 있다.

 

-피로도 증가

짧은 휴식 후 다시 운동을 수행함으로써

근육의 피로도를 증가시키고, 더 많은 근섬유를 활성화한다.

 

-과부하 원칙

지속적으로 중량을 증가시키거나 반복 횟수를 늘려

근육에 지속적인 자극을 제공한다.

 

2. 특징

1.고강도 훈련

휴식 정지 훈련은 짧은 휴식 후 다시 운동을 수행하여

근육에 강한 자극을 주고, 피로를 극대화한다.

이는 근육의 단백질 합성을 증가시키고

근육 성장에 필수적인 요소로 작용한다.

 

2.근육의 다양한 자극

같은 운동을 반복함으로써

근육의 다양한 부분을 자극할 수 있다.

예를 들어, 스쿼트를 수행한 후 짧은 휴식 후

다시 스쿼트를 반복함으로써 하체 근육을

집중적으로 자극할 수 있다.

 

3.심리적 자극

휴식 정지 훈련은 운동 중의 지루함을 줄이고,

목표 달성을 위한 동기 부여를 높이는 데 기여한다.

짧은 휴식 후 다시 운동을 수행함으로써

집중력을 유지하기 쉽고, 이는 운동의 전반적인 성과를

향상시키는 데 도움을 준다.

또한, 성취감을 느낄 수 있어

운동에 대한 흥미를 지속적으로 유지할 수 있다.

 

4.연구

휴식 정지 훈련의 효과는 여러 연구를 통해

뒷받침되고 있다.

2017년의 한 연구에서는 휴식 정지 훈련이

근육의 단백질 합성을 증가시키고

근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 발표되었다.

이 연구는 휴식 정지 훈련이 근육 발달에

효과적이라는 점을 강조한다.

 

-연구 사례

또한, 2019년의 연구에서는 짧은 휴식 후 반복적인 운동이

근육에 대한 자극을 극대화하는 것이 근육 성장에

더 효과적이라는 사실이 밝혀졌다.

이 연구는 휴식 정지 훈련이 근육 발달에 기여하는

메커니즘을 설명하며, 같은 운동을 반복함으로써

근육의 다양한 부분을 고르게 자극할 수 있음을 보여준다.

이러한 연구들은 휴식 정지 훈련이 근육 발달에

효과적이라는 과학적 근거를 제공하며,

운동의 강도와 자극을 높이는 데 기여하는 방법으로

자리 잡고 있다.

 

2.휴식정지 훈련 장점

근력 훈련의 한 방법으로, 고중량을 사용하여

짧은 시간 동안 최대한의 반복을 수행하고,

그 사이에 짧은 휴식을 취하는 방식이다.

이 훈련 방법은 근육의 힘과 크기를 증가시키는 데 효과적이며,

여러 가지 장점이 있다.

아래에서는 휴식정지 훈련의 장점에 대해 설명하겠다.

 

1. 근력 증가

휴식정지 훈련의 가장 큰 장점 중 하나는 근력 증가이다.

고중량 훈련은 근육 섬유의 손상을 유도하고

이로 인해 근육이 회복되는 과정에서 더 강해지게 된다.

연구에 따르면, 고중량 훈련은 근육의 크기와 힘을

증가시키는 데 효과적이며 이는 근육의 단백질 합성을

촉진하기 때문이다.

 

-과학적 근거

Schoenfeld (2010)의 연구에 따르면, 고중량 훈련은 근육의

단백질 합성을 증가시키고, 이는 근육의 크기와

힘을 증가시키는 데 기여다.

또한, 고중량 훈련은 신경계의 적응을 촉진하여

근육의 힘을 더욱 증가시킨다.

 

2. 근육의 지구력 향상

짧은 휴식 시간과 반복적인 고중량 훈련은

근육의 지구력을 향상시키는 데도 도움이 된다.

근육이 피로해지는 과정을 반복적으로 경험하게 되면

근육은 더 높은 지구력을 갖추게 된다.

 

-과학적 근거

Aagaard et al. (2002)의 연구에서는 고중량 훈련이

근육의 지구력을 향상시키는 데 효과적이라는 결과를

보여주었다.

이 연구는 고중량 훈련이 근육의 에너지 시스템을 개선하고

피로 회복 능력을 높인다는 것을 입증했다.

 

3. 정신적 집중과 동기 부여

고중량 훈련은 정신적으로도 도전이 된다.

최대 중량을 다루는 과정에서 집중력을 높이고,

목표를 설정하여 이를 달성하는 과정에서

자신감을 얻을 수 있다.

 

-과학적 근거

연구에 따르면, 목표 설정이 운동 수행에

긍정적인 영향을 미친다는 결과가 있다.

Locke & Latham (2002)의 연구에서는 목표 설정이

동기 부여와 성과 향상에 기여한다는 것을 보여주었다.

 

4. 호르몬 반응

고중량 훈련은 호르몬 반응을 유도하여 근육 성장에 기여한다.

특히, 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비가 증가하여

근육의 회복과 성장을 촉진한다.

 

-과학적 근거

Kraemer et al. (2005)의 연구에서는 고중량 훈련이

테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를

증가시킨다는 것을 보여주었다.

이러한 호르몬은 근육의 단백질 합성을 촉진하고

근육 성장에 기여합니다.

 

5. 다양한 훈련 방식

휴식정지 훈련은 다양한 방식으로 변형할 수 있어,

훈련의 다양성을 제공한다.

반복 횟수, 휴식 시간, 중량 등을 조절하여

개인의 목표와 체력 수준에 맞게 훈련할 수 있다.

 

-과학적 근거

연구에 따르면, 훈련의 다양성이 근육의 적응을 방지하고

지속적인 발전을 도모하는 데 효과적이라는 결과가 있다.

2014년의 연구에서는 훈련의 다양성이 근육 성장에

긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주었다.

 

3.휴직 정지 훈련단점

1.부상의 위험 증가

최대 중량으로 반복하는 훈련은

부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

특히 피로가 누적되면 올바른 자세를 유지하기 어려워져

부상의 가능성이 높아진다.

 

2.근육 회복 부족

짧은 휴식 시간(30~90초) 동안 근육이 완전히

회복되지 않을 수 있다.

이는 다음 세트의 수행 능력에 영향을 미쳐

운동의 효과를 감소시킬 수 있다.

 

3.정신적 피로

반복적인 고중량 훈련은 정신적으로도 피로를 유발할 수 있다.

특히 최대 중량을 다루는 경우, 집중력이 떨어지면

운동 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

4.기술적 수행 저하

피로가 쌓이면 운동 기술이 저하될 수 있다.

이는 특히 복잡한 동작을 포함하는 운동에서 더욱 두드러지며

잘못된 자세로 운동을 수행할 위험이 커진다.

 

5.시간 소모

각 세트 사이의 휴식 시간이 길어지면

전체 운동 시간이 늘어날 수 있다.

바쁜 일정을 가진 사람들에게는 비효율적일 수 있다.

 

6.효율성 문제

이 훈련 방식이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다.

개인의 목표나 체력 수준에 따라 다른 훈련 방법이

더 효과적일 수 있다.

 

4. 운동 방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.준비 운동

휴식적 지훈련을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해

근육을 이완시키고 부상의 위험을 줄이는 것이 중요하다.

스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함하여 심박수를 높이고,

근육을 따뜻하게 만들어야 한다.

이는 운동 수행 시 근육의 유연성을 높이고

부상의 가능성을 최소화하는 데 기여한다.

 

2.중량 선택

-중량 설정

본인의 최대 중량(1RM)의 80-90%를 기준으로 설정한다.

예를 들어, 1RM이 100kg인 경우,

80-90kg의 중량으로 시작한다.

 

-조정

각 세트에서 반복 횟수를 수행할 수 있는지 확인하고,

필요에 따라 중량을 조정한다.

 

3.운동 동작

-운동 종류

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등과 같은

복합 운동을 선택한다.

 

 

4.운동예시

1예시 스쿼트를 중량 100kg

 

1.1세트: 최대 중량으로 2~3회 반복

예를 들어, 스쿼트를 100kg이라면,

100kg로 2~3회를 수행한다.

 

-휴식: 30~45초

 

2.2세트: 최대 중량으로 2~3회 반복

같은 중량인 100kg로 다시 2~3회를 수행한다.

 

-휴식: 40~60초

 

3.3세트:최대 중량으로 2회 반복

이번에도 100kg로 2회를 수행한다.

 

-휴식: 60~90초

 

4.4세트: 최대 중량으로 1~2회 반복

마지막으로 100kg로 1~2회를 수행한다.

 

5.동작 속도

-동작 속도

각 반복의 동작 속도는 다음과 같이 설정한다.

 

-하강(내려가는 동작): 2초

 

-정지(하단에서 잠시 멈춤): 1초

 

-상승(올라가는 동작): 1초

 

6.세트와 반복

-4-6세트 본인의 최대 중량으로 수행한다.

각 세트 간의 휴식 시간을 조절하여 근육의 회복을 도모한다.

 

-각 세트마다 최대 중량으로 반복하고,

세트 간의 휴식 시간을 점차 늘려가며 근육의 회복을 돕는다

 

7.마무리 운동

훈련 후에는 쿨다운과 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고

회복을 돕는 것이 중요하다.

 

5.결론

 

-올바른 자세

각 운동의 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아진다.

 

-과도한 중량 피하기

처음에는 자신의 체력 수준에 맞는 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

-전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 훈련을 위해 도움이 된다.

 

-종합

휴식-정지 훈련 방법은 근력과 근육 성장을

효과적으로 촉진하는 고강도 훈련 방식으로,

짧은 시간 내에 효율적인 운동이 가능하다.

그러나 부상 위험과 충분한 회복 시간 필요

그리고 높은 기술적 요구로 인해 초보자에게는

적합하지 않을 수 있다.

따라서 개인의 목표와 체력 수준에 맞춰

신중하게 접근하는 것이 중요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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