1.네거티브 무브먼트 운동(Negative Movement Training)

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	네거티브 무브먼트 운동(Negative Movement Training)
2	네거티브 무브먼트 운동(Negative Movement ) 장점
3	네거티브 무브먼트 운동(Negative Movement )  단점
4	예시운동
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.네거티브 무브먼트 운동
(Negative Movement Training)

네거티브 무브먼트 운동은 근육의 길어지는(신장) 단계에

집중하는 훈련 기법으로, 주로 저항 훈련에서 사용된다.

이 운동 방식은 근육의 힘과 크기를 증가시키는 데 효과적이며,

부상 예방과 재활에도 유용하다.

네거티브 무브먼트 운동은 특히 근육의 이완과 수축을

조절하는 데 중점을 두어, 운동 수행 능력을

향상시키는 데 기여한다.

 

1.네거티브 무브먼트 운동
(Negative Movement Training)원칙

네거티브 무브먼트 운동은 주로 중량을 천천히 내리는

동작에 초점을 맞춘다.

이 원칙은 근육의 긴장을 유지하면서도 부하를 조절하여

근육의 발달을 촉진한다.

운동의 강도를 조절할 수 있는 유연성을 제공하며

초보자부터 전문가까지 모두가 자신의 수준에 맞는

프로그램을 구성할 수 있다.

 

2.특징

1.근육의 신장 단계 강조

네거티브 무브먼트 운동은 스쿼트, 벤치 프레스, 풀업 등

다양한 운동에서 하강 동작을 강조한다.

이러한 방식은 근육의 긴장을 증가시키고,

근육 섬유의 손상을 유도하여 회복 과정에서

근육이 더 강해지도록 돕는다.

각 운동은 특정 근육군을 목표로 하며

이를 통해 균형 잡힌 신체 발달을 도모할 수 있다.

 

-연구사례

연구결과 2020년의 한 연구에서는 네거티브 무브먼트 운동이

전통적인 훈련 방식보다 근육의 크기와 힘을

더 효과적으로 증가시킨다는 결과를 보여주었다.

이는 근육의 신장 단계에서의 긴장 유지가 근육 발달에

긍정적인 영향을 미치기 때문이다.

 

2.느린 동작 네거티브 무브먼트

느린 동작 네거티브 무브먼트 운동은 각 동작을 느리게

수행하여 근육에 더 많은 긴장을 주고, 운동의 강도를 높인다.

이러한 방식은 근육의 발달을 촉진하고,

운동 후에도 대사율을 증가시키는 효과를 가져온다.

느린 동작은 운동의 강도를 높여주며, 부상 예방에도 기여한다.

 

-연구사례

연구사례 2021년의 연구에서는 네거티브 무브먼트 운동이

근육의 긴장을 증가시키고, 운동 후에도

대사율이 증가하는 효과를 보여주었다.

이는 근육 발달에 긍정적인 영향을 미친다.

 

3.부상 예방 및 재활

부상 예방 및 재활 네거티브 무브먼트 운동은

근육의 이완과 수축을 조절하는 데 도움을 주어

부상 예방과 재활에 효과적이다.

연구에 따르면, 규칙적인 네거티브 무브먼트 운동은

근육의 유연성을 증가시키고

관절의 안정성을 높이는 데 기여할 수 있다.

이는 전반적인 신체 건강과 밀접한 관련이 있으므로

네거티브 무브먼트 운동은 건강한 라이프스타일을

유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

-연구결과

연구결과 2022년의 한 연구에서는 네거티브 무브먼트 운동이

부상 예방에 효과적이며, 재활 과정에서 근육의

회복을 촉진한다는 결과를 보여주었다.

 

4.정신적 자극 네거티브 무브먼트

정신적 자극 네거티브 무브먼트 운동은 느린 동작과

집중적인 훈련을 요구하기 때문에 운동의 변화를 주어

지루함을 줄이고, 운동에 대한 동기 부여를

높이는 데 도움을 준다.

지속적인 도전과 성취감을 느낄 수 있는 환경을 제공하며

운동의 다양성은 정신적인 자극을 주어

운동 지속성을 높이는 데 기여한다.

 

-연구사레

연구사례 2023년의 한 연구에서는 네거티브 무브먼트 운동이

운동의 재미를 증가시키고, 운동 지속성을 높이는 데

긍정적인 영향을 미친다는 결과를 보여주었다.

 

2.네거티브 무브먼트 운동의 장점

1.근육 발달의 효율성

네거티브 무브먼트 운동은 근육의 신장 단계에 집중하여

짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있어

바쁜 일정을 가진 사람들에게 적합하다.

예를 들어, 20분의 네거티브 무브먼트 운동으로도

근육 발달에 유사한 효과를 얻을 수 있다.

이는 시간의 제약이 있는 현대인들에게 큰 장점으로 작용한다.

 

-연구사례

2024년의 연구에서는 네거티브 무브먼트 운동이 짧은

시간 내에 근육의 긴장을 증가시키고,

운동 효과를 극대화한다는 결과를 보여주었다.

 

2.부상 예방 및 회복

네거티브 무브먼트 운동은 근육의 이완과 수축을 조절하여

부상 예방과 회복에 효과적이다.

연구에 따르면, 네거티브 무브먼트 운동은 근육의 유연성을

증가시키고, 관절의 안정성을 높이는 데 기여할 수 있다.

 

-연구사례

2021년의 한 메타 분석에서는 네거티브 무브먼트 운동이

부상 예방에 있어 전통적인 훈련보다

더 큰 효과를 나타낸다고 보고했다.

 

3.전반적인 체력 향상

네거티브 무브먼트 운동은 근력 향상에 도움을 주며

전반적인 체력 개선에 기여한다.

다양한 신체적 요소를 동시에 개발할 수 있는 기회를 제공하며,

이는 일상생활에서의 활동 능력을 향상시키고

운동 수행 능력을 높이는 데 기여한다.

 

-연구사례

2022년의 연구에서는 네거티브 무브먼트 운동이

최대 산소 섭취량(VO2 max)을 증가시키고

근육 기능을 개선하는 데 기여한다는 것을 입증했다.

네거티브 무브먼트 운동은 전신을 고루 자극하고

체력 향상에 매우 효과적인 방법이다.

 

3.네거티브 무브먼트 운동의 단점

1.부상 위험

네거티브 무브먼트 운동은 근육의 긴장을 증가시키고

중량을 천천히 내리는 동작에 집중하기 때문에

부상의 위험이 높아질 수 있다.

특히, 적절한 기술이나 자세 없이 중량을 다룰 경우

근육이나 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있다.

 

2.회복 시간 증가

이 운동 방식은 근육에 큰 긴장을 주기 때문에

회복 시간이 길어질 수 있다.

근육의 손상이 크기 때문에, 충분한 회복 기간이 필요하며

이는 운동 빈도를 줄이게 만들 수 있다.

 

3.정신적 부담

느린 동작과 높은 집중력을 요구하는 네거티브 무브먼트 운동은

정신적으로 부담이 될 수 있다.

특히, 운동에 대한 동기 부여가 낮은 사람에게는

지루함이나 피로감을 느낄 수 있다.

 

4.기술적 요구

네거티브 무브먼트 운동은 올바른 기술과 자세가 필수적이다.

초보자나 경험이 적은 사람은 적절한 기술을

익히기 어려울 수 있으며, 이로 인해 운동 효과가

감소하거나 부상의 위험이 증가할 수 있다.

 

5.장비 의존성

이 운동은 일반적으로 중량을 사용하는 훈련이기 때문에,

적절한 장비가 필요하다.

따라서, 장비가 없는 환경에서는 수행하기 어려울 수 있다.

 

6.운동의 단조로움

네거티브 무브먼트 운동은 특정 동작에 집중하기 때문에,

다양한 운동을 선호하는 사람에게는 단조롭게 느껴질 수 있다.

이는 운동 지속성을 저해할 수 있다.

 

4.네거티브 무브먼트 운동 방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

이 운동은 특히 근육의 이완(내려가는 동작)에

집중하여 수행됩니다.

아래는 네거티브 무브먼트 운동의 기본적인 방법과 절차이다.

 

1운동 방법

1.준비 운동

운동을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해

근육을 이완시키고 부상의 위험을 줄인다.

스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함한다.

 

2.중량 선택

네거티브 무브먼트 운동은 일반적으로 최대 중량의

70-80% 정도를 사용하는 것이 좋다.

너무 무거운 중량은 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

3.운동 동작

일반적으로 두 가지 동작을 포함한다.

첫 번째는 중량을 올리는 '양성 동작(Concentric Movement)'이고,

두 번째는 중량을 내리는 음성 동작(Eccentric Movement)'이다.

네거티브 무브먼트 운동에서는 주로 음성 동작에 집중한다.

 

4.예시

-벤치 프레스 (Bench Press)

바벨을 가슴 위로 올립니다(양성 동작).

바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내립니다(음성 동작).

이때 3-5초 동안 천천히 내립니다.

보조자가 바벨을 다시 올려줍니다.

 

5.동작의 속도

음성 동작을 수행할 때는 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

일반적으로 3-5초 정도의 시간을 두고

중량을 내리는 것이 이상적이다.

 

6.보조자 활용

중량을 올리는 양성 동작은 보조자의 도움을

받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 올려주고, 사용자는

음성 동작에만 집중할 수 있도록 한다.

 

7.세트와 반복

네거티브 무브먼트 운동은 일반적으로 3-5세트,

각 세트당 3-6회의 반복을 권장한다.

세트 간에는 충분한 휴식을 취하여

근육이 회복될 수 있도록 한다.

 

8.마무리 운동

운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 통해

근육을 이완시키고 회복을 돕는다.

 

5.결론

-기술과 자세

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아진다.

 

-과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

-전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

-종합

네거티브 무브먼트 운동은 근육의 힘과 크기를

증가시키는 데 효과적이지만, 올바른 방법으로

수행하는 것이 중요하다.

이러한 장,단점들을 고려할 때,

네거티브 무브먼트 운동을

수행할 때는 적절한 기술과 안전한

환경을 유지하는 것이 중요하다.

개인의 체력 수준에 맞춰 조절하고

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

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