1.스리 모어 랩스 (Three More Reps)

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	스리 모어 랩스 (Three More Reps)
2	스리 모어 랩스 (Three More Reps) 장점
3	스리 모어 랩스 (Three More Reps) 단점
4	예시운동
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.스리 모어 랩스 (Three More Reps)

스리 모어 랩스(Three More Reps)는 운동 중

마지막 세트에서 추가로 세 번의 반복을 수행하는

훈련 기법으로, 근육의 피로를 극복하고

근력 향상을 도모하는 효과적인 방법이다.

이 기법은 특히 근육의 한계를 극복하고

운동의 강도를 높이는 데 도움을 주며

운동 수행 능력을 극대화하는 데 기여한다

 

1. 스리 모어 랩스의 원칙

스리 모어 랩스(Three More Reps)는 운동의 강도를 높이고

근육 발달을 촉진하는 훈련 기법으로

특히 고강도 훈련을 통해 효과적인 결과를

얻을 수 있는 방법이다.

이 기법은 운동의 지속성과 효율성을 높이는 데 기여하며,

다양한 운동을 통해 지루함을 줄이고 동기 부여를 강화한다.

 

1.스리 모어 랩스의 기본 원칙

-기본 원칙

스리 모어 랩스는 각 세트의 마지막 반복에서

추가로 3회 더 반복하는 방식으로

근육의 피로를 극대화하여 근육 성장과 발달을 촉진한다.

이 방법은 운동의 강도를 높이고

근육의 한계를 시험하는 데 중점을 둔다.

연구에 따르면, 근육이 피로에 이르게 되면

근육 섬유의 손상이 발생하고

이로 인해 회복 과정에서 더 강한 근육이 형성된다.

이는 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 기여한다.

 

-운동 조합

다양한 운동을 조합하여 수행할 수 있으며

각 운동 사이에 짧은 휴식 시간을 두어

심박수를 유지하고 전신의 다양한 근육 그룹을 자극한다.

이러한 방식은 운동의 다양성을 높이고

특정 근육군에 대한 과도한 피로를

방지하는 데 도움을 준다.

 

2.스리 모어 랩스의 특징

-근육 발달 촉진

스리 모어 랩스는 전통적인 훈련 방식보다

근육의 발달을 더 효과적으로 촉진하는 것으로 나타났다.

이는 다양한 근육군을 동시에 자극하고

운동의 강도를 조절함으로써 이루어진다.

연구에 따르면, 고강도 훈련은 근육 단백질 합성을 증가시키고

이는 근육 성장에 필수적인 요소이다.

 

-정신적 자극

다양한 운동을 연속적으로 수행하는 스리 모어 랩스는

운동의 변화를 주기 때문에 지루함을 줄이고

운동에 대한 동기 부여를 높이는 데 도움을 준다.

운동의 다양성은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 운동에 대한

긍정적인 감정을 유도한다.

 

2.스리 모어 랩스의 장점

1. 효율적인 시간 활용

스리 모어 랩스는 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를

얻을 수 있어 바쁜 일정을 가진 사람들에게 특히 적합하다.

예를 들어, 20분의 스리 모어 랩스 훈련으로도

1시간의 지속적인 유산소 운동과 유사한 효과를

얻을 수 있다.

이는 고강도 인터벌 훈련(HIIT)의 원리와 유사하며

짧은 시간에 심박수를 높이고

칼로리 소모를 극대화하는 데 효과적이다.

HIIT는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복하는 방식으로

연구에 따르면 이러한 방식은 체중 감량과

체지방 감소에 효과적이며, 운동 후에도 대사율이

증가하는 효과를 가져온다.

스리 모어 랩스는 이러한 HIIT의 원리를 적용하여

짧은 시간 안에 최대의 운동 효과를

누릴 수 있도록 도와준다.

 

2. 근육 증대 및 체중 감량

스리 모어 랩스는 고강도 운동을 통해 근육을 효과적으로

증대시키고, 체지방을 연소시킬 수 있다.

연구에 따르면, 스리 모어 랩스는 지속적인 유산소 운동보다

체지방 감소에 더 효과적일 수 있다.

이는 고강도 운동이 대사율을 증가시키고

운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 '애프터번 효과'를

유도하기 때문이다.

애프터번 효과는 운동 후에도 신체가 평상시보다

더 많은 칼로리를 소모하는 현상으로

스리 모어 랩스를 통해 근육의 피로를 극복하고

추가 반복을 수행함으로써 이 효과를 극대화할 수 있다.

또한, 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져

일상적인 활동에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

 

3. 전반적인 체력 향상

스리 모어 랩스는 심혈관 지구력과 근력 향상에 도움을 주며

전반적인 체력 개선에 기여한다.

다양한 신체적 요소를 동시에 개발할 수 있는 기회를 제공하여

일상생활에서의 활동 능력을 향상시키고 운동 수행 능력을

높이는 데 기여한다.

연구에 따르면, 전신 운동은 심혈관 건강을 개선하고

혈압을 낮추며, 전반적인 건강 상태를

향상시키는 데 효과적이다.

스리 모어 랩스는 이러한 전신 운동의 원리를 적용하여

근육의 다양한 부위를 동시에 자극하고

심박수를 높여 심혈관 시스템을 강화하는 데 기여한다.

또한, 근력과 지구력을 동시에 향상시킴으로써

일상적인 활동에서의 피로를 줄이고

운동 수행 능력을 극대화할 수 있다.

 

3.스리 모어 랩스(Three More Reps)단점

스리 모어 랩스(Three More Reps)는 근력 훈련에서

자주 사용되는 기법으로 이 기법은 근육의 극한을 시험하고

근육의 성장과 발달을 촉진하는 데 유용할 수 있지만,

여러 가지 단점도 존재한다.

아래에서는 스리 모어 랩스의 단점을 설명하겠다.

 

1. 부상의 위험

스리 모어 랩스는 운동자가 자신의 한계에 도달한 상태에서

추가 반복을 수행하기 때문에 부상의 위험이 증가한다.

연구에 따르면, 근육이 피로한 상태에서 운동을 계속하게 되면

근육과 관절에 가해지는 스트레스가 증가하여

부상의 가능성이 높아질 수 있다.

특히, 적절한 기술이나 경험이 부족한 경우,

잘못된 자세로 운동을 수행하게 되어

부상으로 이어질 수 있다.

예를 들어, 스쿼트나 벤치프레스와 같은 복합 운동에서

피로가 누적되면, 운동자가 바른 자세를 유지하기

어려워져 허리나 어깨에 부상을 입을 수 있다.

 

2. 정신적 부담

스리 모어 랩스는 신체적으로 뿐만 아니라

정신적으로도 큰 부담을 준다.

한계에 도달한 후에도 계속해서 반복해야 하므로

심리적인 스트레스가 증가할 수 있다.

연구에 따르면, 운동 중 정신적 스트레스는

운동 수행 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며

이는 운동의 효율성을 저하시킬 수 있다.

또한, 지속적인 정신적 압박은 운동에 대한 동기 부여를

감소시킬 수 있으며 장기적으로 운동을 지속하는 데

어려움을 겪게 만들 수 있다.

 

3. 훈련 파트너의 필요성

스리 모어 랩스를 안전하게 수행하기 위해서는

훈련 파트너의 도움이 필수적이다.

혼자서 이 기법을 수행할 경우

안전사고가 발생할 수 있다.

예를 들어, 벤치프레스를 수행할 때

혼자서 스리 모어 랩스를 시도하면

바벨이 떨어져 심각한 부상을 초래할 수 있다.

따라서, 훈련 파트너가 없는 경우에는

이 기법을 사용하는 것이 매우 위험할 수 있다.

훈련 파트너는 운동자가 한계에 도달했을 때

적절한 도움을 제공하고, 안전하게 운동을 마칠 수 있도록

도와주는 역할을 한다.

 

4. 효율성 문제

스리 모어 랩스는 특정한 목표를 가진 훈련 방식이기 때문에

모든 운동에 적합하지 않을 수 있다.

특히, 근육의 발달이나 체중 감량을 목표로 하는 경우

다른 훈련 방식이 더 효과적일 수 있다.

예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나

서킷 트레이닝과 같은 방법은 체중 감량과 심혈관 건강에

더 효과적일 수 있다.

또한, 스리 모어 랩스는 근육의 피로를 유도하기 때문에

회복 시간이 길어질 수 있으며 이는 훈련 빈도에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

5. 기술적 숙련도 요구

스리 모어 랩스는 고급 기술이 요구되며, 초보자에게는

적합하지 않을 수 있다.

초보자가 이 기법을 사용하게 되면

올바른 자세를 유지하기 어려워 부상의 위험이

증가할 수 있다.

연구에 따르면, 운동 기술이 부족한 상태에서

고강도 훈련을 수행할 경우

부상의 위험이 크게 증가한다고 한다.

따라서, 충분한 경험이 없는 경우에는

오히려 부정적인 결과를 초래할 수 있으며

이는 운동에 대한 두려움을 증가시켜

장기적으로 운동을 지속하는 데 방해가 될 수 있다.

 

4.스리 모어 랩스 운동 예시

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

스리 모어 랩스(Three More Reps) 기법은 근력 훈련에서

자신의 한계를 극복하고 추가적인 반복을

수행하는 방법이다.

기법을 일반인이 이해하기 쉽게 설명하기 위해

몇 가지 운동 예시와 함께 단계별로 설명하겠다.

 

1.스리 모어 랩스 기법의 기본 원리

-기본 세트 수행

먼저, 자신이 설정한 목표 반복 횟수(예: 8회)를 수행한다.

 

-한계 도전

목표 반복 횟수를 완료한 후, 추가로 3회를 더 시도한다.

이때, 근육이 피로해져 힘들 수 있지만, 최대한 노력한다.

 

-안전 고려

추가 반복을 시도할 때는 항상 안전을 고려해야 하며

필요할 경우 훈련 파트너의 도움을 받는다.

 

 

2.운동 적용

1. 스쿼트 (Squat)

-준비 자세

발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간

바깥쪽으로 향하게 한다.

바벨을 어깨에 얹거나, 덤벨을 양손에 들고 시작한다.

 

-기본 세트

8회의 스쿼트를 수행한다.

 

-스리 모어 랩스

8회를 완료한 후, 힘들지만 파트너의 보조를 받아

추가로 3회를 더 시도한다.

이때, 자세가 무너지지 않도록 주의한다.

 

2. 벤치 프레스 (Bench Press)

-준비 자세

벤치에 누워 바벨을 가슴 위로 들어 올린다.

손은 어깨 너비로 벌리고, 바벨을 안정적으로 잡는다.

 

-기본 세트

8회의 벤치 프레스를 수행한다.

 

-스리 모어 랩스

8회를 완료한 후, 추가로 3회를 더 시도한다.

이때, 필요하면 훈련 파트너에게 도움을 요청한다.

.

3.주의사항

-적절한 준비 운동

모든 운동 전에 충분한 준비 운동과 스트레칭을 통해

부상을 예방한다.

 

-올바른 자세 유지

추가 반복을 시도할 때는 항상 올바른 자세를 유지해야 하며

필요할 경우 훈련 파트너의 도움을 받는다.

 

-회복 시간

운동 후 충분한 회복 시간을 가지며

근육이 회복될 수 있도록 한다.

스리 모어 랩스 기법은 근력 훈련의 효과를

극대화하는 방법으로, 자신의 한계를 도전하는 데

도움이 된다.

하지만 항상 안전을 최우선으로 고려해야 하며

적절한 기술과 자세를 유지하는 것이 중요하다.

5.결론

스리 모어 랩스는 근육의 극한을 시험하는 유용한 기법으로

운동의 강도를 높이고 근육 발달을 촉진하는

효과적인 방법이다.

하지만 여러 장점만이 아닌 단점도 존재한다.

부상의 위험, 정신적 부담, 훈련 파트너의 필요성

효율성 문제, 그리고 기술적 숙련도 요구 등

여러 단점이 존재한다.

이러한 점들을 고려하여 적절한 훈련 방법을

선택하는 것이 중요하다.

운동을 할 때는 항상 안전을 최우선으로 생각해야 하며,

자신의 체력과 기술 수준에 맞는 훈련 방식을

선택하는 것이 바람직하다.

운동의 목표와 개인의 상황에 따라 다양한 훈련 방법을

조합하여 최적의 결과를 얻는 것이 중요하다.

 

6.유튜브 

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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