1.다이어트 근육 먼저? 체중 감량 먼저?

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	다이어트 근육 먼저? 체중 감량 먼저?
2	체지방과 근육 성장의 관계
3	상승 다이어트
4	상승 다이어트 식사
5	다이어트 방향성
6	종합   1.근육 먼저? 체중감량 먼저?   2.근육의 중요성     3.체형변화   4.근육량의 칼로리 소모효과   5.결론
7	유튜브 영상
8	워드프레스 블로그

 

 

 

1.다이어트 근육 먼저? 체중 감량 먼저?

다이어트 시작시 가장 큰 난제는

근육을 먼저해야 하는지,체중을 빼야하는지가 의문이 들것이다.

가장 효과적인 다이어트는 체중을 줄이는 것과

근력 운동을 병행하는 것이 가장 바람직한 접근법이다.

근력 운동을 통해 근육량을 증가시키면 기초 대사량이 상승하고,

이는 체지방 감소에 긍정적인 영향을 미친다.

따라서, 초기 단계에서는 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고,

이후에 강도 높은 유산소 운동을 추가하여

체중 감량을 목표로 하는 것이 효과적이다.

이 과정에서 골격근량을 체중의 절반에 가깝게 설정하는 것이

좋은 기준이 될 수 있다.

이렇게 하면 근육을 유지하면서 체지방을

효과적으로 줄일 수 있다.

 

2.체지방과 근육 성장의 관계

1.다이어트 근육 먼저? 체중 감량 먼저?:

체지방의 축적 메커니즘

체지방의 축적 메커니즘은 에너지 저장 방식에서

중요한 차이를 보입니다. 체지방이 많은 사람들은

잉여 에너지를 지방 형태로 저장하는 경향이 뚜렷하며,

이는 대사적 적응과 밀접한 관련이 있다.

이들은 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이

상대적으로 높지만, 동일한 칼로리를 섭취할 때

체지방이 적은 사람들에 비해 지방이 더 쉽게 축적된다.

이러한 현상은 체내에 이미 높은 수준의 체지방이 존재할 때,

추가적인 칼로리를 섭취하면 신체가 이를 지방으로 전환하여

저장하는 경향이 강화되기 때문이다.

이러한 과정은 에너지 균형과 대사 조절의

복잡한 상호작용을 반영한다.

 

2.벌크업 vs. 컷팅

보디빌딩에서 일반적으로 활용되는 두 가지 전략은

벌크업과 컷팅이다.

벌크업은 근육량을 증대시키기 위해

칼로리 섭취를 늘리는 방법이며,

컷팅은 체지방을 감소시키기 위해

칼로리 섭취를 제한하는 접근법이다.

체지방이 많은 상태에서 벌크업을 시도하면 근육보다

지방이 더 많이 증가할 위험이 존재한다.

 

3.상승 다이어트

1.상승 다이어트의 원리와 실행

체지방을 감소시키고 근육량을 증가시키는 것은

많은 피트니스 애호가들이 열망하는 핵심 목표이다.

이를 성취하기 위해서는 강도 높은 웨이트 트레이닝이 필수적이며,

이는 근육의 성장과 발달을 촉진하는 데 중대한 역할을 한다.

그러나 운동만으로는 원하는 결과를 얻기 어려우므로,

적절한 영양 섭취가 반드시 병행되어야 한다.

운동과 영양이 상호 보완적으로 작용할 때,

최상의 신체 변화를 경험할 수 있다.

 

1.근육 성장의 기초: 아나볼릭 상태

근육의 성장을 위해서는 아나볼릭 상태가 필수적이다.

이 상태는 신체가 단백질을 합성하고 근육 조직을 회복하는 데

최적화된 환경을 제공한다.

아나볼릭 상태를 유지하기 위해서는

적절한 영양소의 섭취가 필요하며,

특히 단백질과 칼로리의 충분한 공급이 중요하다.

하지만 이러한 영양 섭취가 과도할 경우,

원치 않는 체지방이 축적될 수 있는 위험이 있으므로,

균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심이다.

 

2.벌크업과 커팅: 전문 보디빌더의 접근

전문 보디빌더들은 근육량을 극대화하기 위한 벌크업 기간 동안

일정량의 지방 축적을 감수하는 전략을 취한다.

이후에는 커팅 과정을 통해 체지방을 효과적으로 감소시키며,

이 과정에서 발생할 수 있는 근육 손실을 최소화하는 데 주력한다.

그러나 일반인에게는 이러한 전문적인 지식과 방법을

실제로 적용하는 것이 현실적으로 어려울 수 있으므로,

보다 접근하기 쉬운 대안이 필요하다.

 

3.상승 다이어트: 일반인을 위한 솔루션

최근 다이어트 방법 중에서 '상승 다이어트'가

많은 관심을 받고 있다.

이 방법은 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어,

근육량을 증가시키면서 체지방을 효과적으로

감소시키는 것을 목표로 한다.

상승 다이어트는 근육을 키우고 체지방을 줄이는

두 가지 상반된 목표를 동시에 추구하기 때문에,

운동 초보자에게는 도전이 될 수 있다.

하지만 이 접근법은 이미 여러 연구와 실험을 통해

그 가능성을 입증받아, 많은 이들에게

긍정적인 변화를 가져다주고 있다.

 

2.상승 다이어트를 위한 전략

1. 영양소의 균형

상승 다이어트를 위해서는 영양소의 균형이 필수적이다.

단백질, 탄수화물, 지방의 적절한 비율을 유지하여

근육 성장에 필요한 에너지를 공급해야 한다.

특히, 체중 1kg당 1.6g 이상의 단백질 섭취는 근육의 회복과

성장을 지원하는 데 중요하다.

탄수화물은 운동 중 에너지를 제공하고,

건강한 지방은 신체 기능을 최적화하는 데 기여한다.

 

2. 강도 높은 웨이트 훈련

근육을 효과적으로 키우기 위해서는 주 3~5회의

강도 높은 웨이트 훈련이 필요하다.

다양한 운동을 통해 모든 근육군을

고르게 발달시키는 것이 중요하며, 이는 근육의 크기와

힘을 증가시키는 데 도움을 준다.

복합 운동을 포함하여 점진적으로 중량을 늘려가는 방식으로

훈련을 진행해야 한다.

 

3. 회복의 중요성

운동 후 회복 과정은 근육 성장에 매우 중요하다.

충분한 수면과 휴식, 그리고 적절한 스트레칭을 통해

근육의 회복을 촉진해야 한다.

수면은 신체의 회복과 성장 호르몬 분비에 큰 영향을 미치므로,

매일 7~9시간의 수면을 확보하는 것이 바람직하다.

운동 후에는 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화하고

유연성을 증진시키는 것이 좋다.

 

4. 목표에 따른 조정

체중과 체지방률을 정기적으로 체크하여 목표에 맞는

조정을 해야 한다. 이를 통해 영양 섭취량이나

운동 강도를 필요에 따라 조절할 수 있다.

자신의 진행 상황을 지속적으로 모니터링하는 것은

상승 다이어트의 성공을 위한 중요한 요소이며,

필요할 경우 전문가의 조언을 받는 것도 고려해야 한다.

 

 

3.상승다이어트 방법

1. 젖산을 활용한 GBC 훈련 시스템

현대 피트니스 환경에서는 많은 사람들이 근육량을 늘리면서

동시에 체지방을 줄이는 것을 목표로 하고 있다.

전통적으로는 웨이트 트레이닝이 근육 성장에 효과적이고,

유산소 운동이 체지방 감소에 필수적이라는 인식이 널리 퍼져 있다.

그러나 최근의 연구들은 이러한 고정관념을 재조명하고 있다.

특정 스포츠 과학 연구에서는 혈중 젖산 농도가 높아질 때

지방 연소가 촉진되고, 성장호르몬의 분비가 증가할 수 있다는

흥미로운 결과를 발견하였다.

이러한 연구 결과는 운동 방식에 대한 새로운 접근을 가능하게 한다.

 

2. 젖산과 체지방 감소의 관계

젖산은 일반적으로 격렬한 운동 중에 생성되는

대사 부산물로 알려져 있다.

그러나 최근 연구에 따르면, 혈중 젖산 수치가 상승하면

지방 손실이 더욱 촉진되며, 젖산의 농도가 높아질수록

성장호르몬의 분비도 증가하는 것으로 나타났다.

이는 근력 운동을 통해 젖산 수치를

효과적으로 높일 수 있다는 점에서 중요한 의미를 가진다.

즉, 유산소 운동만으로는 얻기 힘든 체지방 감소 효과를

근력 운동을 통해서도 달성할 수 있다는 것을 보여준다.

이러한 새로운 통찰은 운동 프로그램의 설계에 있어

더 많은 가능성을 열어주며, 효과적인 체중 관리와

근육 발달을 위한 전략을 제시한다.

 

3.GBC 훈련 시스템의 원리

GBC(Generalized Bi-Compartmental) 훈련 시스템은

저명한 트레이너 Charles Poliquin이 고안한 프로그램으로,

체지방 감소와 근육량 증가를 동시에 추구하는 데

중점을 두고 있다.

이 시스템은 젖산 수치를 효과적으로 증가시키는 기법을 통해

이러한 목표를 달성한다.

 

1.근육 그룹화

GBC 훈련에서는 서로 다른 두 근육 그룹을 조합하여

운동을 진행한다.

예를 들어, 가슴과 등, 또는 상체와 하체와 같은 조합을 통해

다양한 근육을 동시에 자극한다.

이러한 방식은 근육의 협응력을 향상시키고,

젖산 수치를 증가시키는 데 기여한다.

 

2.짧은 휴식 시간

각 세트 후에는 30~60초의 짧은 휴식이 주어져,

젖산이 축적될 수 있도록 한다.

이러한 짧은 휴식은 근육의 피로를 증가시키고,

혈중 젖산 농도를 높여 체지방 연소를 촉진하는 데

중요한 역할을 한다.

 

3.운동 루틴 구성

GBC 훈련은 A/B/C의 세 가지 카테고리로 나뉘며,

각 카테고리는 약 6개의 운동으로 구성된다.

각 운동 후에는 2~4분의 긴 휴식 시간을 두어

근육 회복을 도모하면서도 젖산 수치를 높이는 효과를 유지한다.

이러한 구조는 훈련의 효율성을 극대화하고, 목표 달성에 기여한다.

 

4.GBC 훈련의 효과

GBC 훈련 시스템을 꾸준히 수행하면, 체내 젖산 농도가 증가하여

체지방을 효과적으로 연소시키는 동시에

성장호르몬의 분비를 촉진하여 근육량을 늘릴 수 있다.

이는 체중 감량을 위한 매우 효과적인 전략으로,

단순한 체중 감소를 넘어 전반적인 체력과 근력의 향상에도

긍정적인 영향을 미친다.

하지만, 강도 높은 운동과 충분한 운동량이 충족되더라도,

근육 성장에 필수적인 영양소, 특히 단백질이 부족하면

기대하는 만큼의 근육 증가를 이루기 어려울 수 있다.

따라서 운동과 함께 적절한 영양 섭취가

필수적으로 병행되어야 하며, 이러한 조화로운 접근이

건강한 신체를 유지하고 운동 효과를 극대화하는 데

중요한 역할을 한다.

 

4.상승다이어트 식사

1.상승 다이어트 영양의 중요성

운동을 통해 신체를 단련하는 것만으로는 충분하지 않으며,

필요한 영양소를 적절히 공급받지 못하면

원하는 결과를 얻기 어려울 수 있다.

특히 단백질, 비타민, 미네랄 등은 근육 성장과 회복에

중요한 역할을 하므로, 이들을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

따라서 상승 다이어트를 성공적으로 이끌기 위해서는

운동과 영양의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.

 

1.단백질의 기본 이해

단백질은 인체의 세포와 조직, 장기를 구성하는 중요한 영양소로,

특히 근육의 형성과 유지에 필수적이다.

이들은 아미노산이라는 기본 단위로 구성되어 있으며,

아미노산은 신체의 여러 생리적 과정에 관여한다.

운동을 통해 근육이 손상되면, 단백질은

이러한 손상을 회복하는 데 중요한 역할을 한다.

운동 후에는 단백질이 손상된 근육 섬유를 재건하고,

새로운 근육 조직을 생성하여 근육의 크기와

힘을 증가시키는 데 기여한다

 

2.단백질과 근육 성장

근육 단백질 합성(MPS)은 운동 후 신체가 손상된 근육을 회복하고

새로운 근육 조직을 생성하는 과정이다.

이 과정에서 단백질 섭취는 매우 중요한 역할을 하며,

특히 아미노산의 공급이 필수적입니다.

단백질은 여러 종류의 아미노산으로 이루어져 있으며,

이들 아미노산은 근육 성장과 회복에 필요한 기본 요소이다.

그중에서도 류신(leucine)과 같은 분지사슬

아미노산(BCAA)은 근육 단백질 합성을 촉진하는 데

특히 중요한 역할을 한다.

운동 후 적절한 아미노산 섭취는 근육 회복을 가속화하고,

근육량 증가에 긍정적인 영향을 미친다.

따라서, 운동 후에는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하거나

단백질 보충제를 활용하는 것이 좋다.

 

3.단백질 섭취의 적정량

단백질의 적정 섭취량은 개인의 체중, 운동 강도,

목표에 따라 달라지지만, 일반적으로 운동을 하는 성인은

체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다.

예를 들어, 체중이 80kg인 사람은 하루에 128g에서

176g의 단백질을 섭취해야 한다.

이러한 양은 근육 성장과 회복을 최적화하는 데 필요한 기준으로,

개인의 운동 목표에 맞춰 조정할 수 있다.

 

4.단백질의 섭취 타이밍

단백질 섭취의 타이밍은 운동 효과를

극대화하는 데 중요한 요소이다.

운동 후 30분에서 2시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이

가장 효과적이며, 이 시기를 '안드로겐 창'이라고 부른다.

이때 신체는 단백질을 최적으로 활용할 수 있는 상태에 있다.

운동 후에는 단백질 쉐이크나 고단백 식사를 통해

빠르게 아미노산을 공급하는 것이 필수이다.

예를 들어, 운동을 마친 후에는 바나나와 단백질 파우더를 섞은

스무디를 즐기거나, 그릴에 구운 닭가슴살과 함께

샐러드를 곁들여 영양을 보충할 수 있다.

이러한 간단한 식사로 근육 회복을 촉진하고,

다음 운동에 대비할 수 있다.

 

5.단백질의 출처

단백질은 우리의 건강에 필수적인 영양소로,

다양한 식품에서 얻을 수 있다.

크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있으며,

각각의 특성과 장점이 있다.

 

1.동물성 단백질

주로 육류, 생선, 계란, 유제품에서 발견된다.

이들은 완전 단백질로, 신체가 필요로 하는 필수 아미노산을

모두 포함하고 있다.

특히, 생선은 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방도

함께 제공하여 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.

유청 단백질은 빠르게 흡수되어 운동 후 회복에 효과적이다.

 

2.식물성 단백질

콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류 등에서 찾아볼 수 있으며,

비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다.

그러나 일부 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로,

다양한 식품을 조합하여 섭취하는 것이 중요하다.

예를 들어, 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어

훌륭한 선택이며, 콩과 곡물을 함께 섭취하면

아미노산의 균형을 맞출 수 있다.

 

6.단백질 섭취의 주의사항

단백질은 신체의 성장과 유지에 필수적인 영양소로,

적절한 섭취는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하다.

그러나 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있으므로,

개인의 건강 상태와 활동 수준에 맞춰

섭취량을 조절하는 것이 필요하다.

단백질 보충제를 사용할 경우, 신뢰할 수 있는

브랜드의 제품을 선택하는 것이 중요하며,

를 통해 영양소의 품질을 보장받을 수 있다.

 

5.다이어트 방향성

1.다이어트시 가장 중요한 2가지

1.근육을 분해하지 않고 지방만 분해하게 만든다

근육을 분해하지 않고 지방만 분해하게 만든다

이를 통해 근육량을 유지하면서 원하는 체지방만

감소시킬 수 있다.

이를 달성하기 위해서는 단백질 섭취가 필수적이다.

충분한 단백질을 섭취하면 몸이 단백질 부족을 느끼지 않게 되어,

근육이 에너지원으로 사용되는 것을 최소화할 수 있다.

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2.연구 결과의 시사점

2016년에 발표된 연구는 고단백 식단이

체중 조절에 미치는 영향을 심층적으로 탐구했다.

연구는 참가자들을 두 개의 그룹으로 나누어 진행되었으며,

한 그룹은 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하고,

다른 그룹은 2.4g을 섭취했다.

이 연구의 결과는 흥미로운 통찰을 제공한다.

두 그룹 모두 체지방 감소를 경험했지만,

고단백 식단을 따랐던 그룹에서만 근육량이

유의미하게 증가한 것으로 나타났다.

이는 단백질이 근육의 유지와 성장에

필수적인 역할을 한다는 점을 분명히 보여준다.

 

2.고단백 식단의 실천 방법

고단백 식단을 효과적으로 실천하기 위해서는

다양한 단백질 공급원을 포함하는 것이 필수적이다.

육류, 생선, 유제품, 콩류, 견과류 등 여러 종류의 식품을 통해

균형 잡힌 단백질 섭취가 가능하다.

또한, 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이

근육 회복에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.

이 시기를 '안전한 창'이라고 하며, 이때 단백질만

섭취하는 것이 아닌 탄수화물도 함께 섭취하는 것이

근성장에 가장 이상적인 영양 보충 방법이다.

 

-다이어트와 근육 성장의 상반된 목표

체중 감량을 효과적으로 이루기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고

신체 활동을 활발히 늘리는 것이 필수적이다.

이러한 전략은 체중 감소를 위한 기본적인 원칙으로

널리 알려져 있다. 반면, 근육을 성장시키기 위해서는

충분한 칼로리와 단백질의 섭취가 필요하다.

근육은 에너지를 요구하며, 이를 충족하기 위해서는

적절한 영양소의 공급이 필수적이다.

운동 생리학의 권위자인 Dr. Brad Schoenfeld는

"근육 성장은 적절한 영양과 운동 자극이 조화를 이룰 때 이루어진다"고

강조한 바 있다. 이처럼 체중 감량과 근육 성장은

서로 상반된 목표를 지니고 있으며,

동시에 추구하기에는 많은 도전과 어려움이 따른다.

 

 

3.근육량 증가의 장점

근육량을 증대시키는 것은 요요 현상 없는 체중 감량을 위한

효과적인 전략으로 널리 인식되고 있다.

근육이 증가함에 따라 기초대사량이 상승하여,

신체가 소모하는 칼로리의 양이 현저히 늘어난다.

이는 체중 감량을 위한 필수적인 기반을 마련해 준다.

더불어, 근육량이 풍부할수록 다이어트 과정에서

근육 손실을 최소화할 수 있는 유리한 조건이 형성된다.

연구 결과에 따르면, 근육량이 많은 개인들은

체중 감량 시 상대적으로 적은 근육 손실을 경험하며,

이는 장기적으로 체중을 안정적으로 유지하는 데

긍정적인 영향을 미친다.

Dr. Layne Norton은 "근육량을 증대시키는 것이

체중 감량 후 요요 현상을 예방하는 데 중요한 요소"라고 강조한다.

따라서, 근육량을 늘리는 것은 건강한 체중 관리와

지속 가능한 다이어트를 위한 필수적인 전략으로

자리 잡고 있다.

 

4.단백질과 탄수화물의 균형

운동을 시작하는 많은 초보자들이 자주 범하는 실수 중 하나는

단백질의 중요성을 지나치게 강조하고

탄수화물을 소홀히 여기는 것이다.

탄수화물이 수행하는 중요한 역할을 간과하는 경향이 있다.

사실, 탄수화물은 운동 중 에너지원으로서의 기능을 넘어,

근육의 회복과 성장에도 필수적인 요소로 작용한다.

운동 후 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면,

근육 내 글리코겐 저장량을 효과적으로 회복하고,

단백질 합성을 촉진하는 데 큰 도움이 된다.

따라서, 효과적인 운동 성과를 위해서는

단백질과 탄수화물 간의 균형 잡힌 섭취가 필요하다.

이러한 균형은 운동 성과를 극대화하고,

전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

이처럼, 탄수화물과 단백질의 조화로운 섭취는

운동의 효율성을 높이는 필수요소이다

 

-탄수화물의 중요성

탄수화물은 인체의 에너지 대사에서 핵심적인 역할을 하며,

특히 격렬한 운동을 수행할 때 그 중요성이 더욱 부각된다.

운동 중에는 근육이 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하여

지속적인 힘을 발휘하게 된다.

이러한 이유로 탄수화물의 섭취가 부족하면 운동 능력이 저하되고,

이는 근육의 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

2020년에 발표된 연구에서는 탄수화물의 섭취를 늘리는 것이

근육 손상과 신체의 스트레스 반응을 완화하는 데

기여한다는 결과가 도출되었다.

연구자들은 적절한 탄수화물 섭취가 운동 후 회복 과정을 촉진하고,

피로를 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 강조하였다.

이는 탄수화물이 단순한 에너지원 이상의 기능을 수행하며,

근육 성장과 회복에 필수적임을 보여준다.

 

-균형 잡힌 영양 섭취의 필요성

근육량을 효과적으로 증가시키기 위해서는

단백질과 탄수화물의 적절한 비율로 섭취하는 것이 매우 중요하다.

운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이

최상의 결과를 가져온다.

예를 들어, 운동 후에 단백질 보충제와 함께 바나나나

오트밀 같은 탄수화물 식품을 섭취하면,

근육의 회복과 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

근육량이 증가하면 기초대사량도 자연스럽게 높아지며,

이는 체중 감량을 보다 수월하게 만들어준다.

더불어, 체중 감량 후에 발생할 수 있는

요요 현상을 예방하는 데에도 큰 도움이 된다.

따라서, 규칙적인 운동과 함께 적절한 영양 섭취를 병행하는 것은

건강한 체형을 유지하고, 전반적인 웰빙을 증진하는 데 필수적이다.

 

6.종합

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1.다이어트 실패의 원인

 

1.다이어트 근육 먼저? 체중감량 먼저?

다이어트에 근육이 먼저이냐 체중이 먼저이냐는 고민할 것이 아니다.

무조건 근육 먼저 늘리고 체중감량은 그 다음이다.

다이어트는 감량이고 소모이다.

소모되려면 소모해 줄 요소가 있어야 소모가 된다

그냥 무작정 운동하면 소모가 될까?

단식, 소식, 유산소운동은 단지 소모를 돕는 것이다.

소모의 원인이 갖추어졌을 때 체중감량이라는

소모의 결과인 체중감량이 나타나는 것이다

근육이라는 기생충이 몸에 많을수록 소모는 가속화된다.

계속해서 몸속의 영양을 소모시켜 주는 몸에게는 골치 아픈

식충이지만 다이어트를 목적으로 하는 사람에게는

고마운 친구이다.

만일 근육을 증가시키지 않는다면

다이어트의 목적인 체중감량은 제자리 일 수밖에 없다

항상 같은 양의 근육만 유지하거나 손실된다면

체중감량 또한 이루어지지 않는다

소모해 줄 원인요소인 근육 증가되지 않으니

체중감량도 기대할 수 없는 것이다.

 

2.근육의 중요성

근육의 중요성은 다이어트와 체중 관리에서 매우 크다.

런닝과 같은 유산소 운동은 체중 감량에 효과적일 수 있지만,

근력 운동 없이 유산소 운동만으로는

지속적인 체중 감량을 도모하기 어렵다.

유산소 운동만 하게 되면 근육량이 줄어들 수밖에 없다.

근육은 지속적으로 보강해 주지 않으면 감소하게 되며,

다이어트 식단과 유산소 운동만으로는 근손실을 피할 수 없다.

이로 인해 체중이 줄어드는 동시에 지방 비율이 증가할 위험이 있다.

결국, 근육량을 유지하고 늘리는 것이

체중 감량의 효과를 극대화하고,

건강한 체형을 유지하는 데 필수적이다.

근력 운동을 병행함으로써 근육을 강화하고,

기초 대사량을 높여 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

3.체형변화

체형 변화에 대한 설명은 매우 중요한 포인트를 짚고 있다.

유산소 운동인 러닝만으로 체중이 감소할 수 있지만,

근력 운동이 부족할 경우 근육량이 줄어들고

지방량이 증가할 수 있습니다.

지방의 부피가 근육보다1.5배이상 부피가 크기 때문에

근 손실이 일어나면 부피 증가는 필연적으로 일어날 수 밖에 없다.

이로 인해 체중은 줄어들었지만,

몸매나 옷 사이즈에는 변화가 없거나

오히려 부피가 늘어나는 경우가 발생할 수 있다.

이러한 현상은 '체중 감소'와 '체형 변화'가

반드시 일치하지 않음을 보여준다.

근육은 대사적으로 활발한 조직으로, 근육량이 줄어들면

기초 대사량이 감소하게 된다.

결과적으로, 같은 양의 음식을 섭취했을 때

더 쉽게 체중이 증가하는 체질로 변화할 수 있다.

따라서, 건강한 체형 변화를 원한다면 유산소 운동과 함께

근력 운동을 병행하여 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 중요하다.

이렇게 하면 체중 감량과 함께 몸매 변화도 이루어질 수 있으며,

더 건강한 체중 관리가 가능해진다.

 

4.근육량의 칼로리 소모효과

1. 근육량 증가와 기초대사량

근육량이 증가하면 기초대사량이 상승하게 된다.

기초대사량이 높아지면, 이전보다 칼로리 소모가 2배 이상

증가하게 되어 체중 감량이 훨씬 더 용이해진다.

 

2. 근육의 역할

근육을 기생충에 비유해 보겠다.

근육이 1명에서 3~4명으로 늘어난다고 상상해 봐라.

동일한 양의 음식을 섭취하더라도,

근육이 더 많은 에너지를 소모하게 된다.

이로 인해 지속적으로 배고픈 상태가 되고,

섭취한 음식이 즉시 소모되기 때문에

몸에 잉여 에너지가 부족해지면서 체중과 지방이

자연스럽게 감소할 수밖에 없다.

 

3. 지방 소모의 필요성

결국, 체중 감량을 위해서는 몸이 지방을

효과적으로 소모할 수 있어야 한다.

체내에 남아 있는 불필요한 모든 영양소가 소모되어야 하며,

이를 위해서는 지속적으로 에너지를 소모해 줄 매개체가 필요하다.

또한, 음식을 섭취하더라도 몸에 남아 축적되지 않아야 한다.

 

4. 칼로리 소모의 중요성

아무리 식단을 조절하고 운동을 해도,

내 몸이 소모하는 칼로리가 100칼로리이고,

체중 감량을 위해 소비해야 할 칼로리가 120칼로리라면,

20칼로리가 소모되지 못하고 계속 누적된다.

이렇게 반복되고 누적되면서 체중이 증가하게 되는 것이다.

 

5. 근육량 증가의 효과

근육량을 증가시켜 기초대사량이 130칼로리로 상승하면,

소비해야 할 칼로리가 120칼로리일 때,

그 이상으로 칼로리가 소모된다는 의미이다.

결과적으로 뱃살이 줄어들고, 음식을 섭취해도

체중이 증가하지 않는 건강한 몸을 유지할 수 있게 된다.

이와 같이 근육량을 늘리는 것은 체중 감량과

건강한 체형 유지에 필수적이며, 근육이 많아질수록

대사 상태가 개선되어 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다.

 

5.결론

1.기적의 몸:근육량

체중 감량에 있어 가장 핵심적인 요소는 바로 근육량이다.

에너지를 소모하는 데 중요한 역할을 하는

근육량을 증가시키는 것이 효과적인 해결책이다.

근육을 꽉 채워 빈틈없이 가득 채우고,

어떤 음식을 섭취하더라도 배고픔을 느끼게 만들어

체중이 자연스럽게 감소하는 몸을 만드는 것이

가장 빠르고 확실한 방법이다.

이는 누구나 꿈꾸는, 먹어도 살이 찌지 않는

이상적인 몸매를 형성하는 길이다.

몸은 항상 굶주린 상태로 음식을 섭취하더라도

소모해 버리는 기적의 몸이 되는 것이다.

쉽게 설명하자면, 10kg 아령을 가방에 매고 러닝하는 사람과

단순히 러닝하는 사람 중 누가 더 많은 칼로리를 소모할까?

당연히 10kg을 매고 운동하는 사람이

더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중이 줄어들 수밖에 없다.

 

2.근육의 역할

근육이 바로 10kg의 아령 역할을 해주는 것이다.

여기에 더하여, 근육의 에프터번 효과로 인해

지속적으로 칼로리 소모가 이루어지므로,

매일매일 가만히 있어도 지방이 연소되고

체중이 감소하는 효과를 누릴 수 있다.

이처럼 근육량을 증가시키는 것은 체중 감량과

건강한 체형 유지를 위해 필수적이며, 근육이 많아질수록

신진대사 상태가 개선되어 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다

 

7.유튜브 영상

https://youtu.be/XcJqkRhSHac?si=Y6mJwjSRWvGBCzOy

 

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%eb%8b%a4%ec%9d%b4%ec%96%b4%ed%8a%b8-%ea%b7%bc%ec%9c%a1-%eb%a8%bc%ec%a0%80-%ec%b2%b4%ec%a4%91%ea%b0%90%eb%9f%89-%eb%a8%bc%ec%a0%80/

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