1.고중량 저반복 vs 저중량 고반복

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	고중량 저반복 vs 저중량 고반복
2	고중량 저반복 vs 저중량 고반복 효과
3	저반복 고반복 적절할 세트와 반복수
4	운동주기
5	적합한 운동
6	고반복과 저반복 운동과 체지방 감소의 관계
7	고중량 저반복 vs 저중량 고반복:연구
8	고중량 저반복 vs 저중량 고반복 효과: 근육 발달에 뭐가 더 좋을까?
9	저중량 운동의 근육 성장 가능성
10	결론
11	유튜브 영상
12	워드프레스 블로그

 

 

1.고중량 저반복 vs 저중량 고반복

근력 운동에 대한 접근법은 개인의 목표에 따라

크게 달라질 수 있다.

두 가지 주요 방법인 고중량 저반복과 저중량 고반복은

각각의 장점과 효과가 있으며, 운동 계획을 세울 때

고려해야 할 중요한 요소이다.

 

1. 고중량 저반복 운동

고중량 저반복 운동은 1회 최대 중량(1RM)의 80% 이상을

사용하는 방식으로, 일반적으로 1~5회의 반복을 목표로 한다.

이 방법은 근육의 크기를 키우고,

최대 근력을 증대시키는 데 효과적이다.

짧은 시간 안에 폭발적인 힘을 발휘해야 하므로,

신경계의 자극이 크고, 근섬유의 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

 

1.효과

-근육 비대(하이퍼트로피)

-최대 근력 향상

-운동 수행 능력 개선

 

2.적합한 대상

-근육량 증가를 원하는 사람

-스포츠 선수 및 파워리프터

 

2. 저중량 고반복 운동

저중량 고반복 운동은 1RM의 60% 이하의 무게를 사용하여

12회 이상의 반복을 목표로 한다.

이 방법은 근 지구력을 기르고, 특정 부위를

반복적으로 자극하여 재활이나 강화 목적으로 적합한다.

저중량으로 오랜 시간 동안 근력을 유지하는 것이 핵심이다.

 

1.효과

-근 지구력 향상

-부상 예방 및 재활

-전반적인 체력 증진

 

2.적합한 대상

-근 지구력을 향상시키고자 하는 사람

-재활 중인 환자

-체중 조절 및 건강 유지가 목표인 일반인

 

2.고중량 저반복 vs 저중량 고반복 효과

https://himneayou.com/229

점진적 과부화

 

고중량 저반복 훈련은 근육 성장과

힘의 증가를 목표로 하는 운동 방식으로,

여러 가지 생리적 및 생화학적 반응을 유도한다.

 

1.고중량 저반복 효과

1. 근섬유 활성화

고중량 훈련은 주로 빠른 수축근섬유(타입 II)를 활성화한다.

이 근섬유는 고강도의 힘을 발휘하는 데 필수적이며,

근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 중요한 역할을 한다.

연구에 따르면, 고중량 훈련은 이러한 근섬유의 활성화를

극대화하여 근육의 최대 힘을 발휘할 수 있도록 돕는다.

이는 특히 파워리프팅이나 올림픽 리프팅과 같은

스포츠에서 중요한 요소이다.

 

2. 호르몬 반응

고중량 훈련은 테스토스테론과

성장 호르몬의 분비를 촉진한다.

이 두 호르몬은 근육 성장에 필수적이며,

근육의 회복과 성장을 도와준다.

연구에 따르면, 고중량 훈련 후 테스토스테론 수치가 증가하며

이는 근육 단백질 합성을 촉진하고

근육량을 증가시키는 데 도움이 된다.

또한, 성장 호르몬은 지방 대사를 촉진하고,

근육 회복을 가속화하는 데 중요한 역할을 한다.

 

3. 근육 손상

고중량 훈련은 근육에 미세한 손상을 유발한다.

이러한 손상은 근육이 회복되는 과정에서

더 강하고 커지도록 하는 자극이 된다.

이 과정은 '근육 손상 이론'에 의해 설명되며,

근육 섬유가 손상되면 체내에서 회복을 위한

단백질 합성이 증가하게 된다.

이로 인해 근육의 크기와 힘이 증가하게 된다.

 

4. 신경 적응

고중량 훈련은 신경계의 효율성을 높여

근육의 힘을 증가시키는 데 도움이 된다.

신경 적응은 훈련 초기 단계에서 특히 두드러지며,

이는 근육이 더 많은 힘을 발휘할 수 있도록 돕는다.

연구에 따르면, 반복적인 고중량 훈련은

신경계의 신호 전달 속도를 증가시키고,

근육의 동원 능력을 향상시킨다.

 

5. 대사적 스트레스

고중량 훈련은 대사적 스트레스를 증가시켜

근육 성장에 필요한 다양한 생리적 반응을 유도한다.

대사적 스트레스는 근육 내 젖산 축적과 같은

생리적 변화를 초래하며, 이는 근육 성장과

회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

이러한 반응은 근육의 에너지 대사를 개선하고,

훈련 후 회복 과정을 가속화한다.

 

6. 목표

-근력 향상

최대 근력을 키우고자 할 때 적합하다.

고중량 훈련은 근육의 힘을 극대화하는 데 효과적이다.

 

-근육량 증가

보디빌딩이나 파워리프팅과 같은 목표를 가진 경우 유리하다.

근육의 크기와 힘을 동시에 증가시킬 수 있다.

 

-스포츠 성능 향상

특정 스포츠에서의 힘과

폭발력을 필요로 하는 경우 효과적이다.

고중량 훈련은 운동 수행 능력을 향상시키는 데 효과적이다.

 

-대사율 증가

근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져

체중 관리에 유리하다.

이는 체중 감량이나 유지에 긍정적인 영향을 미친다.

 

7. 단점

-부상 위험

잘못된 자세나 과도한 중량으로 인해 부상의 위험이 높다.

따라서 올바른 기술과 주의가 필요하다.

 

-회복 시간 필요

고중량 훈련 후에는 충분한 회복 시간이 필요하다.

근육의 회복과 성장을 위해 적절한 휴식이 필수적이다.

 

-기술 요구

올바른 기술의 이해와 능력치가 필요하며,

초보자에게는 적합하지 않다.

따라서 경험이 부족한 경우 전문가의 지도가 필요하다.

 

2.고중량 저반복 vs 저중량 고반복

1. 효과

- 근지구력 향상

저중량 고반복 운동은 근육의 지구력을 향상시키는 데

매우 긍정적 효과를 갖는다.

이 운동 방식은 장시간 동안 지속적으로 운동할 수 있는

능력을 향상시켜 준다.

일상생활에서의 활동성을 높이는 데 기여한다.

연구에 따르면, 고반복 운동은

근육의 산소 소비 능력을 향상시켜 지구력을 증가시킨다.

 

- 부상 위험 감소

상대적으로 낮은 중량으로 훈련하기 때문에

부상의 위험도는 고중량을 사용할 때 보다 낮다.

초보자나 재활 중인 사람에게 적합한 운동 방식으로,

안전하게 운동을 시작할 수 있는 기회를 제공한다.

이는 운동 기술을 익히고 근육을 강화하는 데 도움을 준다.

 

- 체지방 감소

저중량 고반복 운동은 심박수를 높여 운동을 실시할 때

칼로리 소모를 증가시키고,

체지방 감소에 도움을 줄 수 있다.

연구에 따르면, 저중량 고반복 운동은 유산소 운동과 결합하여

체중 감량에 효과적이며, 체지방 비율을 낮추는 데 효과적이다.

 

- 근육의 정의

반복적인 운동을 통해 근육의 성장을 향상시키고,

체형을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

저중량 고반복 운동은 근육의 톤을 높이고,

체형을 더욱 매력적으로 만드는 데 도움을 준다.

 

- 운동의 다양성

저중량 고반복 운동은 다양한 운동을 시도할 수 있어

지루함을 줄이고, 운동에 대한 흥미를 유지할 수 있다.

다양한 운동을 통해 전신을 고루 운동할 수 있으며,

이는 운동 지속성을 높이는 데 도움이 된다.

 

2. 활용 방법

1. 운동 프로그램 설정

저중량 고반복 운동 프로그램을 설정한다.

예를 들어, 15-20회의 반복을 목표로 하고,

2-4세트로 운동 방식을 구성할 수 있다.

이는 근지구력을 향상시키는 데 효과적이다.

 

2. 운동 종류 선택

푸쉬업,스쿼트,덤벨 컬 등 다양한 운동을 선택하여

전신을 골고루 훈련할 수 있도록 한다.

다양한 운동을 통해 근육의 균형을 유지하고,

특정 부위의 과도한 사용을 방지할 수 있다.

 

3. 휴식 시간 조절

세트 간의 휴식 시간을 강도에 따라(30초~3분) 설정하여

심박수를 유지하고, 지구력을 더욱 향상시킬 수 있다.

짧은 휴식 시간은 운동의 강도를 높이고,

심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

4. 복합 운동 포함

여러 근육군을 동시에 사용하는 복합 운동을 적용하여

효율성을 높인다.

예를 들어, 스쿼트와 덤벨 프레스를 결합한 운동은

여러 근육을 동시에 자극하여 운동 효과를 극대화할 수 있다.

 

3. 단점

- 근력 증가 제한

저중량 고반복 운동은 근력 증가 효과가 고중량 훈련에 비해

상대적으로 적다.

이는 근육의 최대 힘을 발휘하는 데

한계가 있을 수 있음을 의미한다.

 

- 근육량 증가 제한

근육의 크기를 키우는 데는 한계가 있을 수 있다.

저중량 고반복 운동은 근육의 정의를 높이는 데는 효과적이지만,

근육량 증가에는 한계가 있다.

 

3.고중량 저반복 적절한 세트와 반복 수

고중량 저반복 운동은 근력 훈련의 핵심 요소로,

많은 운동 전문가들이 추천하는 방법이다.

이 방식은 근육의 크기와 힘을 동시에 증가시키는 데

효과적이며, 다양한 운동 목표를 가진 이들에게 적합하다.

 

1.반복 수: 1-6회,15~20회

-1-6회

이 범위는 근력과 근육 크기를 동시에 증가 시키는

가장 효과적인 운동 방식이다.

이 범위는 근육의 최대 힘을 발휘하는 데 최적화되어 있으며,

근육 섬유의 활성화를 극대화한다.

연구에 따르면, 낮은 반복 수에서의 고중량 훈련은

근육의 신경적 적응을 촉진하여 근력 향상에 도움을 준다.

이는 특히 파워리프팅이나 올림픽 리프팅과 같은

스포츠에서 중요한 요소로 작용한다.

 

-15-20회

이 범위는 근지구력 향상 시키는데 효과적이다.

15-20회의 반복은 근육에 적절한 피로를 유도하여,

근육 섬유의 성장과 회복을 촉진한다.

이 범위는 특히 지구력 훈련에 적합한

느린 수축 섬유를 활성화하는 데 효과적이다.

 

2. 세트 수: 3-5세트

각 운동에 대해 3-5세트를 수행하는 것이 권장된다.

이 세트 수는 근육에 충분한 자극을 제공하여

성장 호르몬의 분비를 촉진하고, 근육의 피로도를 증가시켜

더 큰 힘을 발휘할 수 있도록 한다.

여러 연구에서 3세트 이상의 훈련이 근육 성장에

긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나타났다.

특히, 세트 수가 증가할수록 근육의 단백질 합성이 촉진되어

장기적인 근육 성장에 기여한다.

 

3. 휴식 시간: 2-5분

세트 사이의 휴식 시간은 2-5분으로 설정하는 것이 이상적이다.

이 휴식 시간은 근육의 에너지를 회복하고,

다음 세트에서 최대의 힘을 발휘할 수 있도록 돕는다.

연구에 따르면, 충분한 휴식은 근육의 ATP(아데노신 삼인산)

재합성을 촉진하여 운동 성능을 향상시킨다.

따라서, 고중량 훈련에서는 세트 간의 휴식이

성과에 미치는 영향이 크므로, 이를 간과해서는 안 된다.

 

4. 훈련 주기: 주 1-2회

고중량 저반복 운동은 근육에 큰 자극을 주기 때문에,

같은 근육군을 주 1-2회 훈련하는 것이 적절하다.

이 경우, 각 세션 사이에 최소 48시간의

회복 시간을 두는 것이 중요하다.

근육은 훈련 후 약 48시간 동안 회복과 성장을 진행하므로,

이 시간을 고려한 훈련 주기가 필요하다.

이를 통해 근육의 피로를 최소화하고,

지속적인 성장을 도모할 수 있다.

 

5. 분할 훈련: 주 4-6회

주 4-6회 훈련을 원한다면, 분할 훈련 프로그램을

고려하는 것이 근육 성장에 효과적이다.

상체와 하체를 나누어 훈련하거나

특정 근육군을 집중적으로 훈련하는 방식은

각 근육군에 대한 집중적인 자극과 충분한 회복을

동시에 이룰 수 있다.

전문가들은 분할 훈련이 근육의 피로를 줄이고,

훈련의 효율성을 높이는 데 효과적이라고 강조한다.

 

6. 회복: 충분한 회복 시간 확보

고중량 운동은 근육에 큰 스트레스를 주기 때문에

충분한 회복 시간을 확보하는 것이 필수적이다.

회복 과정에서 근육은 손상된 섬유를 재건하고,

더 강한 상태로 성장합니다. 연구에 따르면,

적절한 영양 섭취와 수면은 회복에 큰 영향을 미치며,

이는 근육 성장과 성능 향상에 필수적이다.

따라서, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 포함한

균형 잡힌 식사를 통해 회복을 지원하는 것이 중요하다.

 

4.운동주기

운동 주기는 개인의 목표, 경험 수준,

그리고 회복 능력에 따라 달라질 수 있다.

효과적인 운동 프로그램을 위해서는 각 주기의 특성과

그에 따른 회복 기간을 잘 이해하는 것이 중요하다.

 

1. 고중량 저반복 운동

-운동 주기: 4-8주

이 기간 동안 고중량, 저반복 운동에 집중하여

근력과 근육량을 증가시키는 데 초점을 맞춘다.

일반적으로 1회 반복 최대 중량의 70-85%를 사용하는 것이

이상적이며, 3-6회의 반복을 목표로 한다.

이 방식은 근육의 크기와 힘을 극대화하는 데 효과적이다.

 

-주기 후

1-2주 정도의 회복 주기를 두는 것이 좋다.

이 회복 기간 동안에는 근육과

신경계의 회복을 도모할 수 있다.

저중량, 고반복 운동이나 다른 형태의 운동으로

전환하여 피로를 풀고, 부상의 위험을 줄이는 것이 중요하다.

 

2. 저중량 고반복 운동

-운동 주기: 4-6주

이 기간 동안 저중량, 고반복 운동을 통해

근 지구력을 향상시키고 체지방 감소를 목표로 할 수 있다.

일반적으로 50-70%의 1회 반복 최대 중량을 사용하여

12회 이상의 반복을 수행하는 것이 좋다.

이 방식은 심혈관 건강을 증진시키고,

전반적인 체력 향상에 기여한다.

 

-주기 후

1-2주 정도의 회복 주기를 두어 근육의 피로를 풀고,

필요에 따라 고중량, 저반복 운동으로 전환할 수 있다.

이 회복 기간은 근육의 회복뿐만 아니라

운동의 변화를 통해 지속적인 성장을 도모하는 데 필수적이다.

 

5.적합한 운동

1. 고중량 저반복 운동

1.스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 강화하고

전신 근력 향상에 매우 효과적이다.

이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한

하체 근육을 집중적으로 자극하며,

코어 근육도 함께 사용되므로 전신의

안정성을 높이는 데 기여한다.

 

2.데드리프트

데드리프트는 등, 하체, 코어 근육을 동시에

강화할 수 있는 복합 운동이다.

이 운동은 척추 기립근, 대퇴근, 둔근을 포함한

여러 근육군을 활성화하여 전신 근력을 향상시키며,

올바른 자세를 유지하는 데 필요한 근육의 협응력을 높인다‘

 

3.벤치 프레스

벤치 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을

집중적으로 발달시키는 운동으로, 상체 근력 향상에

매우 효과적이다.

이 운동은 상체의 주요 근육군을 동시에 자극하여

근육의 균형을 맞추고, 상체의 힘을 증가시키는 데 기여한다.

 

4.숄더 프레스

숄더 프레스는 어깨와 상체 근육을 강화하는 데

효과적인 운동이다.

이 운동은 삼각근과 상부 등 근육을 자극하여

어깨의 안정성을 높이고, 일상적인 움직임에서의

힘을 증가시킨다.

 

5.바벨 로우

바벨 로우는 등 근육을 강화하고

자세 개선에 도움을 주는 운동이다.

이 운동은 광배근, 승모근, 하부 등 근육을 자극하여

상체의 힘을 증가시키고, 올바른 자세를 유지하는 데

필요한 근육의 협응력을 향상시킨다.

 

2. 저중량 고반복 운동

1.푸쉬업

푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하며,

체중을 이용한 운동으로 근 지구력 향상에 좋다.

이 운동은 상체의 여러 근육을 동시에 자극하여

근육의 지구력을 높이고

코어 안정성을 강화하는 데 도움을 준다.

 

2.풀업/랫풀다운

풀업과 랫풀다운은 등 근육과 팔 근육을 강화하는 데

효과적인 운동이다.

이 운동들은 광배근과 이두근을 자극하여

상체의 힘을 증가시키고, 자세 개선에 도움을 준다.

연구에 따르면, 이러한 운동은 상체의 근육 비대와

지구력을 동시에 향상시키는 데 효과적이다.

 

3.레그 프레스

레그 프레스는 하체 근육을 고반복으로

자극할 수 있는 운동으로, 대퇴사두근, 햄스트링,

둔근을 강화하는 데 효과적이다.

이 운동은 하체의 근육 지구력을 향상시키고,

일상적인 활동에서의 힘을 증가시키는 데 기여한다.

 

4.플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하고 지구력을 향상시키는 데

효과적인 운동이다.

이 운동은 복부, 등, 엉덩이 근육을 동시에 자극하여

전신의 안정성을 높이고, 자세 개선에 도움을 준다.

 

5.버피 테스트

버피는 전신 운동으로 심폐 지구력과

근 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이다.

이 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여

체지방 감소와 전반적인 체력 증진에 도움을 준다.

 

5.고반복과 저반복 체지방 감소의 관계

1.저중량 고반복

저중량 고반복 운동은 긴 시간 동안 지속할 수 있는

특성 덕분에 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

예를 들어, 30분에서 1시간 이상 지속되는 세션에서는

다양한 근육 그룹을 사용하게 되어

전신의 에너지를 소모하게 된다.

이 과정에서 심박수가 증가하고, 운동 후에도

일정 시간 동안 대사율이 높아지는 효과가 발생한다.

이러한 '운동 후 산소 소비 증가(EPOC)' 현상은

체지방 감소에 긍정적인 영향을 미친다.

 

1.근육량의 유지 및 증가

저중량 고반복 운동은 근육의 지구력을 키우는 데 효과적이며

이는 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 기여한다.

근육량이 늘어나면 기초 대사량이 증가하여

일상적인 활동에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

예를 들어, 근육량이 1kg 증가하면 하루에

약 20~30칼로리를 더 소모할 수 있다.

따라서, 저중량 고반복 운동은 체지방 감소를 위한

중요한 전략이 될 수 있다.

 

2.지구력의 향상

저중량 고반복 운동은 근육의 지구력을 높여주어,

더 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 한다.

이는 유산소 운동과 결합할 때 더욱 효과적이다.

예를 들어, 저중량 고반복 운동 후에

유산소 운동을 추가하면, 체지방 감소 효과가 극대화된다.

또한, 지구력이 향상되면 일상생활에서도

더 많은 활동을 할 수 있게 되어,

자연스럽게 칼로리 소모가 증가한다.

 

2.고중량 저반복 

1. 근육량 증가

고중량 저반복 운동은 근육에 강한 자극을 주어

근육량을 효과적으로 증가시키는 데 도움을 준다.

이 운동 방식은 일반적으로 6~8회의 반복을 통해 수행되며,

근육 섬유에 미치는 압력이 크기 때문에

근육의 성장과 회복을 촉진한다.

근육량이 증가하면

기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 높아지게 된다.

근육량이 많을수록 신체는 더 많은 칼로리를 소모하게 되며

이는 일상적인 활동에서도 나타난다.

이러한 칼로리 소모의 증가는 체지방 감소에

긍정적인 영향을 미치며, 체중 조절을 보다

용이하게 만들어 준다.

따라서, 고중량 저반복 운동은 체지방 감소를 위한

효과적인 전략으로 자리 잡고 있다.

 

2. 호르몬 변화

고중량 운동은 신체의 호르몬 분비에 중요한 영향을 미친다.

특히, 성장 호르몬과 테스토스테론의 분비를 촉진하는데,

이 두 호르몬은 근육 성장과 지방 연소에

필수적인 역할을 한다.

성장 호르몬은 근육의 회복과 성장을 도와주며,

테스토스테론은 근육의 단백질 합성을 촉진하여

근육량을 증가시킨다.

이러한 호르몬의 변화는

체지방 감소를 가속화하는 데 도움을 준다.

예를 들어, 고중량 운동 후에는 신체가 회복하는 과정에서

더 많은 에너지를 소모하게 되며, 이는 지방 연소를 촉진한다.

또한, 호르몬의 균형이 잘 유지되면 신체의 대사 과정이

원활하게 이루어져 체지방 감소에 긍정적인 영향을 미친다.

 

3. 운동 후 대사 증가

고중량 저반복 운동은 운동 후에도

대사율을 높이는 효과가 있다.

이 현상은 '운동 후 산소 소비 증가

(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)'라고

불리며, 운동이 끝난 후에도 신체가 회복하는 과정에서

추가적인 칼로리를 소모하게 된다.

EPOC는 운동의 강도와 지속 시간에 따라 달라지며,

고강도 운동일수록 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

이러한 운동 후 대사 증가 현상은

체지방 감소에 도움을 주는 중요한 요소이다.

운동 후에도 신체가 에너지를 소모하는 과정이

지속되기 때문에, 고중량 저반복 운동을 통해

체지방을 효과적으로 줄일 수 있다.

 

7.고중량 저반복 vs. 저중량 고반복:연구

1. 연구 배경

이 연구에서는 근력 운동 경험이 없는

남성들을 대상으로 고중량, 중중량,

저중량 고반복 그룹으로 나누어 운동을 실시했다.

모든 그룹은 동일한 운동 볼륨을 설정하여 훈련을 진행하였고,

결과적으로 고중량 저반복 그룹이 가장 큰 근력과

근육량 증가를 기록했다.

이는 고중량 저반복 훈련이 근육에 더 강한 자극을 주어

근육 성장에 효과적임을 시사한다.

 

2. 근력 운동의 본질

근력 운동은 자기 한계에 도전하는 과정으로,

고중량 저반복 훈련은 일반적으로

긴 휴식 시간(약 3분)을 요구힌다.

반면, 저중량 고반복 훈련은 짧은 휴식 시간(약 1분)을 가지며,

이로 인해 자극 강도와 회복 시간에서 차이가 발생한다.

고중량 저반복 훈련은 근육의 힘을 극대화하는 데

초점을 맞추고, 저중량 고반복 훈련은

근육의 지구력과 지구력 향상에 중점을 둔다.

-필자의 의견

여기서 휴식 시간의 차이를 두는 지점에서는 나의 경험으로는

납득이 되지 않는 부분이라 내 개인적인 의견을 추가한다

이론적으로 보편적으로 고반복은 짧게 쉰다

하지만 고중량과 같이 고반복도 최대치의 체력을 사용한다

즉 둘다 최대치의 힘을 사용하기에 다음 휴식시간은

둘다 3분정도가 맞다고 생각한다

저중량 고반복하고 짧게 쉬면 다음 세트가

제대로 이루어지지 않는다

고중량 저반복도 짧게 쉬면

다음 세트가 제대로 이루어지지 않는다.

두 가지 운동은 방식이 다를 뿐 최대치의 심박수와

체력을 사용하기에 회복을 위해서는

일반적인 운동방식의 휴식보다 길어야 하는 것이다

단거리를 뛰었나고 길게 쉬고

마라톤을 뛰었다고 짧게 쉬는가

일반적인 상식으로 보았을 때

단거리와 마라톤 어느 쪽이 더 휴식이 필요한가

이 논제는 각자의 취향과 해석에 맏기겠다.

 

3. 스터필립스 교수 연구팀의 발견

스터필립스 교수의 연구팀은 저중량 고반복 그룹이

최대 반복까지 운동한 경우, 단백질 합성률에서

고중량 저반복 그룹보다 우수한 성과를 보였다는

결과를 발표했다.

이는 저중량 고반복 훈련이 단순히

중량의 크기만으로 설명할 수 없는

근육 성장 메커니즘을 가지고 있음을 시사한다.

즉, 저중량 고반복 훈련은 근육의 피로와

대사 스트레스를 유도하여 단백질 합성을

촉진할 수 있는 가능성이 있음을 보여준다.

 

4. 장기 훈련의 결과

한 연구에서 저중량 고반복 그룹은 단백질 합성률이

24시간 지속되었으나, 장기 훈련(10주)에서는

두 그룹 간 차이가 없었다.

이는 시간이 지남에 따라 두 훈련 방식의 효과가

비슷해질 수 있음을 나타낸다.

새로운 연구에서는 50명의 헬스 애호가를 모집하여

12주 동안 주 4회 운동을 실시한 결과,

두 그룹 모두 근육량이 증가했으나 차이는 없었다.

이는 장기적인 훈련에서는 고중량 저반복과

저중량 고반복 모두 근육량 증가에

효과적일 수 있음을 보여준다.

이 연구를 통해서 예측가능한 부분은

근육성장은 무개와 횟수가 아닌 자극이라는

신경계자극에 발달한다는 것이다.

 

8.고중량 저반복 VS 저중량 고반복:
  근육 발달에 뭐가 더 좋을까?  

 

1. 근력 향상 측면

-고중량 저반복

이 운동 방식은 최대 근력 향상에 매우 효과적이다.

고중량을 다루면서 근 신경계와

근 섬유의 동원 능력이 향상된다.

이는 근육의 힘을 극대화하는 데 중요한 역할을 한다.

 

-저중량 고반복

이 운동 방식은 근 지구력 향상에 효과적이다

하치만 최대 근력 향상에는 상대적으로 제한적인 운동 방식이다.

그러나 장기간 지속하면 근력 향상도

어느 정도 기대할 수 있다.

이는 근육의 지구력을 높이는 데 유리하다.

 

2. 근 비대(근육 크기 증가) 측면

-고중량 저반복

속근섬유(Type II)의 비대를 촉진한다.

이는 근육의 크기와 밀도를 증가시키는 데 효과적이다.

고중량 훈련은 근육의 힘과 크기를

동시에 증가시키는 데 유리하다.

 

-저중량 고반복

최근 연구에 따르면 근비대 효과가

고중량 저반복에 비해 저중량

고반복 방식이 크게 뒤떨어지지 않는다는

연구 결과가 나오고 있다.

특히 지근섬유(Type I)의 비대를 촉진할 수 있으며,

이는 근육의 지구력과 지속적인

운동 능력을 향상시키는 데 도움을 준다.

 

3. 운동 경험에 따른 적합성

-고중량 저반복

운동 경력이 있는 중급자 이상에게 적합하다.

정확한 자세와 수준높은 운동의 이해도가

요구되기 때문에, 경험이 부족한 초보자에게는

부상의 위험이 있을 수 있다.

 

-저중량 고반복

초보자에게 더 적합한 방식이다.

기술적 난이도와 중량 부담이 낮기 때문에

운동중 부상 위험이 적어 안전하게 적용할 수 있다.

 

9.저중량 운동의 근육 성장 가능성

저중량 운동의 근육 성장 가능성에 대한 논의는

최근 연구 결과에 의해 더욱 뒷받침되고 있다.

전통적으로 저중량 운동이 근육 성장에 효과적이지 않다고

여겨졌던 이유는 헤네만의 크기 원리에 기인한다.

이 이론에 따르면, 근육의 활성화는 운동 강도에 따라

작은 운동 신경 단위에서 큰 단위로 순차적으로 이루어지며,

저중량 운동은 주로 지근 섬유(Type I)를 활성화시키고,

고중량 운동만이 속근 섬유(Type II)를 활성화하여

근 비대와 근력 증가를 이끌어낸다고 생각되었다.

하지만 최근의 연구들은 저중량 운동의 효과에 대한

새로운 통찰을 제공한다.

 

1.운동 강도와 신경 단위 활성화

최근 연구에 따르면, 최대 힘의 20%로 운동할 때도

근육이 피로해지면 순차적으로

더 큰 운동 신경 단위가 활성화된다는 사실이 밝혀졌다.

이는 저중량 운동을 통해서도 속근 섬유가

활성화될 수 있음을 의미한다.

 

2.근육 피로와 활성화

저중량 운동을 반복적으로 수행하면

근육이 피로해지면서 더 큰 운동 신경 단위가 동원된다.

따라서, 저중량 운동도 충분한 반복을 통해

근육 성장에 기여할 수 있다.

 

3.관절 부담 감소

저중량 운동은 관절에 대한 부담이 적고,

부상의 위험이 낮아 초보자나 재활 중인 사람들에게 적합하다.

이는 지속적인 운동을 가능하게 하여

장기적인 근육 성장에 기여할 수 있다.

 

4.운동의 편리함

저중량 운동은 다루기 쉽고, 다양한 운동을 통해

근육을 고르게 발달시킬 수 있는 장점이 있다.

이는 운동의 지속성을 높이고,

다양한 운동 프로그램을 구성하는 데 유리하다.

 

5근육 성장의 메커니즘

저중량 운동이 근육 성장에 기여하는 메커니즘은

다양한 생리학적 반응을 포함한다.

예를 들어, 근육의 미세 손상과 회복 과정에서 발생하는

단백질 합성 증가가 근육 비대에 기여할 수 있다.

 

9.결론

1.단기적 vs. 장기적 효과

저중량, 고반복 훈련은 단기적으로

단백질 합성률을 높이는 데 효과적일 수 있지만,

장기적인 근육 성장과 근력 증가에서는 고중량,

저반복 훈련과 큰 차이를 보이지 않는다는 연구 결과가 있다.

이는 다양한 훈련 방식이 서로 보완적일 수 있음을 시사한다.

 

-개인의 목표와 신체 상태

근력 운동의 효과를 극대화하기 위해서는

개인의 목표와 신체 상태에 맞는

다양한 훈련 방식을 조합하는 것이 중요하다.

예를 들어, 근육 비대가 목표인 경우 저중량,

고반복 훈련과 고중량, 저반복 훈련을 적절히 혼합하여

사용하는 것이 좋다.

 

-.운동의 지속성

어떤 운동이든 꾸준히 수행하면

긍정적인 효과를 얻을 수 있다.

운동의 지속성이 중요하며, 이는 장기적인

건강과 체력 향상에 기여한다.

 

-.올바른 자세와 동작

운동 경력이 짧은 경우, 올바른 자세와 동작을

취하지 못할 수 있으며, 이는 부상의 위험을 증가시킨다.

특히 고중량 운동을 수행할 때는 적절한 기술이 필수적이다.

잘못된 자세로 고중량을 다루면 부상뿐만 아니라

원하는 타겟 근육에 대한 자극이 제대로

이루어지지 않을 수 있다.

 

-.근 비대의 원리

고중량이 반드시 근 비대를 이루는 것은 아니다.

근 비대는 근육 섬유의 손상과 회복 과정에서 발생하는

단백질 합성 증가에 의해 이루어지며,

이는 저중량 훈련에서도 똑같은 방식의

회복과정을 거치기 때문에 충분히 달성할 수 있다.

 

10.유튜브 영상

https://youtu.be/-EHQ_hNt2JA

 

 

11.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ea%b3%a0%ec%a4%91%eb%9f%89-%ec%a0%80%eb%b0%98%eb%b3%b5-vs-%ec%a0%80%ec%a4%91%eb%9f%89-%ea%b3%a0%eb%b0%98%eb%b3%b5/

1.고중량 저반복 vs 저중량 고반복