10 . 디클라인 덤벨 프레스 (Decline Dumbbell Bench Press)

 

 

목차
1	디클라인 덤벨 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

 

1 . 디클라인 덤벨 프레스 (Decline Dumbbell Bench Press)

 

 

 

가슴의 아랫 부분 근육의 크기를 증가시키는 운동이다.

 덤벨을 사용함으로써 운동의 가동 범위를 최대화시켜 실시할수 있는 운동 방법이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

1 . 디 클라인 벤치에 등을 대고 눕고, 다리를 고정한다.

 

 

 2 . 준비자세는 양손에 덤벨을 들고 하늘을 향해 팔을 편다.

 

 

 

3 . 팔을 내리는 동작은 호흡을 마신면서 90도 각도로 양팔을 어깨 양옆으로 구부려 내리며

 

     가슴 근육을 최대한 이완시켜 내려준다.

 

    내리는 동작을 할때는 자신의 유연성에 따라 내려주길 바란다.

 

    유연성이 부족할 경우 어깨가 틀어지고 관절의 부상을 입을 수 있다.

 

    올바른 자세를 숙지하고 운동을 실시하길 바란다.

 

 

 

4 . 올리때는 숨을 뱉으면서 아래 가슴근육의 수축을 의식하며 마치 삼각형을 그린다고

 

 

 

사진 2

 

 

     상상하며 하늘 방향으로 팔을펴 올려준다.(사진 2)

 

 

 

3 . 참고사항

 

 

맨몸으로 자극 연습을 하는 방법으로는

 

 

양손은 앞으로 나란히 손등을 위도 보게한다

 

그리고 손 바닥 방향을 위로 향하게 하는대

 

이때 손목이 아닌 어깨를 회전하면서 팔 전체가

 

돌아가도록 하면서 그 와 동시에 손을 앞으로

 

밀어주고 등은 뒤로 빼주면서 몸을 움츠리듯

 

모양을 만들어 준다.

 

이동작에서도 자극이 안온다면

 

손과 등을 앞뒤로 미는 동작에서 호흡을 완전히 뱉고

 

양 팔꿈치를 붙인다고 생각하면서 팔을 하늘 방향으로

 

2~3cm만 올려보아라 강제로 가슴 근육을 수축시키는 것이다

 

이방법을 여러번 반복하면서 가만히 있을때와

 

가슴에 힘이 들어갔을때를 비교하면서 자극을 익히면 된다.

 

올리고  내리는 동작시 어깨가 으쓱된 상태나 팔꿈치 방향이 뒤틀어지면서

 자세가 망가지고 근육의 비대칭과 부상이 올 수 있으니 주의하기를 바란다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 하부 발달운동이다.