7 . 시티드 케이블 로우(Seated cable row)

목차
1	시티드 케이블 로우
2	운동방법
3	참고사항 1 . 잘못된 자세 2 . 이미지트레이닝
4	팁
5	운동부위

 

 

 

등 latissimus dorsi muscle

 

등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다.

 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다.

역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다

또한 옆구리살의 주범이기도 하다.

 

 

1 . 시티드 케이블 로우(Seated cable row) 

 

 

 

 

 

 

 

케이블 머신을 이용한  벤트 오버 로우의 효과를 가질수 있는 운동이다. 

 

상체의 앞뒤의 두깨감을 높혀주는 머신운동이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

https://youtu.be/PeS1Ntq39Gg

 

 

 

 

1 . 손잡이를  어깨넓이보다 조금 넓게 잡고 무릎을 약간 구부리고, 허리와 등은 똑바로 편다.

 

 

 

 

2 . 케이블 바를 잡고 숨을 뱉으면서 광배근이 수축함을 의식하며

 

케이블 바가 배꼽 살짝 윗부분에 닿도록 당긴다.

 

이때 팔꿈치는 벌어지지 않고 뒤를 향하도록 당겨 준다.

 

수축의 정점 완전히 당긴 상태에서 어깨가 으쓱되거나

 

좌우로 비틀리지 않도록 바른자세를 신경써 주도록 해라.

 

이 동작을 수행할 때 가장 많이 실수하는 동작이 어깨 거상과

 

견갑골 내전이다.

 

 

 

 

 

날개뼈(견갑골)을 모으면 등이 모이는 느낌이 들어서

 

더 운동효과가 있다고 착각하게 되는 것이다.

 

등 운동은 광배근을 사용하는 것이다.

 

 

 

 

하지만 당기는 것에만 집중하다 보니

 

등을 모으려고 하다 보니 날개뼈(견갑골)을 모으고

 

어깨를 거상 시키는 잘못된 자세를 자주하게 되는대

 

정작 자신은 모르는 경우가 많기 때문에 자세 점검은 필 수있다.

 

동작을 수행하다 보면 개개인의 운동 수행 능력과 가동성에 따라서

 

자기가 편한대로 동작이 변형되는 경우가 많기 때문이다.

 

시티드 로우 동작은 앞에서 뒤로 광배근을 이용해 당기는 동작으로

 

당기기전 광배근의 긴장을 유지한체 견갑골을 패킹한 후

 

광배근 수축과 함께 견갑골이 내전된다.

 

견갑골은 광배근 수축에 부수적으로 작동되는 근육으로

 

의도적으로 선행시키는 근육이 아니다.

 

광배근운동을 하는대 선행되는 근육이 견갑골 부위 근육이라면

 

이는 본 운동목적과 다르지 않겠는가

 

견갑골의 내전 동작이 동반 되기는 하지만 그렇다고

 

의도적으로 움직이려 하면 타깃 운동부위의 광배근의

 

운동효과는 반감된다.

 

또한 케이블을 당기는 동작에서 허리를 수직으로 세우고

 

앞으로 휘지 않게 수직 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

 

초보자가 가자 많이 하는 실수 중 또 한가지는 당기는 것에만 집중하다 보니

 

시선을 따라서 당길 때 목도 앞으로 가고  상체도 앞으로

 

움츠러 드는 자세를 취하게 된다.

 

항상 상체는 수직으로 세우고 당기는 동작에서는 움츠러 들지않고

 

어깨를 펴고 가슴을 앞으로 향하도록 어깨를 벌린 자세를 유지한다.

 

 

 

 

 

 

3 . 팔을 펼 때도 광배근의 이완하면서 긴장을 놓지 않고 호흡을 마시며 놓아 준다.

 

이완 할때는 견갑골도 완전히 이완되도록 팔을 앞으로 쭉 펴준다

 

 

 

 

광배근과 견갑골이 완전히 이완되록 해주는 것이다.

 

그래야 완전한 이완과 수축의 가동범위를 최대한 많이

 

쓸수 있으며 그 결과로 더 넓은 범위의 근육을 모두

 

사용할 수 있다.

 

당기고 이완시키는 동작에서 주의 사항은

 

당기거나 이완시킬 때 앞,뒤로 반동을 주면서

 

움직이는 행동이다.

 

무의식 적으로 당길 때 튕기듯이 뒤로 눕는 동작을

 

하면서 강하게 잡아 반동을 이용해 당기고

 

놓을때는 광배근을 이용하여 이완시켜 주는 것이아닌

 

튕겨 내듯 팔의 힘으로 이완시킨다.

 

 

 

 

항상 척추를 곧게 세우고 동작을 실시해야 한다.

 

 

 

 

 

 

물론 움직임을 완전히 통제할 수 없다.

 

최대한 허리와 팔의 반동을 이용하는 동작이 수행되지

 

않도록 자세를 신경써 주어야한다.

 

그렇지 않으면 앞뒤로 왔다가 갔다 하는

 

요동치는 자세로 광배근이 아닌

 

허리와 팔 반동만을 이용한 허리,팔, 운동만 된다.

 

https://youtu.be/EsdMPxnookM 등 운동 종류별 비교 연결 링크

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

1 . 잘못된 자세

 

 

케이블바를 당길때 배 부위에 대려고 상체를 뒤로 젖히며

 

등과 허리에 과긴장 상태를  만들고 운동하는 사람들이 많다.

 

그런 경우 등의 과긴장 수축 상태로 본 운동부위의 근육사용에 이롭지 않은 영향을 끼칠수있다.

 

그러니 허리를 젖혀서 더 자극을 느끼려고 하는 것은 단지

 

허리가 뒤로 누어지면서 꺽기는 느낌으로 광배근 수축의 자극 느낌이 아니다.

 

되도록 상체는 수직으로 고정한 상태에서 복압을 유지한체 허리가 꺽이지

 

않도록 자세를 유지한다.

 

복근이 활성화 되어 허리의 과긴장상태를 중화시켜 줄 수 있다.

 

그후 광배를 먼저 뒤로 수축시키고

 

그 뒤를 팔이 따라간다고 생각하며 운동하길 바란다.

 

 

 

2 . 이미지트레이닝

 

보이지 않는 부위의 자극은 찾기가 쉽지 않다.

 

그러니 우선 자신이 사용되는 근육의 위치와

 

움직이는 방향을 상상하고 이미지트레이닝을 하면서

 

천천히 자극점을 찾아 나가길바란다.

 

당길때만 수축 운동이라 생각하지 말고 

 

놓을때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완 하나의 운동이 완성되는 것이다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대원근,광배근  발달 운동이다.