9 . 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

 

목차
1	루마니안 데드리프트
2	운동방법
3	참고사항 1 . 주의사항 2 . 자세와 자극
4	팁
5	운동부위

 

 

 

등 latissimus dorsi muscle

 

등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다.

 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다.

역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다

또한 옆구리살의 주범이기도 하다.

 

1 . 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

 

 

 

 

 

 

 

허리 허벅지 뒷 부분을 위한 운동이다.

허리를 집중적으로 강화하는 운동으로 그만큼 허리에 많은

 

스트레스가 주어지므로  너무 과도한 무게는 부상을 초래한다.

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 양발은 어깨너비로 벌리고 bar 또는 덤벨을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다.

 

 

 

2 .  복압을 유지하고 호흡을 뱉으면서  무릎을 살짝 구부려 자세를 안전하게 고정시킨다. 

 

 

3 .척추를 바르세 세우고  천천히  허리와 엉덩이를 뒤로 밀듣이

 

   골반과 함께 회전지키고(힙드라이브) 허벅지 뒤 근육과 엉덩이가

 

  이완되는 것을 느껴주면서 상체를 90도 앞으로 숙여준다.

 

  허리와 골반의 중립자세를 익히고 실시하길 바란다.

  

  허리 골반 중립자를 모르고 실시하면 허리의 부상을 입을 수 있다.(사진 1)

 

사진 1

 

 

안전을 위해 올바른 자세 숙지는 필수이다.

  

 

 

 

 

 

4 .일어설때는 허리와 엉덩이에 긴장감을 유지한 후 호흡을 뱉으며 후면 근육의

 

   수축을 의식하면서 엉덩이와 허리에 힘을 주며 엉덩이를 앞으로 (힙드라이브)

 

   밀어 넣는다고 생각하면서 동시에 허리를 펴면서 일어선다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 1 . 주의사항

 

허리와 뒤 허벅지 강화에 효과적인 운동으로서 

 

유연성과 기본적인 운동의 이해가 없으면 자세를 유지하기 어렵다.

 

허리는 곧게 유지하고 골반을 회전시키면서 

 

힙과 뒤 허벅지의 강한 스트레칭 효과를 가져오는 동작으로

 

유연성 좋지 않다면 무릎을 좀더 구부려도 된다.

 

숙이는 동작에서 중량에 저항하는 허리의 자극에만 집중하면 안된다.

 

2 . 자세와 자극

 

동작 자체가 이완성 수축으로 뒤 후면의 강한 저항을 일으키고 

 

있는 것으로 완전히 이완 시킨 상태에서 골반을 유지한 상태에서

 

엉덩이를 약간 뒤로 밀어주면서 뒤 허벅지와 엉덩이의 스트레칭 느낌이

 

강하게 느껴져야 제대로된 운동이다.

 

올라올때만 수축 운동이라 생각하지 말고 

 

내려갈때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완 하나의 운동이 완성되는 것이다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 척추기립근,대둔근,슬와근  발달 운동이다.