1.군것질을 줄였을 뿐인데 혈압이 내려갔다

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	군것질을 줄였을 뿐인데 혈압이 내려갔다
2	혈압을 높이는 주범은 ‘과식’이 아니라 ‘누적’
3	혈압을 바꾸는 가장 현실적인 전략
4	고혈압 예방의 핵심은 ‘덜 짜게’가 아니다
5	혈압은 ‘결심’이 아니라 ‘선택의 반복’으로 변한다
6	유튜브

1.군것질을 줄였을 뿐인데 혈압이 내려갔다

고혈압의 진짜 원인은 ‘식사’가 아니라 ‘사이사이 습관’일지도 모른다

집중력이 흐려지고 입이 심심해질 때쯤,

자연스럽게 손이 가는 것들이 있습니다.
초콜릿 한 조각, 달콤한 커피, 혹은 바삭한 감자칩 한 봉지.
이 정도는 괜찮겠지, 하루를 버티기 위한

작은 보상일 뿐이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 바로 이 하루에 몇 번씩 반복되는 작은 선택’이
혈압을 서서히, 그리고 조용히 끌어올리고 있을지도 모릅니다.

많은 사람들이 고혈압을 “유전”이나

“나이가 들어서 생기는 병”으로만 생각합니다.
그러나 최근 임상과 영양 연구에서 반복적으로 확인되는 사실은 분명합니다.
혈압은 하루 세 끼보다, 세 끼 사이에

무엇을 먹느냐에 더 민감하게 반응한다는 점입니다.

2.혈압을 높이는 주범은 ‘과식’이 아니라 ‘누적’

고혈압은 단번에 생기지 않습니다.
대부분 아주 사소한 습관들이 누적되며 만들어지는 결과에 가깝습니다.

특히 군것질이 문제 되는 이유는 다음과 같습니다.

양은 적지만 빈도가 높다

포만감은 없는데 혈당과 나트륨은 빠르게 올린다

‘식사’로 인식되지 않아 조절 대상에서 빠진다

이 과정에서 혈압에 직접적인 영향을 미치는

두 가지 핵심 요소가 등장합니다.
바로 당류와 나트륨입니다.

① 당류: 혈관을 굳게 만드는 보이지 않는 공격자

설탕은 흔히 “살찌는 원인” 정도로만 인식됩니다.
하지만 혈압의 관점에서 보면, 설탕은 혈관 기능을

무너뜨리는 대사 교란 물질에 가깝습니다.

과도한 당 섭취가 반복되면 다음과 같은 일이 벌어집니다.

 

-혈당이 자주 급상승

이를 조절하기 위해 인슐린이 과도하게 분비

시간이 지나면 인슐린이 잘 작동하지 않는 상태,

즉 인슐린 저항성형성

인슐린 저항성이 생기면
→ 신장에서 나트륨 배출 능력 저하

체내에 염분과 수분이 남아
→ 혈압 상승

여기에 더해, 설탕은 혈관 내벽(내피세포)을 직접 손상시킵니다.
혈관은 원래 풍선처럼 탄력 있게 늘었다 줄었다 해야 하지만,
지속적인 당 자극은 이 탄력을 떨어뜨려 혈관을 딱딱하게만듭니다.

결과적으로, 혈액이 흐를 공간은 줄고 압력은

높아지는 구조가 만들어집니다.

 

② 나트륨: 짜게 먹지 않아도 넘치는 이유

“나는 짜게 안 먹는데요?”
고혈압 진단을 받은 사람들이 가장 많이 하는 말입니다.

문제는 짠맛을 느끼느냐가 아니라, 나트륨의 총량입니다.

과자, 빵, 시리얼, 소스, 간편식, 가공 음료에는
우리가 체감하지 못하는 나트륨이 숨어 있습니다.

나트륨이 과도해지면 몸에서는 다음 반응이 일어납니다.

 

-혈액 속 나트륨 농도 상승

-삼투압 작용으로 혈관 안으로 수분 유입

-혈액량 증가

-혈관 벽에 가해지는 압력 증가

-혈압 상승

 

즉, 혈관이 갑자기 좁아지지 않아도,
안에 담긴 내용물이 많아지면 압력은 올라갈 수밖에 없습니다.

군것질은 이 과정을 하루에도 여러 번 반복시키는 가장 쉬운 통로입니다.

 

3.혈압을 바꾸는 가장 현실적인 전략

‘무엇을 더 먹을까’가 아니라 ‘어디서 멈출까’를 정하는 일

고혈압 관리에 대한 조언은 넘쳐납니다.
저염 식단, 규칙적인 운동, 체중 감량, 스트레스 관리까지.
하지만 많은 사람들이 이런 조언 앞에서 이렇게 느낍니다.

“다 좋은 말인데… 현실적으로는 너무 어렵다.”

이때 가장 효과적인 접근은 의지를 시험하는 방식이 아니라,

행동을 유도하는 방식입니다.
군것질을 줄이는 전략이 강력한 이유도 여기에 있습니다.
생활을 통째로 바꾸지 않아도, 혈압에 직접적인 영향을 주는

지점을 정확히 건드리기 때문입니다.

 

실천 전략 ①

‘줄이기’ 전에 반드시 해야 할 일: 나의 간식 패턴을 드러내기

대부분의 간식은 의식적인 선택이 아니라 자동 반응입니다.
그래서 가장 먼저 필요한 것은 절제가 아니라 인식입니다.

 

✔ 방법은 단순합니다.

일주일 동안 먹은 간식을 모두 기록

시간대, 종류, 양, 이유(배고픔/스트레스/습관)를 함께 적기

이 과정에서 많은 사람들이 놀랍니다.
“이렇게 자주 먹고 있었나?”
“배가 고파서가 아니라, 그냥 손이 갔네.”

중요한 점은 비판하지 않는 것입니다.
이 기록은 반성문이 아니라 지도입니다.
혈압을 흔드는 지점이 어디인지 알려주는 데이터일 뿐입니다.

 

실천 전략 ②

끊지 말고 ‘갈아타기’: 대체 간식의 전략적 배치

간식을 완전히 없애는 전략은 성공률이 낮습니다.
특히 업무 스트레스나 긴 오후 시간을 버텨야 하는 사람에게는

더욱 그렇습니다.

핵심은 간식의 역할은 유지하되, 혈압에 부담이 적은

선택지로 바꾸는 것입니다.

 

-추천 원칙은 세 가지입니다.

당 흡수가 느릴 것

나트륨이 거의 없을 것

씹는 시간이 있을 것

 

- 대표적인 대체 간식

생과일 소량

무가당 요거트

한 줌 이내의 견과류

샐러리, 오이, 당근 스틱

특히 채소류는 씹는 행위 자체가 포만 신호를 빠르게 만들어
“더 먹고 싶다”는 욕구를 자연스럽게 낮춰 줍니다.

중요한 포인트는 눈에 보이는 위치에 두는 것입니다.
사람은 의지보다 환경에 더 많이 반응합니다.

 

실천 전략 ③

간식이 당길 때, 먼저 물부터 마셔야 하는 이유

많은 간식 욕구는 사실 에너지 부족이 아니라 수분 부족에서 시작됩니다.
가벼운 탈수 상태에서도 우리 몸은 이를 배고픔이나

당 craving으로 착각합니다.

그래서 아주 단순하지만 효과적인 규칙이 있습니다.

“간식이 생각나면, 먼저 물 한 잔.”

이 짧은 간격이 주는 효과는 생각보다 큽니다.

실제로 배고픔이 아닌 경우 → 욕구가 사라짐

혈액 점도가 낮아져 → 혈관 부담 감소

노폐물 배출 촉진 → 혈압 관리에 간접적 도움

물은 혈압을 직접 낮추는 약은 아니지만,
혈압이 올라가기 쉬운 환경을 제거하는 가장 기본적인 도구입니다.

 

4.고혈압 예방의 핵심은 ‘덜 짜게’가 아니다

서울대학교 식품영양학과 김수정 교수는
우리나라 식생활의 가장 큰 문제로 ‘숨어 있는

나트륨과 당류’를 지적합니다.

실제로 짠 음식을 피한다고 해도,

 

-가공 간식

-빵과 디저트

-음료와 소스를 통해 하루 권장량을 훌쩍 넘기는 경우가 많습니다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하,
소금으로 환산하면 약 5g에 불과합니다.

전문가들이 공통적으로 강조하는 메시지는 분명합니다.

 

- 고혈압 관리는 “짠 음식을 피하는 것”이 아니라
- ‘무심코 들어오는 당과 나트륨을 차단하는 일’입니다.

 

 

5. 혈압은 ‘결심’이 아니라 ‘선택의 반복’으로 변한다

https://himneayou.com/390

1.혈압 낮추는 방법

 

에너지까지 달라지는 것을
분명히 느끼게 될 것입니다.

혈압 관리는 ‘의지’보다 ‘환경’이다

혈압을 낮추기 위해 꼭 극단적인 식단이나

강도 높은 운동이 필요한 것은 아닙니다.
오히려 다음 질문이 더 중요합니다.

배가 고파서 먹는가?

습관이라서 집어 드는가?

스트레스 해소용은 아닌가?

군것질을 완전히 끊을 필요는 없습니다.
다만 무의식적으로 반복되는 선택을 줄이는 것만으로도
혈압은 충분히 반응합니다.

고혈압은 하루아침에 생기지 않았듯,
되돌리는 과정도 작지만 지속적인 변화에서 시작됩니다.

혈압계를 바꾸기 전에,
먼저 오후 3시의 손이 향하는 곳부터 점검해 보시길 권합니다.

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you