1.정량화된 자유식

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	정량화된 자유식
2	정량화된 자유식이란 무엇인가
3	정량화된 자유식의 효과
4	식품에 대한 이해도 및 영양 지식 향상
5	심리적 건강 증진
6	정량화된 자유식의 적용 방법
7	모니터링 및 조정
8	주의사항 및 고려사항
9	유튜브
10	워드프레스 블로그

1.정량화된 자유식

일반적인 운동 및 영양학 분야에서 널리 사용되는

표준적인 개념은 아닙니다.

하지만 질문의 맥락을 고려할 때, 아마도 개인의 에너지 요구량 및

매크로 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율을 '정량적'으로 설정한 후,

그 범위 내에서 '자유롭게' 식품을 선택하여 섭취하는 방식을

의미하는 것으로 보입니다. 이는 종종 '유연한 식단

또는 '매크로 추적과 유사한 개념으로 해석될 수 있습니다.

 

2.정량화된 자유식이란 무엇인가?

일반적인 식단 조절 방식이 특정 음식의 섭취를 엄격히 제한하거나

특정 식단(예: 키토제닉, 비건)만을 고수하는 반면, '정량화된 자유식'은

다음과 같은 특징을 가집니다.

 

-정량화

개인의 목표(체중 감량, 증량, 유지)에 따라 일일 총 칼로리(에너지)

섭취량과 탄수화물, 단백질, 지방의 비율(매크로 영양소 비율)을

과학적인 근거를 바탕으로 정확하게 계산하고 설정합니다.

 

-자유

설정된 칼로리와 매크로 영양소 범위 내에서 개인이 선호하는 다양한

식품을 자유롭게 선택하여 섭취할 수 있습니다.

즉, '클린 푸드'나 '더티 푸드'의 이분법적 사고방식에서 벗어나,

영양소 구성만 맞으면 어떤 음식이든 허용될 수 있습니다.

(물론, 건강을 위해 가공식품보다는 자연식품 위주로

섭취하는 것이 권장됩니다.)

 

3.정량화된 자유식의 효과

이러한 접근 방식은 기존의 엄격한 식단보다 훨씬 많은 장점을 제공하며,

장기적인 성공에 기여할 수 있습니다.

 

1.높은 식단 준수율 및 지속 가능성

심리적 부담 감소: 특정 음식을 금지하지 않으므로, 식단에 대한 강박이나

스트레스가 현저히 줄어듭니다. 이는 '치팅 데이'에 대한 갈망을 줄이고,

일상적인 식사에서 오는 죄책감을 없애줍니다.

 

-사회생활의 용이성

외식이나 모임 시에도 설정된 매크로를 고려하여 유연하게

대처할 수 있으므로, 사회생활에 지장을 덜 줍니다.

친구들과의 식사 자리에서도 고립감을 느끼지 않고 즐길 수 있습니다.

장기적인 습관 형성: 단기적인 다이어트가 아닌, 평생 가져갈 수 있는

건강한 식습관을 형성하는 데 도움을 줍니다.

유연성이 높기 때문에 쉽게 포기하지 않고 꾸준히 이어나갈 수 있습니다.

 

-정확한 영양 섭취 및 목표 달성 효율성 증대:

개인 맞춤형 최적화: 개인의 기초대사량, 활동량, 운동 목표

(체중 감량, 근육 증량, 체중 유지)에 따라 정확한 칼로리와 매크로

비율을 설정하므로, 목표 달성에 가장 효율적인 영양 섭취가 가능합니다.

'막연히 적게 먹는' 것이 아니라 '정확히 필요한 만큼' 섭취하게 됩니다.

 

-신체 조성 개선

근육량 증대 또는 체지방 감량 등 특정 신체 조성 목표를 가진

사람들에게 매우 효과적입니다. 단백질 섭취량을 충분히 확보하여

근손실을 최소화하고, 탄수화물과 지방을 조절하여 에너지 효율과

체지방 감소를 최적화할 수 있습니다.

 

-영양 결핍 위험 감소

다양한 식품을 섭취할 수 있으므로 특정 영양소의 결핍 위험이 줄어듭니다.

과일, 채소, 곡물, 단백질원 등 균형 잡힌 섭취를 유도할 수 있습니다.

 

4.식품에 대한 이해도 및 영양 지식 향상:

-라벨 읽는 능력 향상

식품 영양성분표를 읽고 이해하는 습관을 기르게 되어,

섭취하는 음식에 대한 정보를 정확히 파악하게 됩니다.

 

-영양소 구성 파악 능력

어떤 식품에 어떤 영양소가 풍부한지 자연스럽게 학습하게 됩니다.

이는 장기적으로 건강한 식품을 선택하는 안목을 길러줍니다.

 

-식사 계획 능력 증진

주어진 매크로 범위 내에서 식사를 계획하고 조절하는 능력이 향상됩니다.

이는 요리 능력과 식재료 활용 능력에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

5.심리적 건강 증진:

-음식과의 건강한 관계 형성

음식을 '선'과 '악'으로 나누는 대신, 필요한 영양소를 공급하는

수단으로 인식하게 됩니다.

이는 폭식증이나 거식증과 같은 섭식 장애의 위험을 줄이는 데

도움이 될 수 있습니다.

 

-자기 효능감 증대

스스로 식단을 조절하고 목표를 달성해 나가는 과정에서 성취감과

자기 효능감을 느낄 수 있습니다.

 

6.정량화된 자유식의 적용 방법 

'정량화된 자유식'은 단순히 음식을 '자유롭게' 먹는 것이 아니라,

철저한 계산과 꾸준한 모니터링이 필요한 과학적인 접근 방식입니다.

 

1. 개인의 목표 설정 및 기본 칼로리/매크로 계산

1.명확한 목표 설정:

-체중 감량 (체지방 감소)

-체중 증량 (근육량 증가)

-체중 유지

-성능 향상 (특정 스포츠)

-건강 개선 (혈당 조절 등)

명확한 목표가 있어야 그에 맞는 칼로리 및 매크로 설정이 가능합니다.

 

2.기초대사량(BMR) 계산:

Harris-Benedict 공식, Mifflin-St Jeor 공식 등 공인된 공식을 사용하여 BMR을 계산합니다.

 

-Mifflin-St Jeor 공식 (가장 널리 사용):

남성: (10×체중(kg))+(6.25×신장(cm))−(5×나이)+5

여성: (10×체중(kg))+(6.25×신장(cm))−(5×나이)−161

 

3.활동 대사량계산

1.BMR에 활동 계수(Activity Factor)를 곱하여 TDEE를 계산합니다.

 

-거의 활동 없음 (앉아서 생활): BMR × 1.2

-가벼운 활동 (주 1-3회 가벼운 운동): BMR × 1.375

-보통 활동 (주 3-5회 보통 운동): BMR × 1.55

-적극적인 활동 (주 6-7회 격렬한 운동): BMR × 1.725

-매우 적극적인 활동 (매일 격렬한 운동 또는 육체노동): BMR × 1.9

 

2.목표에 따른 칼로리 조절:

-체중 감량

TDEE에서 300-500kcal 정도를 감량하여 설정합니다.

너무 급격한 감량은 근손실과 요요 현상을 유발할 수 있습니다.

(주당 0.5-1kg 감량을 목표로)

 

-체중 증량

TDEE에 300-500kcal 정도를 추가하여 설정합니다.

(주당 0.25-0.5kg 증량을 목표로)

 

-체중 유지

TDEE와 동일하게 설정합니다.

 

3.매크로 영양소 비율 설정:

1.단백질

운동하는 사람에게 가장 중요합니다. 체중 kg당 1.6-2.2g

(근육 증량 시 더 높게)을 목표로 설정합니다.

감량기에는 근손실 방지를 위해 더 높은 비율을 권장합니다.

 

2.지방

총 칼로리의 20-30%를 목표로 설정합니다.

필수 지방산 섭취를 위해 너무 낮게 설정하지 않도록 주의합니다.

 

3.탄수화물

단백질과 지방을 제외한 나머지 칼로리를 탄수화물로 채웁니다.

운동 수행 능력에 가장 큰 영향을 미치는 에너지원이므로,

활동량에 따라 조절합니다.

 

-예시 (일반적인 운동인 대상):

-체중 감량: 단백질 30-40%, 지방 20-25%, 탄수화물 35-50%

-근육 증량: 단백질 25-35%, 지방 20-30%, 탄수화물 40-55%

-유지: 단백질 20-30%, 지방 25-35%, 탄수화물 40-55%

(1g당 칼로리: 단백질 4kcal, 탄수화물 4kcal, 지방 9kcal)

‘

4. 식품 선택 및 기록 (매크로 트래킹)

1.음식 영양성분 확인:

섭취할 음식의 영양성분표(식품 라벨)를 확인하는 습관을 들입니다.

가공되지 않은 식품(육류, 채소, 과일)은 인터넷 검색 또는 영양 성분

데이터베이스(예: 농촌진흥청 국가표준식품성분표,)를

활용하여 정보를 얻습니다.

앱(예: MyFitnessPal, FatSecret, Yazio 등)을 활용하면 바코드

스캔이나 검색으로 쉽게 기록할 수 있습니다.

 

2.음식량 측정:

정확한 매크로 추적을 위해서는 음식량을 저울로

측정하는 것이 가장 좋습니다.

특히 단백질과 탄수화물 함량이 높은 식품은 정확한 측정이 중요합니다.

처음에는 불편하겠지만, 시간이 지나면 눈대중으로도

어느 정도 가늠할 수 있게 됩니다.

 

3.매크로 기록 앱 활용:

매일 섭취하는 모든 음식을 실시간으로 기록합니다.

아침, 점심, 저녁, 간식 등 각 식사에서 섭취한 칼로리와 매크로를

합산하여 일일 목표치에 도달하는지 확인합니다.

하루가 끝났을 때 설정한 매크로 범위(예: +/- 5-10g)에 최대한

가깝게 맞추는 것을 목표로 합니다.

 

4.자유로운 식품 선택:

설정된 칼로리와 매크로 범위 내에서 자신이 먹고 싶은 음식을

자유롭게 선택합니다.

예를 들어, 단백질이 부족하면 닭가슴살을 더 먹거나 프로틴 쉐이크를

마시고, 탄수화물이 부족하면 밥이나 고구마 외에 빵이나

시리얼을 추가할 수 있습니다.

(하지만, 건강을 위해 가공식품, 당류가 많은 음식을

너무 자주 섭취하는 것은 피하고, 영양 밀도가 높은

자연식품 위주로 구성하는 것이

중요합니다.)

 

7.모니터링 및 조정

1.주간 체중 및 신체 변화 모니터링:

매일 아침 공복에 동일한 조건(화장실 다녀온 후)에서

체중을 측정하고 기록합니다.

주간 평균 체중 변화를 추적하여 목표 달성 여부를 판단합니다.

눈바디(신체 변화를 육안으로 확인)를 통해 근육량 증가나

체지방 감소를 확인합니다.

필요하다면 줄자나 인바디를 활용하여 더욱 정확하게 측정할 수 있습니다.

운동 수행 능력(리프팅 강도, 유산소 지구력)의 변화도 중요한

지표가 됩니다.

 

2.매크로 및 칼로리 조정:

1.목표 미달성 시:

 

-체중 감량 목표인데 체중 변화가 없다

칼로리를 100-200kcal 정도 더 줄이거나, 탄수화물 또는

지방 섭취량을 약간 줄입니다.

 

-근육 증량 목표인데 체중 변화가 없다

칼로리를 100-200kcal 정도 더 늘리거나, 탄수화물 섭취량을 늘립니다.

 

-운동 능력이 저하되거나 피로감이 심하다

칼로리나 탄수화물 섭취량이 너무 낮은 것은 아닌지 점검합니다.

단백질 섭취량도 충분한지 확인합니다.

 

2.과도한 변화 시:

체중 감량이 너무 빠르다 (주당 1kg 이상): 칼로리나

매크로를 약간 늘려줍니다. (근손실 방지)

 

-체중 증량이 너무 빠르다 (주당 0.5kg 이상, 특히 체지방)

칼로리나 매크로를 약간 줄여줍니다.

조정은 한 번에 너무 많은 양을 바꾸기보다는, 소량씩 점진적으로

진행하는 것이 중요합니다. (예: 2주마다 100-200kcal 조절)

 

3.꾸준한 학습과 유연성 유지

-영양 지식 꾸준히 학습:

각 영양소의 기능, 다양한 식품의 영양 성분, 개인에게 맞는

영양 전략 등에 대해 꾸준히 학습합니다.

신뢰할 수 있는 운동/영양 전문가의 조언이나 과학적 근거가 있는

자료를 참고합니다.

 

-.완벽주의를 버리고 유연하게 접근:

매크로를 100% 정확히 맞추는 것은 현실적으로 어렵습니다.

목표치에 근접하게 맞추는 것에 초점을 맞춥니다.

가끔 목표치를 벗어나는 날이 있더라도 스트레스 받지 않고,

다음 날 다시 목표에 맞춰 노력하는 자세가 중요합니다.

특정 상황(여행, 특별한 행사)에서는 유연성을 발휘하여

식단을 조절할 수 있는 여유를 가집니다.

 

8.주의사항 및 고려사항

초기 적응 기간: 처음에는 모든 음식을 기록하고 계산하는 것이

번거롭고 시간이 많이 소요될 수 있습니다.

하지만 꾸준히 하다 보면 익숙해지고 효율이 높아집니다.

 

-미량 영양소의 중요성

https://himneayou.com/419

1.굶기 다이어트 실패 이유

 

칼로리와 매크로 영양소만 맞춘다고 해서 모든 것이

해결되는 것은 아닙니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 미량 영양소

섭취를 위해 다양한 종류의 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등을

균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

-가공식품 섭취 제한

'자유식'이라고 해서 정크푸드만 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.

영양 밀도가 낮은 가공식품이나 당류가 높은 음식을 과도하게

섭취하면 건강에 해로울 뿐만 아니라, 포만감을 주기 어려워

총 칼로리를 초과하기 쉽습니다. 전체 칼로리/매크로의 80-90%는

자연식품으로 채우고, 나머지 10-20% 정도를 유연하게

활용하는 것이 좋습니다.

 

-수분 섭취

충분한 수분 섭취는 신진대사, 운동 수행 능력,

포만감 유지에 필수적입니다.

하루 2-3리터 이상의 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

-전문가의 도움:

스스로 계산하고 적용하는 것이 어렵거나, 특정 질환(당뇨, 고혈압 등)이

있는 경우에는 반드시 의사나 공인된 영양사, 운동 전문가의 도움을

받는 것이 안전하고 효과적입니다.

'정량화된 자유식'은 단순히 다이어트 방법론을 넘어,

스스로의 몸과 영양에 대한 이해를 높이고, 장기적으로 건강하고

지속 가능한 식습관을 만들어가는 강력한 도구입니다. 운동 전문가로서

이 방법을 통해 많은 사람들이 목표를 달성하고 건강한 라이프스타일을

영위할 수 있도록 지도하는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

10.워드프레스 블로그

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himneyou.com - 운동상식과 방법