1.다이어트 중인데 배달 음식 뭐 시켜야 덜 죄책감 들까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	다이어트 중인데 배달 음식 뭐 시켜서 덜 죄책감 들까
2	추천 배달 음식 메뉴와 그 효과
3	피해야 할 배달 음식과 그 이유
4	건강한 배달 음식 섭취를 위한 추가 팁
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

1.다이어트 중인데 배달 음식 뭐 시켜야 덜 죄책감 들까?

다이어트 중 배달 음식을 시킬 때 죄책감을 덜고 싶으시다면,

몇 가지 과학적인 원리를 바탕으로 메뉴를 선택하고 섭취 방식을

조절하는 것이 중요합니다. 단순히 칼로리가 낮은 음식보다는 영양

구성과 신체에 미치는 영향을 고려해야 합니다.

 

1. 고단백질, 저탄수화물, 저지방 원칙 고수하기

가장 기본적인 원칙은 고단백질, 저탄수화물(특히 정제 탄수화물),

저지방입니다.

 

1.단백질의 중요성

단백질은 포만감을 높여 과식을 방지하고, 근육 손실을 최소화하여

기초대사량 유지에 도움을 줍니다.

다이어트 중에는 식사 시 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도의 단백질 섭취를

권장합니다.

 

-신체에 미치는 영향

단백질은 소화 과정에서 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지를

소모합니다(식품 유발성 열생성 효과, DIT).

또한, 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 분비를 안정화하고

지방 축적을 억제하는 데 기여합니다.

 

2.탄수화물의 선택

정제된 탄수화물(흰 쌀밥, 면, 빵 등)은 혈당을 빠르게 올려 인슐린

분비를 촉진하고 지방 축적을 유도할 수 있습니다.

대신 복합 탄수화물 (현미, 통곡물, 퀴노아, 고구마 등)을

소량 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고

혈당 상승을 완만하게 합니다.

 

-신체에 미치는 영향

혈당 스파이크를 줄여 인슐린 민감성을 개선하고, 장 건강에

중요한 섬유질을 공급하여 변비 예방에도 도움을 줍니다.

 

3.지방의 역할

지방은 높은 칼로리를 가지고 있지만, 필수적인 영양소입니다.

중요한 것은 불포화 지방 위주로 소량 섭취하는 것입니다.

트랜스 지방과 포화 지방은 피해야 합니다.

 

-신체에 미치는 영향

불포화 지방은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 지용성 비타민

흡수를 돕고 세포막 구성에 필수적입니다.

하지만 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어지므로 주의해야 합니다.

 

2. 추천 배달 음식 메뉴와 그 효과

이제 구체적인 메뉴를

 

1.회/해산물:

-메뉴

활어회, 연어회, 참치회, 해산물 모듬찜 (조개찜, 새우찜 등).

 

-과학적 근거 및 효과

단백질이 풍부하고 지방 함량이 매우 낮습니다. 특히 연어와 참치에는

오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부하여 염증 완화,

심혈관 건강 개선, 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.

탄수화물 함량이 거의 없으므로 혈당 조절에 유리합니다.

단, 초고추장이나 간장은 소량만 사용하고, 와사비와

간장 위주로 찍어 드시는 것이 좋습니다.

 

2.샐러드 (단백질 토핑 필수):

-메뉴

닭가슴살 샐러드, 연어 샐러드, 소고기 스테이크 샐러드, 새우 샐러드.

 

-과학적 근거 및 효과

다양한 채소를 통해 비타민, 미네랄, 식이섬유를

풍부하게 섭취할 수 있습니다.

충분한 단백질 토핑은 포만감을 오래 유지시키고 근육 손실을 방지합니다.

드레싱은 오일&식초 기반의 저칼로리 드레싱(발사믹, 오리엔탈 등)을

선택하거나, 올리브유와 레몬즙만 뿌려 먹는 것이 가장 좋습니다.

크리미한 드레싱은 칼로리와 지방 함량이 높으므로 피해야 합니다.

 

3.구운 고기 요리 (지방 적은 부위):

-메뉴

수비드 닭가슴살, 오리훈제, 돼지고기 등심/안심 구이 (기름기 제거),

소고기 부채살/우둔살 스테이크.

 

-과학적 근거 및 효과

고품질 단백질을 섭취할 수 있어 근육 유지 및 성장에 유리합니다.

오리고기는 불포화 지방산 비율이 높고, 돼지고기나 소고기는

살코기 위주로 선택하여 포화지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

밥 대신 쌈 채소와 함께 섭취하면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다.

소스는 최대한 적게 사용하고, 쌈장보다는 쌈채소와 마늘,

고추 등을 활용하세요.

 

4.두부/콩 요리:

-메뉴

두부 스테이크, 두부 김치 (김치 소량), 콩국수

(면 대신 곤약면 또는 채소 면).

 

-과학적 근거 및 효과

식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 콜레스테롤이 없고 식이섬유가

풍부하여 포만감을 줍니다. 특히 두부는 이소플라본이라는

식물성 에스트로겐이 풍부하여 여성 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

5.곤약/두부면 활용 요리:

-메뉴

곤약 국수, 곤약 떡볶이, 두부면 파스타.

 

-과학적 근거 및 효과

곤약은 칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.

두부면은 일반 면보다 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮아

혈당 관리에 유리합니다. 소스는 저염, 저당으로 직접 만들거나

순한 맛을 선택하는 것이 중요합니다.

 

3. 피해야 할 배달 음식과 그 이유

https://himneayou.com/419

1.굶기 다이어트 실패 이유

 

튀김류, 전, 치킨: 높은 칼로리와 트랜스 지방,

포화 지방 함량이 높아 염증을 유발하고 심혈관 질환 위험을 높입니다.

 

1.중국 요리 (짜장면, 짬뽕, 탕수육)

높은 나트륨, 설탕, 기름 함량으로 인해 수분 저류, 혈당 스파이크,

지방 축적을 유도합니다.

 

-피자, 햄버거, 파스타 (크림/오일 베이스)

정제 탄수화물, 높은 포화 지방, 나트륨 함량으로 다이어트에

부적합합니다.

 

-족발, 보쌈 (껍질, 비계 위주)

지방 함량이 높아 칼로리가 높습니다. 살코기 위주로 섭취하고 쌈채소와

함께 먹는다면 조절 가능합니다.

 

-빵, 케이크 등 베이커리류

정제 탄수화물과 설탕 함량이 매우 높아 혈당 스파이크와 지방

축적의 주범입니다.

 

4. 건강한 배달 음식 섭취를 위한 추가 팁

-식사 시간 조절

저녁 늦은 시간보다는 가급적 이른 저녁에 드세요.

소화와 대사에 충분한 시간을 줘서 수면 중 부담을 줄이고

지방 축적을 억제할 수 있습니다.

 

-양 조절

배달 음식은 양이 많은 경우가 많습니다. 주문 전 칼로리와 양을 확인하고,

한 번에 다 먹기보다는 절반만 먹고 나머지는 보관하는 습관을 들이세요.

채소 추가: 어떤 메뉴를 시키든 신선한 채소를 추가로 곁들여

먹는 것이 좋습니다.

식이섬유는 포만감을 주고 영양 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.

 

-물 충분히 마시기

식사 전후로 물을 충분히 마시면 포만감을 높이고 소화를 돕습니다.

 

-조미료 조심

소스, 드레싱, 국물 등은 나트륨, 설탕, 지방 함량이 높습니다.

최대한 적게 섭취하거나 대체 조미료를 활용하세요.

 

-음식 성분 확

배달 앱에서 제공하는 영양 성분 정보를 확인하는 습관을 들이세요.

번거롭더라도 한 번만 확인하면 다음에도 더 쉽게 선택할 수 있습니다.

 

-천천히 먹기

식사를 천천히 하면 뇌가 포만감을 인지하는 데 충분한 시간이

주어져 과식을 방지할 수 있습니다.

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

6.워드프레스 블로그

 

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법