1.서서하는 뱃살운동 10분 (스탠딩 코어)

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	서서하는 뱃살 운동 10분
2	서서 하는 뱃살운동이 좋은 이유
3	10분 스탠딩 코어 루틴 구성
4	운동 시 주의사항 & 팁
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

 

1.서서하는 뱃살운동 10분 (스탠딩 코어)

뱃살 때문에 고민이신 30~50대 여성분들, 그리고 운동은 하고 싶지만

바닥에 눕는 게 불편하고 매트 펼칠 공간도 마땅치 않아

망설였던 분들께 희소식입니다!

오늘 제가 소개해 드릴 운동은 바로 '스탠딩 뱃살 운동'이에요.

일명 '서서하는 코어 운동'이라고도 하죠.

이 운동은 눕지 않고도 복근을 탄탄하게 만들고 허리라인을 매끈하게

다듬어주는 놀라운 효과가 있답니다.

매일 딱 10분만 투자하면 달라지는 허리둘레를 직접

경험하실 수 있을 거예요.

 

2.서서 하는 뱃살운동이 좋은 이유

왜 굳이 서서 뱃살을 빼야 하냐고요? 서서 하는 복부 운동은

생각보다 훨씬 더 많은 장점을 가지고 있어요.

 

=관절 부담 최소화:

체중이 많이 나가거나 무릎, 허리 관절이 약한 분들도

부담 없이 할 수 있어 안전합니다.

눕는 동작이 없기 때문에 허리에 가해지는 압력도 적어요.

 

=자세 개선 효과:

서서하는 동작들은 척추를 바로 세우고 코어 근육을 활성화하는 데

집중해요. 단순히 뱃살만 빼는 게 아니라, 굽은 어깨와 거북목을

개선하고 바른 자세를 만드는 데도 큰 도움이 됩니다.

 

=고효율 운동:

얼핏 보기엔 쉬워 보여도, 정확한 자세로 코어에 집중하면 땀이

주르륵 흐를 만큼 운동 효과가 뛰어나요.

 

3.10분 스탠딩 코어 루틴 구성

이제 본격적으로 10분 루틴을 알려드릴게요. 각 동작은 1분씩 진행하고,

마지막 2분은 마무리 스트레칭으로 구성했습니다.

동작별로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하니

거울을 보면서 하시면 더 좋겠죠?

 

① 스탠딩 니업 (Standing Knee Up) – 1분

제자리에서 걷는 것처럼 한쪽 무릎을 가슴까지 높게 끌어올려 주세요.

이때 복부에 힘을 주고 허리가 구부러지지 않도록 곧게 펴는 것이

중요합니다. 허벅지보다 아랫배에 자극이 오는 것을 느껴보세요.

 

② 오블리크 크런치 (Standing Oblique Crunch) – 1분

두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을

옆구리 쪽에서 만난다는 느낌으로 끌어당겨 주세요.

옆구리살을 짜내는 듯한 느낌으로 옆구리에 강한 자극을 느끼면 성공!

 

③ 스탠딩 트위스트 (Standing Twist) – 1분

양팔을 앞으로 나란히 뻗고, 허리만 이용해 상체를 좌우로 비틀어줍니다.

시선은 손끝을 따라가고, 하체는 고정! 옆구리와 아랫배에 자극이

느껴질 때까지 천천히 반복하세요.

 

④ 리치 앤 풀 (Reach & Pull) – 1분

양발을 어깨너비로 벌리고, 한쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어

옆으로 몸을 기울여줍니다. 반대쪽 옆구리가 늘어나는 것을 느끼면서

천천히 내려갔다가 올라오세요. 옆구리 라인을 가다듬는 데 효과적이에요.

 

⑤ 서서 레그 리프트 (Standing Leg Lift) – 좌우 각 30초

한 손으로 벽을 짚고, 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다.

이때 엉덩이와 옆구리 근육을 함께 사용한다는 느낌으로 동작을

수행해 보세요. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 꽉 주세요.

 

⑥ 스탠딩 엘보 투 니 (Standing Elbow to Knee) – 1분

팔꿈치를 가볍게 굽힌 채로, 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 배꼽 앞에서

교차하며 만납니다.

복부를 강하게 수축하고, 배꼽이 척추에 닿는다는 느낌으로

최대한 힘을 주세요.

 

⑦ 스탠딩 플랭크 리치 (Standing Plank Reach) – 1분

벽에 기대어 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취합니다. 한쪽 팔을

앞으로 쭉 뻗어 올렸다 내리면서 코어 근육의 안정성을 길러주세요.

배가 처지지 않게 계속 힘을 주는 것이 핵심입니다.

 

⑧ 마무리 스트레칭 2분

운동이 끝난 후에는 허리, 옆구리, 다리 근육을 가볍게 늘려주는

스트레칭으로 마무리하세요. 옆으로 몸통 기울이기, 허리 돌리기 등

간단한 동작으로 근육을 이완시켜주면 다음날 더 개운하답니다.

 

 

4.운동 시 주의사항 & 팁

-복부에 힘 주기:

모든 동작에서 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 느낌으로 복부에

힘을 주고 코어 근육에 집중하세요.

 

-호흡 조절:

힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 숨을

들이마시는 리듬을 유지하세요.

 

-허리 과신전 주의:

허리가 너무 뒤로 꺾이거나 앞으로 숙여지지 않도록,

척추를 곧게 세운 상태에서 동작을 해야 합니다.

 

-유산소보다 코어 자극:

이 루틴은 유산소 운동보다는 서서 하는 복부 운동에 가깝습니다.

동작 하나하나를 정확하고 천천히 수행하며 코어 자극에 집중해야

효과가 극대화돼요.

 

-언제 할까?:

아침에 일어나서 혹은 식후 1시간 뒤에 꾸준히 하는 것을 추천합니다.

매일 10분씩 습관처럼 실천해 보세요.

꾸준함이 만드는 기적!

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법