14 . 프론트 니업(Toe Twist Touch)

목차
1	프론트 니업
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 
 
 
 

 

 
 

복 근 (Abdominal muscles)

 
복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는
 
근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며
 
자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.
 
또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

1 . 프론트 니업( Toe Twist Touch)

 

 

 

 

상복부 하복부를 동시에 관리하기 효과적인 운동방법이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 
1 . 양팔은 어깨너비로 하늘로 향하게 하며 한쪽 다리는 뒤로 한쪽 다리를 앞으로 위치한다.
 
  

2 . 발의 간격은 따로 없으나  척추를 수직으로 세운 상태에서 뒤로 물러나 있는 다리가  앞다리 보다
 
   두뼘 정도 뒤로 위치하면 된다.
 
 
 
3 . 다리는 아랫배를 자극을 위한것으로  뒤로 많이 벌리면
 
    허리가 휘므로 허리에 무리를 줄 수도 있으니 한 뼘 정도 만 늘리면 된다.
 
 
4 . 사진처럼 앞뒤 다리 간격은 넓거나 앞다리를 구부리면  하체 운동까지 효과가 있으나 사진처럼

 

    하진 않아도 되며 두발을 어깨너비로 서서 한쪽 다리만 뒤로 두 뼘 물러서도 된다.
 

 

사진 2

5 . (사진 2)호흡을 뱉으면서 수축을 의식하고 양팔을 아래로 구부려 내리면서

 

   뒤에 물러서 있던 다리를 무릎을  팔과 팔사이로 굽히며 올려준다.
 

6 . 이동 작시 팔을 내리는 동시에 상체도 윗몸일으키기처럼 약간 숙여 움츠려 준다.
 
    다리는 차 올리는 목적이 아닌 골반 치골 부위에 붙은 하복부 근육의 수축을 유도하기 위한
 
    동작으로  다리 올리는 것에 신경을 쓰지 말고

   골반을 회전시킨다고 생각해서 아래 복근 수축을 유도하는 것이다.
 
   즉 아래를 향하고 있던 꼬리뼈가 원을 그리듯 회전하여

   배꼽 쪽으로 향하게 만드는 것이다.
 
 

사진 3

 
7 . 수축해 제자리로 돌아갈때는 호흡을 마시면서 양손은 다시 하늘로 올리고
 
     다리는 뒤로 보내준다.(사진 3)
 
 
 
8 . 한쪽 방향 20회를 실시한후 반대쪽 방향을 실시해 준다.
 
 
 
 
 

3 . 참고사항

 

 
설명이 좀 어렵겠지만 상상을 인체 해부도를 보고 상상하며 해주면 된다.

정확히는 오랜 시간 이해도가 높아지면 알 수 있게 된다.
 
 초보자라면 그저 그 생각을 놓지 않고 의식해 주면서 하면 된다.

이 동작 자체는  천천히 해야 효과가 있다.

복근운동은 꼭 누워서 하는 것이 아니다.

복근운동은 복근을 사용하면 되는 것이다. 
 
누워서 해야한다는 고정관념 때문에 되지 않고 힘들어서 포기하지 말자  

복부 운동에 대단한 방법은 없다.
.
인사를 많이 하면 복부가 운동이 되는 것이다.

단지 부위가 여러 곳이 있어 나뉘는 것뿐 잘못하면 허리에 무리가 
 
가는 것만 잘 숙지하면 서서 할 수 있는 복부 운동은 너무나 많고 쉽게 하는 방법도 많다.

단지 이 동작시 빠르게 움직이면 그것은 전신운동이며 복근운동과 거리가 멀다.

근력운동의 첫째 가장 중요한 사항 반동을 쓰지 않는 것이다. 
 
 
 
 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 복직근의 윗배와 아랫배 운동이다.