7 . 덤벨 사이드 밴드( Dumbbell Side Bend)

목차
1	덤벨 사이드 밴드
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

복 근 (Abdominal muscles)

 

복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는

 

근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며

 

자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.

 

또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

 

1 . 덤벨 사이드 밴드( Dumbbell Side Bend)

 

 

 

 

 

옆구리 부분 근육 성장에 도움이되며 스트레칭 효과도 가지고 있는 간편한 운동이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

사진 1

 

 

1 . 다리는 어깨너비로 선 상태에서 한 손에 덤벨을 들고 반대 손은 머리 뒤에 위치한다.

 

 

사진 2

 

 

2 . 제자리에서 덤벨을 들지 않은 반대쪽을  옆구리 갈비뼈 부위 맨 아래 부위를

   

     시작점 "1"로 정하고  호흡을 뱉으면서 옆구리 근육의 수축을 의식하면서

   

     옆으로 윗몸일으키기를 서 있는 상태로 실시한다고 생각해라.

 

    옆구리 위의 "1"지점 부터 골반 시작점까지 3 부위를 나누어

 

    갈비뼈 부분을 1번으로 정하고 골반 시작점을 3으로 정하고 수축을 느끼면  차례대로 오므려 준다.

 

    한번에 구부려 주면 근육을 컨트롤 조절하는 것이 아닌 구부리는 동작이 된다.

 

    근육을 여러 분위로 쪼개고 나누어 주면 의도적으로 의식을 하게 되므로 

 

    자극과 조절하는 습관이 몸에 숙지되어 더 좋은 운동효과와 결과를 가지게된다.

 

사진 3

 

3 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 옆구리 근육에 긴장을 유지한 체 내려간 역순으로 3부터

 

   시작해  천천히 이완시키며  제자리로 돌아온다.

 

 

 

 

3 . 참고사항

 

어려운 운동이 아니지만 집중하지 않으면 자극을 쉽게 놓치기 때문에

 

집중력을 잃지 않도록 주의해야 한다.

 

단순히 구부리고 펴는 동작이 되지않도록 자극을 느끼기 어렵다면

 

피부 접히고 펴지는 것을 의식해주면 도움이 된다.

 

무게는 20회이상 가능한 중량이 적당하다.

 

반동을 이용하지 않아야 하며 정확한 자세와 감각을 숙지하길 바란다.

이 동작 자체는 2초 이상 천천히 하라 내려가고 올라가는 한 동작을 

 

실시할 경우 총4초 이상으로 천천히 해야 효과가 있다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 옆구리 내복사근 외복사근 운동이다.