10 . 사이드 니업(Side Knee Raise)

 

목차
1	사이드 니업
2	운동방법
3	참고사항 1 . 복근운동의 고정관념 2 . 주의사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

복 근 (Abdominal muscles)

 

복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는

 

근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며

 

자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.

 

또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

1 . 사이드 니업(Side Knee Raise)

 

 

 

 

 

 

서서 할 수 있는 쉬운 동작으로 옆구리 살을 관리하면 외복사근 발달의 목적을 가진 운동이다.

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

1 . 양손은 머리 뒤로 두고 어깨너비로 발을 위치한다.

 

 

사진 2

 

2 . 호흡을 뱉으면서 옆구리 부분의 근육의 수축을 의식하면서 한쪽 무릎을 굽히며

 

    측면으로 들어 올리고 근육의 수축 을 느껴주고 같은 방향의 팔꿈치도

 

    올라오는 무릎을 향해 측면으로 구부려 준다.

    즉 옆으로 윗몸 일으키기를 하듯이 기울이며 몸을 말아준다.

  

     쉽게 말해 최대한 피부가 접히도록 해주면 된다.

 

 

사진 3

 

3 . 돌아올 때는 호흡을 마시면서 옆구리 긴장을 유지하면서 천천히 

 

     이완시키며 팔과 다리를 제자리에 둔다.

    이렇게 한 번씩 양쪽을 번갈아 가면서 반복 해준다.

 

3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 복근운동의 고정관념 

 

사진처럼 서 있는 동작에 팔을 올리면 복부 근육이 이미 들어서 난 상태가 된다.

(만세 동작으로 하면 더 효과가 있다.)

 

그러면 근육의 이완을 더 이용하여 더 많은 수축을 유도할 수 있다.

 

복근운동은 꼭 누워서 하는 것이 아니다.

 

복근운동은 복근을 사용하면 되는 것이다.

 

예를 들면 살짝만 인사 동작을 취해도 복부 운동이 된다는 소리이다.

 

복부 운동에 대단한 방법은 없다.

 

인사를 많이 하면 복부가 운동이 되는 것이다.

 

단지 부위가 여러 곳이 있어 나뉘는 것뿐이며, 잘못하면 허리에 무리가 가는 것만 잘 숙지하면,

 

서서 할 수 있는 복부운동은 너무나 많고 쉽게 하는 방법도 많다.

 

2 . 주의사항

 

단지 이 동작 시 너무 빠르게 움직이면 그것은 전신운동이며 복근운동과 거리가 멀다.

 

목도리 도마뱀이 발이 뜨거워 날뛰는 것이다.

 

내 운동 목적은 사이드 복근이다.

 

날뛰려거든 다른 운동을 하길 바란다.

 

 내가 요구하는 운동목적과 다르다.

 

근력운동의 첫째, 가장 중요한 사항은 반동을 쓰지 않는 것이다.

 

천천히 2초 이상 근육이 수축하도록 해주는 것이다.

 

빠르게 차 올리는 것은 근력운동이 아니다.

 

더불어 한 발로 서 있는 자세를 유지함으로써 코어 운동도 같이 되는 것이다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 옆구리의 외복사근 내복사근 운동이다.