1'아보하' 운동 방법과 효과

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	아보하 운동 방법과 효과
2	아보하 전신 운동 루틴
3	아보하 운동 추가 팁
4	아보하 운동의 주요 효과
5	주의사항
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

1'아보하' 운동 방법과 효과

'아보하'라는 이름은 일반적인 운동 용어는 아니지만,

소도구 없이 전신을 효과적으로 단련할 수 있는 운동 루틴을

의미한다고 이해하고 접근하겠습니다.

소도구가 없다는 제약 속에서 전신을 최대한 길게,

그리고 효율적으로 운동할 수 있는 루틴을 구성하여

'아보하' 운동을 제안해 드립니다.

 

1.핵심 원칙

-복합 관절 운동

여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동 위주로 구성하여

전신 근육을 효과적으로 자극합니다.

 

-맨몸 운동의 변형

기본적인 맨몸 운동의 난이도를 조절하거나, 동작을 변형하여

운동 강도와 자극 부위를 다양화합니다.

 

-지속 시간 및 반복 횟수

각 운동의 반복 횟수를 높이거나, 세트 간 휴식 시간을 줄여

운동의 지속 시간을 늘리고 심박수를 유지합니다.

 

-서킷 트레이닝

여러 운동을 묶어 순환식으로 진행하여 짧은 시간 안에

전신 운동 효과를 극대화합니다.

 

-코어 강화

전신 운동의 효율을 높이고 부상을 예방하기 위해 코어

운동을 반드시 포함합니다.

 

2.'아보하' 전신 운동 루틴

https://himneayou.com/244

서킷트레이닝

 

이 루틴은 워밍업 - 본 운동 (서킷 트레이닝)

- 쿨다운의 3단계로 구성됩니다.

각 운동의 자세한 설명과 효과를 포함하여 최대한 길게 설명해 드립니다.

 

1. 워밍업 (5-10분)

본격적인 운동 전에 심박수를 올리고 근육을 이완시켜

부상을 예방하고 운동 효율을 높입니다.

 

-가벼운 유산소 운동

제자리 뛰기, 팔 벌려 뛰기, 무릎 높이 들고 제자리 뛰기 등을

2-3분간 진행합니다.

 

-효과

심폐 기능 활성화, 체온 상승, 근육 유연성 증가.

 

1.동적 스트레칭

-팔 돌리기 (앞/뒤)

어깨와 팔의 가동 범위를 늘립니다. 각 방향 10-15회 반복.

 

-몸통 비틀기

척추와 코어 근육을 이완시킵니다. 좌우 10-15회 반복.

 

-다리 스윙 (앞/뒤/옆)

고관절 유연성을 향상시킵니다. 각 방향 10-15회 반복.

 

-발목 돌리기

발목 관절의 유연성을 높입니다. 각 방향 10-15회 반복.

 

2.효과

관절 가동 범위 증진, 근육 활성화, 운동 수행 능력 향상.

 

2. 본 운동 (30-60분 이상)

다음 8가지 운동을 묶어 1세트로 구성하고, 각 운동을 정해진

횟수만큼 반복한 후 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

1세트가 끝나면 60-90초 정도 휴식한 후 다음 세트를 반복합니다.

목표는 최소 3-5세트 이상 반복하는 것입니다. 체력에 따라

세트 수를 늘려 운동 시간을 최대한 길게 가져갈 수 있습니다.

 

1.각 운동 설명 및 효과:

 

1.스쿼트 (Squat)

방법: 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향하게 합니다.

가슴을 펴고 허리를 곧게 편 상태에서 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로

빼며 무릎을 굽힙니다.

허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려갔다가

다시 시작 자세로 돌아옵니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다.

 

-횟수: 15-20회

 

-주요 자극 부위:

허벅지 (대퇴사두근, 햄스트링), 엉덩이 (둔근), 코어.

 

-효과:

하체 근력 및 파워 강화, 균형 감각 향상, 전신 대사율 증가.

 

2.푸쉬업 (Push-up)

-방법

바닥에 엎드려 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 짚고 손가락이 앞을

향하게 합니다.

발은 모으거나 어깨너비로 벌리고, 몸을 일직선으로 유지한

상태에서 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갑니다.

다시 팔을 펴서 시작 자세로 돌아옵니다.

(난이도 조절: 무릎을 꿇고 푸쉬업 가능)

 

-횟수: 10-15회 (가능한 만큼)

 

-주요 자극 부위

가슴 (대흉근), 어깨 (삼각근), 팔 뒤쪽 (삼두근), 코어.

 

-효과

상체 근력 및 밀기 파워 강화, 코어 안정성 증진.

 

3.런지 (Lunge)

 

-방법

한 발을 앞으로 크게 내딛고, 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지

몸을 낮춥니다.

앞쪽 무릎은 발목 위에 위치하도록 하고, 허벅지가

지면과 평행이 되도록 합니다.

다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

-횟수: 각 다리 10-12회 (총 20-24회)

 

-주요 자극 부위

허벅지 (대퇴사두근, 햄스트링), 엉덩이 (둔근), 종아리.

 

-효과

하체 근력 및 균형 감각 향상, 다리 근육 비대칭 개선.

 

4.플랭크 (Plank)

 

-방법

팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔꿈치부터 발끝까지 몸을 일직선으로

유지합니다. 복

근에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 너무 올라가지 않도록 주의합니다.

 

-시간: 30-60초 유지

 

-주요 자극 부위

코어 근육 (복직근, 복사근, 척추기립근), 어깨, 등.

 

-효과

코어 근력 및 안정성 강화, 자세 교정, 허리 통증 예방.

 

5.버피 테스트 (Burpee Test)

-방법

선 자세에서 스쿼트 자세로 앉으며 손을 바닥에 짚습니다.

다리를 뒤로 쭉 뻗어 푸쉬업 자세를 만들고,

필요하다면 푸쉬업 1회 수행합니다.

다시 다리를 가슴 쪽으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아온 후,

점프하며 만세 자세로 일어섭니다.

 

-횟수: 8-12회 (가능한 만큼)

 

-주요 자극 부위: 전신 근육 (하체, 상체, 코어) 및 심폐 기능.

 

-효과

전신 근력 및 유산소 능력 동시 향상, 칼로리 소모 극대화,

짧은 시간 고강도 운동 효과.

 

6.크런치 (Crunch)

-방법

등을 대고 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

손은 가슴 위에 교차하거나 귀 옆에 가볍게 댑니다.

복근의 힘으로 상체를 들어 올리며 어깨뼈가 바닥에서

떨어질 정도로만 올라옵니다. 복근의 수축을 느끼며

천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

목에 무리가 가지 않도록 주의합니다.

 

-횟수: 15-20회

 

-주요 자극 부위: 복직근.

 

-효과: 복근 근력 강화, 복부 둘레 감소.

 

7.힙 브릿지 (Hip Bridge)

 

-방법

등을 대고 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

양팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다.

엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 만듭니다.

엉덩이 근육을 최대한 수축시킨 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

-횟수: 15-20회

 

-주요 자극 부위: 엉덩이 (둔근), 햄스트링, 코어.

 

-효과: 둔근 및 햄스트링 강화, 허리 통증 완화, 자세 교정.

 

8.벽 푸쉬업 또는 스탠딩 카프 레이즈

 

1.벽 푸쉬업 (Wall Push-up):

벽에 기대어 푸쉬업을 수행합니다. 일반 푸쉬업이 어려운 경우

상체 운동으로 활용합니다.

 

-횟수:15-20회.

 

2.스탠딩 카프 레이즈

발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다.

종아리 근육의 수축을 느끼며 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 내려옵니다.

 

-횟수:20-30회.

 

-선택: 본인의 체력 수준과 강화하고자 하는 부위에 따라 선택합니다.

 

-효과: (벽 푸쉬업) 상체 근력 유지 및 강화, (카프 레이즈) 종아리

근력 강화, 발목 안정성 향상.

 

3.쿨다운 (5-10분)

운동 후 근육의 긴장을 완화하고 피로 물질 제거를 돕습니다.

 

-정적 스트레칭

각 스트레칭 동작을 15-30초간 유지하며 천천히 호흡합니다.

 

-햄스트링 스트레칭

다리 한쪽을 앞으로 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서

상체를 숙여줍니다.

-대퇴사두근 스트레칭

한 손으로 발목을 잡고 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.

 

-가슴 스트레칭

벽이나 문틀에 팔을 대고 몸을 회전시켜 가슴을 늘려줍니다.

 

-삼두근 스트레칭

팔꿈치를 굽혀 머리 뒤로 넘긴 후 반대편 손으로 팔꿈치를 눌러줍니다.

 

-어깨 스트레칭

한쪽 팔을 가슴을 가로질러 뻗고 반대편 팔로 눌러줍니다.

 

-코어 및 등 스트레칭

고양이-소 자세 (Cat-Cow stretch), 어린이 자세 (Child's Pose).

 

-효과

근육 이완, 유연성 향상, 근육통 완화, 심신 안정.

 

3.'아보하' 운동 추가 팁

1.세트 수 및 휴식 시간 조절:

 

-세트 수 늘리기

초기에는 3세트로 시작하여 체력이 좋아짐에 따라 4세트,

5세트, 그리고 그 이상으로 세트 수를 점진적으로 늘립니다.

 

-휴식 시간 줄이기

세트 간 휴식 시간을 90초에서 60초, 45-초 등으로 점진적으로 줄여

운동 강도를 높이고 심박수를 유지합니다.

이는 유산소 효과를 더해주어 운동 시간을 늘리는 데 기여합니다.

 

2.운동 속도 조절

-느린 동작

각 운동의 내리는 동작(이완)을 2-3초간 천천히 수행하고,

올리는 동작(수축)은 1초 정도로 빠르게 수행하면 근육의

자극 시간을 늘려 더 효과적인 근력 운동이 됩니다.

 

3.동작 변형을 통한 난이도 조절:

-스쿼트

점프 스쿼트, 내로우 스쿼트, 와이드 스쿼트 등으로 변형하여

다양한 부위를 자극하고 강도를 높일 수 있습니다.

 

-푸쉬업

경사 푸쉬업 (벽 또는 의자 이용), 디클라인 푸쉬업 (발을 높이 올리고),

원암 푸쉬업 (고급자) 등으로 난이도 조절.

 

-플랭크:

사이드 플랭크, 스파이더 플랭크 등으로 코어 전체를 자극합니다.

 

-버피

푸쉬업 생략, 점프 높이 조절 등으로 강도 조절.

 

-슈퍼 세트 또는 자이언트 세트:

두 가지 이상의 운동을 묶어 휴식 없이 바로 이어서 수행하는 방법입니다.

예를 들어, 스쿼트 후 바로 런지를 이어가거나, 푸쉬업 후 바로

플랭크를 하는 방식입니다.

이는 운동 시간을 길게 유지하면서도 높은 강도를

유지하는 데 효과적입니다.

 

-타임 베이스 트레이닝:

횟수 대신 시간으로 운동을 설정합니다.

예를 들어, 각 운동을 45초 동안 최대한 많이 반복하고 15초

휴식 후 다음 운동으로 넘어가는 방식입니다.

이는 개인의 체력 수준에 관계없이 일정한 운동 시간을

유지할 수 있게 해줍니다.

 

-꾸준함과 점진적 과부하:

매일 또는 격일로 꾸준히 운동하며, 점진적으로 운동 강도

(세트 수, 횟수, 시간, 난이도)를 늘려나가야 합니다.

우리 몸은 적응하는 능력이 뛰어나기 때문에 항상 새로운

자극을 주어야 성장합니다.

 

4.충분한 수분 섭취:

운동 중 탈수를 방지하고 신진대사를 원활하게 하기 위해

충분한 물을 마십니다.

 

-운동 기록:

매일의 운동 세트 수, 횟수, 시간 등을 기록하면 자신의 성장 과정을

시각적으로 확인하고 동기 부여를 얻는 데 도움이 됩니다.

 

4.'아보하' 운동의 주요 효과

이러한 전신 맨몸 서킷 트레이닝은 다음과 같은 다양한 효과를 제공합니다.

 

-전신 근력 및 근지구력 향상:

상체, 하체, 코어 근육을 고르게 발달시켜 전반적인 근력 수준을 높이고,

반복적인 운동을 통해 근지구력을 향상시킵니다.

 

-심폐 기능 강화:

서킷 트레이닝 방식으로 휴식 시간을 최소화하고 여러 운동을 연속적으로

수행함으로써 심박수를 높게 유지하고 심혈관 건강을 증진시킵니다.

 

-체지방 감소 및 체중 조절:

고강도 전신 운동은 많은 칼로리를 소모하며, 근육량 증가를 통해

기초대사량을 높여 체지방 감소와 효율적인 체중 관리에 도움을 줍니다.

 

-균형 감각 및 협응력 증진:

다양한 동작과 복합 관절 운동을 통해 몸의 균형을 잡는 능력과

여러 근육이 조화롭게 움직이는 협응력을 향상시킵니다.

 

-유연성 및 가동 범위 개선:

적절한 워밍업과 쿨다운 스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 높이고

가동 범위를 개선하여 부상 예방에 기여합니다.

 

-코어 근력 강화:

플랭크, 스쿼트, 런지 등 모든 전신 운동에서 코어 근육의 개입이

필수적이므로, 자연스럽게 코어 근력이 강화되어 자세 교정 및

허리 건강에 좋습니다.

 

-장소 제약 없는 운동:

소도구 없이 맨몸으로 수행하므로 집, 공원 등 어떤 장소에서도

언제든지 운동이 가능합니다.

 

-정신 건강 증진:

운동은 스트레스 해소에 도움을 주며, 성취감을 통해 자신감을 높이고

정신 건강을 긍정적으로 개선합니다.

 

5.주의사항:

-자세의 정확성

운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해

각 운동의 자세를 정확하게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

처음에는 거울을 보거나 동영상을 참고하여 자세를 익히는 것이 좋습니다.

 

-통증 시 중단

운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취하거나

전문가와 상담해야 합니다.

 

-점진적 증가

자신의 체력 수준에 맞춰 운동 강도와 시간을 점진적으로

늘려나가야 합니다. 무리한 운동은 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

-충분한 휴식

운동만큼이나 충분한 휴식과 영양 섭취가 중요합니다.

근육은 휴식하는 동안 성장합니다.

이 '아보하' 전신 운동 루틴을 꾸준히 수행하시면 소도구 없이도

건강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있을 것입니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법