10 . 데드 리프트(Dead lift)

 

목차
1	데드 리프트
2	운동방법
3	참고사항 1 . 잘못된 자세 2 . 동작의 이해
4	팁
5	운동부위

 

 

 

등 latissimus dorsi muscle

 

등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다.

 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다.

역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다

또한 옆구리살의 주범이기도 하다.

 

 

 

1 . 데드 리프트(Dead lift)

 

대표적인 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나이다 .

등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근등의 전반적으로 발달시킬수있는  코어운동중 하나이다. 

 

 

 

 

2 . 운동순서 

사진 1

1 . 양발은  어깨너비로 벌려, 무릎을  굽혀  앉은 후 양손은 어깨 너비로 바를 잡는다.

 

    앉은 자세에서 허리가 골반과 중립이 되지않는 벗윙크 자세가 되지 않도록

 

    자세를 바르게 해야한다.

 

    자세가 올바르지 않을경우 허리에 부상을 일으킬 수 있으므로 자세를 숙지하고

 

    운동을 실시하길 바란다.

 

벗윙크

 

 

 

2 . 척추는 바르게 세운상태로 준비자세를 잡는다.

 

 

                                       사진 2                                                                                          사진 3

 

3 . 지면을 양발로 강하게 누르면서  호흡을 뱉음과 동시에 등과 허리를 쭉 편 상태에서

 

  양발과 하체로 중심을 잡으며 골반을 앞으로 밀어주듯이(사진 2 ,힙드라이브)

 

  제어하면서 허리와 다리힘을 이용하여 무릎을 펴주며  

 

  천천히 바벨을 끌어 올리며 일어선다.(사진 3)

 

 

 

사진 4

 

 

4 . 내려갈때는 척주를 곧게 세운상태를 유지하고

 

   호흡을 뱉으면서  허리와 엉덩이를 뒤로 밀듯이 골반과 함께 회전(힙드라이브)

 

   시키고 상체와 무릎을 구부리며 근육의 이완되는 것을 의식하면서 앉아 준다.

 

3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 잘못된 자세

 

고중량을 사용하는 운동으로 컨트롤이 굉장이 중요한 운동이다.

 

고중량을 사용하는 운동이다 보니 자칫 골반과 허리의 타이밍이

 

조금만 어긋나도 큰 부상으로 이어진다.

 

단순하게 앉는다기 보다 골반 회전을 선행 후 

 

대퇴골의 움직임과 허리의 중립에 최대한 신경쓰면서

 

단순하게 올라올때 다리의 힘으로만  일어서는 것이 아니라 

 

발뒷꿈치로 바닥을 밀면서 그힘을 뒷꿈치와 경골 대퇴골로

 

전달되어 그 밀어 올리는 힘을 엉덩이와 허벅지가 전달 밭아

 

골반의 회전을 시작으로 엉덩이가 앞으로 이동하고 그와 동시에 수축하며 일어서는 것이다.

 

 

2 . 동작의 이해

 

즉 지면의 미는 힘을 이용해 엉덩이 허벅지의 힘을 동시에 사용하여

 

수축해야 하는 것이다.

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 척추기립근 ,대퇴근  발달 운동이다.