11 . 케이블 암 풀다운(cable arm pulldown)

 

목차
1	케이블 암 풀다운
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자극찾기 요령 2 . 저항유지
4	팁
5	운동부위

 

 

 

등 latissimus dorsi muscle

 

등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다.

 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다.

역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다

또한 옆구리살의 주범이기도 하다.

 

 

1 . 케이블 암풀 다운(cable arm pulldown)

 

케이블  이용한 광배근 발달시키는 운동이다.

 

고급자 운동으로 자극과 운동동작을 정확히 숙지한 후 실시하지 않으면

 

팔운동만 되는 운동으로 초급자에게는 추천하지 않는다.

 

 

 

 

 

케이블  이용한 광배근 발달시키는 운동이다.

 

고급자 운동으로 자극과 운동동작을 정확히 숙지한 후 실시하지 않으면

 

팔운동만 되는 운동으로 초급자에게는 추천하지 않는다.

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 케이블 바를 팔을 쭉 펴서 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 양옆으로 팔꿈치를 살짝 접는다.

 

    팔을 완전히 펴고 하면 팔꿈치 관절에 무리가 올수 있어 양옆으로 약간 구부린 상태를 유지한다.

 

 

 

 

2 . 자세를 고정한 상태에서 호흡은 마시면서 광배근을 수축시켜 주는 것에 집중하며 반원을

그리듯이 허벅지까지 누르는 것이 아닌 당긴다고 생각하며 내려준다.

 

이때 상체를 약간 앞으로 구부려 줘도 된다.

 

이 동작은 상급자 난이도 운동방식으로

 

근육의 움직임의 통제에 숙달되지 않은 일반인에게는 추천하지 않는다.

 

자칫 팔과 어깨 부위만 운동이 되는 경우가 많다.

 

팔이 앞으로 뻗어 있는 상태에서

 

뒤쪽 광배근을 자유롭게 사용한다는 것은 쉬운 일이 아니다.

 

일반적으로 삼두나 전완근 힘으로 당기는 경우가 많고

 

어깨와 견갑골의 통제가 제대로 되지 않아 온몸으로 버티는 운동이 되기도 한다.

 

이 동작의 견갑골의 숄더패킹을 사용하여 광배근을 사용하는 것이

 

본 운동의 목적을 달성하는데 효과적이다.

 

통상 후인 하강이라고 말하며 이 운동의 특성상 수직이 아닌 팔을 앞으로 펴 버티면서

 

반원을 그리는 동작으로서 팔에 힘이 많이 들어가

 

광배근의 컨트롤에 어려움을 느끼기 때문이다.

 

 

 

숄더 패킹이란 말에 큰 의미 부여를 할 필요는 없다.

 

아주 단순하게 말한다면 견갑골을 움직이지 않도록 고정시켜 놓는다고 생각하면 된다.

 

기능적인 문제를 제기하는 사람도 있지만 운동에 특성에 따른 테크닉이 필요한 요소이다.

 

물론 기능을 잘 사용하는 숙련자의 경우는 큰 어려움이 없지만 초보자분들에게는 필요하다.

 

 

 

3 . 호흡을 마시면서 광배근을 이완시 긴장을 유지하면서 팔을 올려준다.

 

이완 시키는 동작을 실시할 때 더 이완을 시키고 한다면

 

상체 뒤로 빼면서 숙여 주고  팔을 머리 정수리 방향까지 올려 주면

 

이완 가동범위를 더 많이 가질 수 있다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 자극찾기 요령

 

이 운동은 근육의 사용하는 이해도가 부족하면

 

순전히 팔만 사용되는 운동으로서 말로서 이해를 시키기가 어려운 운동이다.

 

내 경험으로서의 설명을 한다면 

 

우선 시작시 광배근을 임의적으로 긴장을 시켜 놓는다.

 

그리고 당겨 내릴때 어깨의 회전과 동시에 몸을 앞으로 이동시켜(사진1)

사진 1

회전을 도움으로서 팔에 힘이 들어가는 것을 중화시키면서

 

동시에 광배근 수축을 강하게 유도하고

 

케이블을 어깨로 당겨누르듯이 몸쪽으로 가져온다.

 

그 후 제자리로 돌아갈때는 어깨를 앞으로 뽑아주고 밀어 주면서

 

그와 동시에 상체와 엉덩이를 뒤로 빼준다 .

 

그러면서 광배근을  이완시켜준다.

 

즉 당겼던 동작을 역순으로 해주는 것이다.

 

글로써 이해를 시키기가 쉽지 않지만 천천히 해보길 바란다.

 

 

2 . 저항유지

 

당길때만 수축 운동이라 생각하지 말고 

 

놓을때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완 하나의 운동이 완성되는 것이다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 소원근 ,광배근  발달 운동이다.