18 . 바벨 프런트 레이즈(Barbell Front Raises)

목차
1	바벨 프런트 레이즈
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

1 . 바벨 프런트 레이즈( Barbell Front Raises)

 

 

 

 

전면 삼각근 발달의 효과적이면 전면과 측면에서 볼 때 크고 둥근 느낌으로

볼륨감 있게 만들어 주는 운동이다.

2 . 운동순서

사진 1

 

 

1 . 바벨을 어깨너비로 잡고 손등이 전면을 향하게 허벅지 위에 올려 놓고

 

    양다리는  어깨너비로 선다.

 

 

사진 2

 

2 . 호흡을 뱉으면서 양쪽 전면 어깨 수축을 의식하면여 어깨 근육이 선행적으로 수축하고

 

   팔이 그다음 딸려 올라간다고 생각하며 눈 위치까지 올린다.

  이때 팔꿈치를 살짝 굽혀주면 손목과 팔꿈치에 부담이 줄어든다.

 

 

사진 3

 

3 . 내릴 때는 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 역순으로

 

    전면 어깨 근육의 긴장을 유지하며 천천히 내린다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

이 동작을 할때 전완근에만 힘이 들어간다면 잘못된 방법으로 

 

운동을 하는것으로 들어올리는 동작에서 마치 전면 어깨를 앞으로 뽑아 밀어주눈

 

동작을 추가해주면 전면 삼각근의 자극을 더욱 쉽게 느낄수 있다.

 

또한 손목을 위로 들어 올리려 하지말고 

 

시작할때 팔꿈치를 손목 위치보다 위로 먼저 들어 올리면서 

 

어깨가 팔꿈치를 올리고 그다음 손목이 들어올려지는

 

순서로 어깨를 선행으로 중량을 들어 올려야한다.

 

숙련자가 아니라면 손목은 항상 팔꿈치와

 

어깨 위치보다 아래로 향하도록 유지해라.

 

손목으로 들어 올리는 잘못된 습관을 고치고

 

어깨 힘을 사용하는데  도움이 될것이다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 전면 삼각근  발달 운동이다.