19 . 케이블 업 라이트 로우(Cable Upright Row)

 

목차
1	케이블 업 라이트 로우
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

1 . 케이블 업 라이트 로우( Cable Upright Row )

 

 

목과  어깨로 이어지는 근육인 승모근  발달과 삼각근도 자극이 가는 운동이다.

초보자의 경우 고중량 사용시  반동을 사용하게 되고, 전완근의 개입이 많아지므로

가벼운 무게로 타깃 부위 자극에 집중해야 한다.

고급자 운동으로 난이도가 높은 운동 방법이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

                                                                                             사진 1

 

 

1 . 양발을 어깨 너비로 서고 케블바를  약 30cm 정도의 간격을 두고 양손으로 잡는다.

 

 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 승모근과 삼각근에 수축 자극에 집중하여

 

    팔꿈치가 위로 향하게 하여 가슴 상부로 끌어당긴다.

   

 

                                                                            사진 2 

   

  이동작시 (사진2) 수직 자세보다 대각선 방향으로 당겨주면 

 

   어깨 관절과 후면 근육의 긴장감을 활성화 시켜주며

 

   동시에 손목과 어깨의 부상과 부담감을 줄일 수 있다.

 

 

                                                                                 사진 3

 

 

3 . 내릴 때는 호흡을 마시면서 역순으로 승모근과 전면삼각근의 자극을 유지한 체 천천히 내려준다.

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

이 운동을 할때 가장 많이 하는 오류는 손으로 잡아 당겨 올리는 것이다.

 

일단 당겨 올리고 나서 어깨 자극을 찾으려 하면

 

이미 시작 부터 잘 못된 것이다.

 

100m 달리기를 팔로하는 것과 다를것이 없다.

 

어깨 운동이기 때문에 처음 부터 어깨 전면과 승모근의

 

수축으로 팔이 따라가는 방식 이어야 하는것이다.

 

이 말인 즉슨 준비 자세부터 이미 어깨근육의 활성화 시켜 놓고 

 

당겨야 한다는 것이다.

 

손으로 당기고 어깨가 그 다음 느끼는 것은 순서 자체가 잘못된 것이다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 상부 승모근과 측면 삼각근 발달 운동이다.