15 . 케이블 와이 레이즈(Cable Y Raises)

목차
1	케이블 와이 레이즈
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

1 . 케이블 와이 레이즈 (Cable Y Raises)

 

 

 

 

 

 

케이블을 이용한 하부승모근 강화운동으로 삼각근도 같이 작용한다.

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

1 . 발은 어깨너비로 벌리고 케이블을 X로 교차시킨 후 양손으로 케이블을 잡는다.

 

2 . 하부 승모근 수축을 의식하며 호흡을 뱉으면서 손등이 뒤를 보도록 당겨주어도 되고

 

패러럴 그립을 사용해도 된다.

 

당겨올린 최대 지점에서는  팔을 완전히 펴준다.

사진은 완전히 펴져 있지 않지만 실제로는 완전히 펴준다.

 

단순하게 뒤로 당기는 동작이 아닌 하늘로 밀면서 미는 동작을 유지,이용하면서

 

뒤로 당기는 동작으로 난이도가 높은 동작이다.

 

전완근에 힘도 많이 들어가며 동작에 대해 제대로된 이해가 없으면

 

동작을 실시하는 동안 상체는 반동에 의해 움직이고

 

운동목적 부위의 발달이 아닌 팔만 움직이는 동작이 되기 쉽다.

 

밀고 당기는 동작을 동시에 실시한다고 생각하며 가벼운 중량을 선택하기 바란다.

 

앞으로 밀듯이 머리 위를 향해 당기면서

 

견갑골의 상방회전에 문제가 없는지도 잘 체크해 보아야한다.

 

견갑골의 기능부제는 전거근과 회전근의 문제가 있다는 뜻으로

 

이 동작은 많은 회전근을 동시다발적을 사용해야 하기에

 

견갑골의 안정화가 제대로 되어 있지 않다면 동작이 제대로 수행되지 않으며

 

어깨 충돌에 의한 부상을 입을 수 있다.

 

운동의 특성상 고중량을 사용하는 운동방법이 아니기도 하며

 

괜한 힘 자랑을 하려다 보면 견관절 부상을 일으키기 쉬운 동작으로

 

가볍게 동작을 실시하길 바란다.

 

 

사진 3

 

3 . 제자리로 올 때는 호흡을 마시면서 하부 승모근의 긴장을 유지하며 천천히 제자리로 돌아온다.

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

고중량을 사용하는 운동이 아니므로 저중량으로 어깨와 상체가 

 

틀어지지 않도록 바른자세를 유지하고 동작을 실시하는 것에 집중해야 한다.

 

동작을 실시하는 방법에 따라 전혀 다른 운동이 되기 때문에

 

운동목적과 방법을 올바르게 파악하고 실시하길 바란다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 후면 삼각근과 하부 승모근  발달 운동이다.