16 . 케이블 사이드 레이즈(Cable Side Raises)

목차
1	케이블 사이드 레이즈
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

1 . 케이블 사이드 레이즈( Cable Side Raises ) 

 

 

 

케이블을 이용한 측면 삼각근 운동으로

어깨 측면 하단을 발달시키는 운동으로써 어깨의 측면이 넓어짐과 동시에

어깨 측면의 하단 부피감을 높여주어 볼록한 어깨 근육의 선명도를 높여

미적으로 크고 둥근 느낌을 도드라지게 해준다 준다.

 

 

 

1 . 운동순서

 

사진 1

 

 

 

1 . 발의 위치는 어깨너비로 양발을 벌리고 케이블은 x자 형태로 교차시켜 주고 양손에

    케이블을 손등이 양옆을 보도록 손에 쥐도록 한다.

 

 

 

사진 2

 

2 . 호흡을 뱉으면서 천천히 측면 어깨 근육이 수축하는 것을 의식하며 어깨수축에 따라

 

    팔을 어깨 위치까지 손등을 하늘로 향하게 하면서 양옆으로 끌어 올린다.

   이때 팔꿈치를 살짝 구부려 주면 관절 부담감이 줄어든다.

 

    팔을 양 옆으로 올릴때는 손을 올리려 하지말고 어깨가 팔 꿈치를 당겨올리고

 

    손목은 마지막으로 끌려 올라간다고 의식하며 실시해 준다.

 

    숙련자가 아니라면 손목은 팔꿈치보다 위로 올리지 않도록 

 

    동작을 실시하는 것이 손목으로 중량을 강제로 들어 오리는 것이 아닌

 

    어깨를 의식적으로 사용하는데  도움이 될 수 있다.

 

 

사진 3

 

3 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 근육의 긴장감을 유지한 체 천천히 내려준다.

 

 

 

2 . 참고 사항

 

 

 

이 동작의 마지막 양팔을 벌린 최대 수축 지점에서 손목을 물을 따르듯 정면으로

 

조금 비틀어 주면 어깨 근육을 조여주는 역할을 하는 슈피네이션동작으로

 

근수축을 더욱 강하게 유도할 수 있다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 측면 삼각근 발달 운동이다.