20 . 바벨 벤트 오버 레이즈(Barbell Bent Over Raises)

 

목차
1	바벨 벤트 오버 레이즈
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

 

1 . 바벨 벤트 오버 레이즈( Barbell Bent Over Raises )

 

 

후면 삼각근 발달에 용이한 운동이다.

 

자세가 등 운동인 벤트오버로우와 흡사해 혼동하는 경우가 많은 운동이지만

 

바를 당기는 위치가 다르며 초보자에게는 어려운 운동으로 

 

후면 삼각근의 자극점을 제대로 인지할 수 있는 중급자 이상에게 효과적인 운동방법이다.

 

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

1 . 준비 자세는 상체를 앞으로 90도 숙이고 바벨을 어깨 넓이보다  한뼘정도 넓게 양손으로 잡는다.

 

    허리에 부담이 많이가는 동작으로 힙힌지의 자세를 숙지하고 척추 정렬을 바르게 해주어야 부상을 

 

    예방할 수 있으며 유연성에 따라 무릎은 자세유지를 위해 구부려 주어도 된다.

 

     (골반 중립 힙드라이브 자세 숙지)

 

  

사진 2

 

2 . 바벨을 당길때는 호흡을 뱉으면서 젓꼭지 위치까지 후면 삼각근이 선행되어 수축 되는것을 

 

    의식하면서 천천히 바를  수직으로 당겨준다.

 

     자칫 당기는 것에 목적을 두면 견갑골이 선행되어 팔로만 당기는 동작이 될 수 있다.

 

     견갑골을 최대한 고립시키고 후면 삼각근을 이용해야 한다.

 

     이때 팔꿈치는 양 옆으로 벌리며서 당겨준다.

 

     보이지 않는 뒤쪽 근육 근육을 사용하다 보니

 

     어깨 근육이 아닌 등과 날개뼈를 의도적으로 모으면서 

 

     어깨 뒤 근육이 모인다고 착각하는 경우가 많다.

 

이 동작은 후면 삼각근 운동으로 선행되어야 하는 근육도 후면 삼각근이고

 

수축,이완 되는 주 사용 근육도 후면 삼각근이 되어야 하는대

 

일단 모으는 느낌을 얻기위해 날개뼈와 등근육을 모으는

 

잘못된 자세로 동작을 수행하는 경우가 많다.

 

후면 삼각근의 위치를 제대로 파악하고 발달 부위의 근육의

 

기능적 움직임을 제대로 사용하고 있는지 체크해 보아야한다. 

 너무 올리면 중부 승모근과 견갑골의 개입이 많아지면서

 

 후면 어깨 근육의 자극을 잃게 된다.

 

    

사진 3

 

3 . 내릴 때는 호흡을 마시면  후면 삼가근의 자극을 유지한체 근육의 이완을 의식하며

 

    수축된 역순으로 천천히 후면 삼각근을 이용하여 팔을 펴준다.

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

이 자세에 익숙하지 않은 일반인의 경우 등 운동인 밴트 오버 로우의 동작을 연상하고 

 

어깨후면 근육이 아닌 중부 승모근과 능형근으로 드는 경우가 많다.

 

그럴경우 운동 목적과는 완전히 다른 운동이 될 수 있다.

 

등 운동인 밴트오버로우는  배 위치에 바를 당기는 것이고

 

밴트 오버 레이즈운동은 가슴 위치로 당기는 것이다.

 

허리 부담이 많이 되므로 허리를 정렬하는 방법을 완전히 숙지하고 실시 하길 바란다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 후면 삼각근 발달 운동이다.