11 . 사이드 토 터치( Side Toe Touch)

목차
1	사이드 토 터치
2	운동방법
3	참고사항 1 . 운동자세 2 . 주의사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

복 근 (Abdominal muscles)

 

복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는

 

근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며

 

자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.

 

또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

1 . 사이드 토 터치(  Side Toe Touch )

 

 

외복사근 (옆구리 살)을 관리하면 외복사근 발달의 목적을 가진 운동으로

 

스트레칭 효과로 슬림하게 옆구리를 다듬어준다.

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

1 . 사진과같이 한 손을 바닥을 한 손은 천정을 향해 팔을 올려두고

 

    양발은 어깨너비보다 넓게 벌려 선다.

 

 

 

사진 2

 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 바닥을 향한 손을 같은 방향 발등을 향해 

 

   옆구리살을 수축하는 것을 느끼면서 천천히 내려가 준다.

 

   여기서 유연성이 좋지 않다면 가능 범위까지만 내려가거나

 

    무릎을 구부려 주어 상체가 옆으로 구부려 지도록 해도된다.

 

 

사진 3

 

 

3 . 올라올 때는 호흡을 마시면서 수축한 근육의 긴장을 유지한 채로 위를 향한 손은

 

   천정에 손을 댄다는 생각으로 위로 밀면서 제자리로 돌아온다.

   이렇게 양쪽을 번갈아 가면서 해준다.

 

 

3 . 참고사항

 

 

 

1 . 운동자세 

 

이 동작은 팔을 올린 부위 복부를 이완시킨 상태로 활성화해 놓은 상태로

 

반대쪽 수축을 하면서도 이완성 긴장을 유지하면

 

복부 전체적인 운동이 되면서 반대 방향의 스트레칭 효과를 동시에 가져온다.

 

다리는 어깨보다 넓게 하라.

 

복근은 골반에 붙어있어 숙이는 동작 시 골반 부위가 더 접힐수록 더 많은 수축을 유도하는데

 

 여기서 하나의 팁을 더 주자면 제자리에 돌아올 시 양발을 붙이고

 

운동 시 다시 벌여서 한다면 복근의 이완 효과를 더 가져올 수 있다.

 

 

2 . 주의사항

 

하지만 이 동작 자체는 3초 이상 천천히 하라.

 

내려가고 올라가는 한 동작 시 총 6초 이상으로 천천히 해야 효과가 있다.

 

복근운동은 꼭 누워서 하는 것이 아니다.

 

복근운동은 복근을 사용하면 되는 것이다.

 

누워서 해야 한다는 고정관념 때문에 되지 않고 힘들어서 포기하지 말아라.

 

복부 운동에 대단한 방법은 없다. 인사를 많이 하면 복부가 운동이 되는 것이다.

 

단지 부위가 여러 곳이 있어 나뉘는 것뿐이며,

 

잘못하면 허리에 무리가 가는 것만 잘 숙지하면

 

서서 할 수 있는 복부운동은 너무나 많고 쉽게 하는 방법도 많다.

 

단지 이동작 시 너무 빠르게 움직이면 그것은 전신운동이며 복근운동과 거리가 멀다.

 

근력운동의 첫째, 가장 중요한 사항은 반동을 쓰지 않는 것이다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 옆구리의 내외복사근 운동이다.