9 . Crunch(윗몸 일으키기)

목차
1	크런치
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

복 근 (Abdominal muscles)

 

복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는

 

근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며

 

자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.

 

또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

1 . Crunch (윗몸 일으키기)

 

 

 

 

 

대표적인 상복부운동으로 우리기 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기이다.

 

하지만 다리를 고정하지 않았기에 상체를 완전히가 아닌 바닦에서 2뼘정도 상복부를

 

이용해 상체를 일으키는 동작이다.

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

1 . 등을 바닥 닿게 눕고 양팔은 머리 뒤로 위치한다.

 

 

2 . 양발은 어깨너비로 벌리고 발바닥이 바닥에 닿도록 하며 무릎의 각도는 90도 정도이면 된다.

 

 

사진 2

 

3 . 호흡을 뱉으면서 상복부의 수축을 의식하면서 한번에 올라가지 말고 

 

   상복부를 3부위로 나누어  순서대로 김밥 말듯이 말면서 천천히 올라온다.

 

   명치 부위를 1번 배꼽 부위를3번으로 임의적으로 정한다. 

   

   이때 다리가 뜨지 않는 위치까지 상체를 올리면 된다.

 

   근육을 여러 분위로 쪼개고 나누어 주면 의도적으로 의식을 하게 되므로 

 

   자극과 조절하는 습관이 몸에 숙지되어 더 좋은 운동효과와 결과를 가지게된다.(사진2)

 

 

사진 3

 

4 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 복부 근육을 유지한 채

 

    올라간 역순으로 천천히 바닥으로 내려온다.(사진 3)

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

엉덩이나 허리를 띄우는 배치기 동작을 하지 않아야 하며

 

유연한 경우 무릎까지 가슴을 댈 정도로 일어서는데

 

그것은 복근이 아니라 허리를 이용하는 것이다

 

이해가 잘 안된다며 시작시 날개뼈를 를 바닥에서 반 뼘 정도 띄운 상태에서

 

명치부위 복부에 힘을 준 상태를 시작점으로 1초만 있다가

 

복부를  김밥 말듯이 일으키면 허리가 아닌 복부를 쓰면서 일어나게 된다.

 

그전처럼 일어서지 못하고 복부힘을 사용할수 있을 것이다.

 

만약 이래도 일어선다면 코어와 유연성이 대단한 것이라 좀 더 난이도 있는 동작으로

 

바꿔야 하지만 그런 경우가 많지 않고 유연함을 이용해 일어나는 경우가 대다수이다.

 

상체를 일으키는 최대 수축 지점에서 발이 바닥에서 떨어지지 않아야 한다

 

그 지점이 자신의 수축 한계점이다.

 

사진 1

 

이동작 자체가 어렵다면 양손을 허벅지에 대고

 

양손을 무릎까지 밀듯이 올라가면 동작이 좀더 수월하다. (사진 1)

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 복직근의 윗배 운동이다.