6 . 사이드 크런치(Side Crunch)

목차
1	사이드 크런치
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

복 근 (Abdominal muscles)

 

복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는

 

근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며

 

자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.

 

또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

 

1 . 사이드 크런치(Side Crunch)

 

 

 

 

 

 

옆구리 운동으로  동작이 다소 어려우며 정확한 자세와 수축을 느끼는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

사진 1

 

 

1 . 바닥에 측면으로  눞고  한손은 머리 뒤에, 한 손은 옆구리에 위치시킨다.

 

 

사진 2

 

2 . 호흡을 뱉으면서 천천히 옆구리가 수축하는 것을 의식한다.

 

    이 동작 자체는 많은 움직임이 필요하지 않는다.

    가동성이 적다 바닦 지점에서 한 뼘에서 두 뼘 정도 일으켜 세우는 동작으로

 

    가동범위 자체가 제한적이다.

 

    이 동작이 어렵다면 바닥면 팔꿈치를 이용하여 일어나는 동작에서 살짝 밀어 주면서

 

    상체를 일으켜 구부려 준면 동작이 좀더 수월해 진다.

 

 

사진 3

 

3 .  최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 옆구리 근육에 긴장을 유지한체

 

     천천히 이완시키며  제자리로 돌아온다.

 

 

3 . 참고사항

 

 

반동을 이용하지 않아야 하며 정확한 자세와 감각을 숙지하길 바란다.

 

한손을 옆구리에 손을 얻는 이유는 자극을 느끼는 것에 익숙하지 않은

 

초보자들은 피부가 접히는 것을 손으로 느끼면 운동부위에 집중하는대 도움이된다.

  

이 동작 자체는 2초 이상 천천히 하라 내려가고 올라가는 한 동작을

 

실시힐 경우 총4초 이상으로 천천히 해야 효과가 있다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 옆구리 외복사근 운동이다.