5 . 레그레이즈(Leg Raise)

목차
1	레그 레이즈
2	운동방법
3	참고사항 1 . 운동자세 2 . 동작의 이해
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

복 근 (Abdominal muscles)

 

복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는

 

근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며

 

자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.

 

또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

 

1 . 레그레이즈( Leg Raise)

 

 

 

 

 

 

대표적인 하복부(아랫배) 운동이며 많이 알려져 손쉽게 어디서나 할 수 있는 운동 방법이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

사진 1

 

 

1 . 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 90도로 접은 상태를 유지한다.

 

사진 2

 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 아랫배 수축을 의식하고 골반의 꼬리뼈를 몸쪽으로 회전시키며

   

    하복부 수축을 유도하고 무릎을 상체 쪽으로 당겨준다.

 

 

 

3 . 시작점과 수축 점의 위치는 대략 한 뼘 정도로 바닥에서 꼬리뼈가 살짝 뜨는 정도면 된다.

 

    그이상  들어 올리는것은 좀더 복부의 컨트롤이 가능할때 하길 바란다.

 

    많이 들어 올리면 하복부 뿐만아닌 요추 척추의 유연성을 이용한 상하복부가

 

    같이사용되고 발달 되지만 컨트롤이 안되면

 

    주목적인 하복부 운동마저 상실하수도 있기 때문이다.

 

 

사진 3

 

 

4 . 최대 수축 지점에서 호흡을  마시면서 하복부의 긴장을 유지한체  골반을 역으로 회전시키며

 

    천천히 제자리로 꼬리뼈를 바닥에 대준다.(사진 3)

 

 

3 . 참고사항

 

 

 

1 . 운동자세

 

이 동작을 다리를 펴서 하는 분들이 많은데

 

 그동작은 초보자에게는 상당한 중력감으로 복부보다는

 

다리의 힘을 사용하는 경우가 많다.

 

즉, 킥을 하듯이 앞으로 차 올리는 경우가 많다.

 

그렇게 되면 복부 운동과는 전혀 다른 운동이 된다.

 

또한 하복부는 골반에 연결되어 있지만 다리에 연결되어 있지 않으므로,

 

정확한 복부 운동만을 원한다면 다리를 구부리고 하복부와 골반을 컨트롤하는 것이 바람직하며,

 

그 움직임이 익숙해진 후 다리를 펴서 하는 부하운동을 순차적으로 하기를 바란다.

 

여기서 다리는 다리를 올리는 것이 목적이 아닌 골반, 치골 부위에 붙은

 

근육의 수축을 위해 하는 행동으로 다리 올리는 것에 신경을 쓰지 말고

 

 골반을 회전시킨다고 생각해서 아래 복근 수축을 유도하는 것이다.

 

2 . 동작의 이해

 

즉, 아래를 향하고 있던 꼬리뼈가 원을 그리듯 회전하여 배꼽 쪽으로 향하게 만드는 것이다.

 

허리를 구부리고, 다리를 올려 허리뼈가 일자로 단순하게 펴지며 골반이 움직이는 것은

 

그저 허리뼈가 펴지고, 다리가 올라간 것이고, 골반을 회전시켜 복부를 수축시키는 것은 다르다.

 

어렵겠지만, 상상을 하거나 인체 해부도를 보고 골반을 회전시킨다고 상상하며 실시해주면 된다.

 

정확히는 오랜 시간 이해도가 높아지면 알 수 있게 된다.

 

초보자라면 그저 그 생각을 놓지 않고 의식해 주면서 하면 된다.

 

이 동작 자체는 2초 이상 천천히 하라.

 

내려가고 올라가는 한 동작 시 총 4초 이상으로 천천히 해야 효과가 있다.

 

근력운동의 첫째, 가장 중요한 사항은 반동을 쓰지 않는 것이다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 복직근의 아랫배 운동이다.