6.내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Press)

 

목차
1	내로우 그립 벤치 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

 

 

1.내로우 그립 벤치 프레스

( Narrow Grip Bench Press )

 

 

 

 

 

 

 

 

고중량을 사용하여 운동할 수 있는 운동으로 바벨을 이용하여

 

삼두근의 근비대와 근력을 향상시키는 운동이다.

 

 

 

2. 운동순서

 

 

 

 

 

1 . 시작 자세는 벤치에 등을 대고 누워 양손을

 

    어깨너비 정도 간격으로 벌려 바벨을 잡는다.

    양발은 바닥에 내려 놓고 누르듯이 힘을 주어 상체가 움직이지

 

    않도록 고정한다.

 

 

 

2 . 내리는 동작을 할때는  호흡을 마신면서 삼두근 긴장을 유지한 채

 

    삼두근이 이완되는 것에 집중한다.

    양 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하면서 팔꿈치는 양쪽 갈비뼈를 스치듯이

 

    내려가면서 가슴 하부 부위까지 바벨을 천천히 내려준다.

    내리는 동작 시 팔꿈치를 몸에 최대한 가까이 붙여라.( 완전히 붙여지지는 않는다)

    어깨 관절의 가동성에 한계가 있기 때문에 조금 벌어져도 상관없으며 어깨에

 

    무리가 간다면 가슴 위치까지 내려가지 않고 가능한 범위까지 내리거나

 

    손의 간격을 조정 하면서 운동을 실시하길 바란다.

    또한 내리고 올리는 동작 시 어깨를 으쓱대며 귀와 가까워지며 자세가 비틀어지지 않도록

    주의하며 실시하길 바란다.

 

 

 

 

3 . 올릴 때는 숨을 뱉으면서 삼두근 수축에  집중하면서 팔을 하늘 방향으로 펴준다.

    팔꿈치를 완전히 옆구리에 붙이지는 않지만 거의 붙인다고 생각해라 

 

    꼭 붙일 필요는 없지만 움직이지 않고 순수하게 삼두근을 사용하기 위해

 

    자세를 고정 하려는 목적이다.

 

    밀어 올리는 동작을 실시 할때는 팔꿈치를 위로 펴 올리기 보다는

 

    팔꿈치를 밀어 넣으면서 팔이 펴진다고 생각하며 삼두근이

 

    수축 되도록 의도적으로  근육을 의식해준다.

    고중량을 사용하다 보면 각 관절에  무리가 올 수 있으니

 

    운동동작에 무리가 없는 적당한 무게를 선택하길 바란다.

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

벤치에 다리를 올려서 하기도 하고 내려 놓고 하기도 한다.

 

다리를 올려놓고 운동을 할때는 자칫 자세를 놓치면 몸이 흔들려

 

넘어지거나 바를 떨어 트리는 사고를 일으킬 수 있으니

 

되도록이면 다리를 아래로 내리고 자세를 고정하고 실시하길 바란다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의  외측두 운동이다.