7 . 딥스(Dips)

목차
1	딥스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

1 . 딥 스 

 

 

 자신의 신체 중량을 이용하는 나이도가 높은 운동이다. 

 

 운동 효과는가 뛰어나며  자세나 자극점 조절에 따라 흉근의 발달에도 

 

실시되는 운동으로 자세와 자극지점 컨트롤에 따라서 운동부위가

 

변하므로 숙련자에게 적합한 운동이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

1 . 시작 자세는 딥스 머신의 손잡이를 양손으로 잡아준 후

     

    발을 공중으로 띄어 양팔을 완전히 펴준다.

 

 

 2 . 호흡을 마시면서 삼두근이 긴장을 유지하고

 

    삼두근 근육이 늘어나는 것에 집중하며 양 팔꿈치가 뒤로 가도록 천천히 내려간다.

 

     내려가는 동작을 할 때는 양팔이 양쪽으로 너무 많이 벌어지지 않도록 양팔의

 

    간격을 되도록 어깨 넓이 정도를 유지해 주는 것이 좋다.

 

 

   

   팔꿈치 간격이 너무 벌어지면 삼두근이 아닌 힘으로 버티고 내려가면서

 

   본 운동 목적인 삼두근의 자극에 부정적인 영향을 주게 되고 

 

    어깨나 손목에도 과도한 부하가 전해저 부상을 입을 수도 있기 때문이다.

 

   하지만 억지로 할 필요는 없다.

 

   만일 간격 유지가 안된다면 구조적인 문제가 있는 것일 수 있다.

 

   자세가 유지를 억지로 하다보면 더 이상한 자세로 운동을 하는 경우가 생긴다.

 

   가동성의 문제가 있는 것일 수도 있으니 체크해 불균형을 교정하고

 

    당장은 중단하고 다른 운동방법을 선택하길 바란다.

 

    내려가는 동작시 특히 주의해야 하는 사항은 삼두근의 근육을 사용하여 

 

    내려가고 버텨주는 것이다.

 

 

    하지만 대다수가 내려가는 동작에서 견갑골을 임의적으로 모으는 습관을

 

    무의적으로 가지고 있다.

 

     삼두운동을 하는 동작이며 앞뒤가 아닌 위아래로 움직이는 

 

    동작이기 때문에 견갑골의 개입은 삼두근의 힘을 분산시킬 뿐이다.

 

    그러니 삼두근으로만 운동이 수행 될 수 있도록 견갑골의 움직임을

 

    제어하며 실시해 주기를 바란다.

    이때 어깨의 가동성에 따라 어깨 부상이 생길 수 있으니, 자기 신체 능력에 맞춰 실시하며

    어깨가 으쓱대 움츠러든 자세가 되지 않도록 귀와 어깨는 항상 멀리 두는 자세를 유지한다.

 

 

 

3 . 올라갈 때는 숨을 뱉으면서 삼두근이 수축하는 것을 의식하고

 

    상체와 양팔을 수직으로 펴준다.

    이 동작을 실시할 때 더 효과적인 운동 방법은 단순하게

 

    팔을 펴 올리려고 한다면 그 운동은 그저 관절을 펴고 구부리는 운동이 될 것이다.

 

    횟수 체우기 운동이 아닌 삼두근 운동을 하고 싶다면(사진 1)

 

    단순히 팔을 펴기 보다는 팔 꿈치가 뒤에서 앞으로 밀어 넣는다고 생각하면

 

    두근의 움직에 의도적인 집중력이 향상되고 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

    그리고 많이 실수하는 것으로 가슴을 위한 딥스가 아니기 때문에

 

    상체를 가슴운동 처럼 앞으로 숙이면 삼두가 아닌 가슴운동이 된다.

   

    때문에 가슴운동 딥스가 아닌 삼두 운동딥스를 해야하므로

 

   가슴 딥스(사진 2) 운동 처럼 엉덩이를 뒤로 빼는 자세로

 

   근육의  자극점이 가슴 부위로 이동 되지 않도록 삼두 딥스 자세로(사진3) 

 

   상체를 되도록 세워서 실시하길 바란다. 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

몸이 흔들리면 그만큼 삼두근과 컨트롤이 안 되거나

 

근력이 약하다는 것으로 제대로 운동이 되지 않는다.

 

자신을 체크해 보고, 어느 부분이 문제인지 확인하고

 

어렵다면 다른 운동법을 선택하길 바란다.

 

무리한 운동은 오히려 부상만 생기며 불균형이 생긴다.

 

내려갔을 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의 장두 운동이다.