3.케이블 로프 오버해드 익스텐션(Cable rope overhead triceps extension)

 

 

 

목차
1	케이블 로프 오버해드 익스텐션
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

1 . 케이블 로프 오버해드 익스텐션

(Cable rope overhead triceps extension)

 

 

 

 

 

 

 

케이블 로프를 이용하여 머신을 등지고 하는 운동으로

 

삼두근의 외측두의 발달에 효과적인 운동방법이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 양손으로 로프를 잡고 머신을 등을지고 선다.

 

   한쪽 발을 앞으로 위치시켜 상체를 앞으로 조금 숙여주어

 

   움직이지 않도록 안정적인 자세를 만든다.

 

 

2 . 케이블 로프는 양손으로 잡고 양손의 간격은 주먹 하나 간격을 두고

 

    양쪽 팔꿈치가  양쪽 귀 위치에 고정 시키고

   

    팔을 머리 뒤로 넘겨 시작 자세를 만들어 준다.

 

 

 

 

 

3 . 상체를 조금 숙인 상태에서 팔꿈치는 전면을 향하도록 자세를 고정하고 

 

    호흡을 뱉으면서 삼두근의 수축을 의식하며  양팔을 뒤에서 바닥이 아닌

 

    전면 정수리 방향으로 밀듯이 펴준다.

 

    이 동작을 실시할때 팔이 귀에서 멀어지거나 양옆으로 벌어지거나

   

    좁아지지 않도록 주의하며 어깨가 앞뒤로 움직이는 반동이 일어나지 않도록 

 

    자세를 계속 신경써 준다.

 

 

 

 

  로프를 뒤에서 앞으로 잡아 당기는 동작 시 로프를 땅으로 끌어 내리는 동작이 아닌

 

    정수리가 바라보는 정면 방향으로 뒤에서 앞으로

 

    일직선으로 밀어서 펴 준다는 생각으로 동작을 실시해 준다.

 

 

 

 

 

 

4 . 시작 자세로 돌아갈 때는 호흡을 마시면서

 

    삼두근의 자극을 유지며 근육이 이완의 이완과

 

   양팔이 좁혀지거나 벌어지지 않도록 자세를 신경쓰며

 

    팔꿈치는 정면을 향하게 하고 팔을 뒤로 접어준다.

 

   이때도 팔을 수축 동작과 동일하게 양팔이 귀와 위치에서 떨어지지 않고

 

   어깨가 앞뒤,좌우로 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 자세를 잘 유지해야한다.

 

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

중량이 뒤에 위치하고 있기 때문에 몸이 흔들리거나,

 

자칫 자세를 놓치면 몸이 뒤로 딸려가는 사고를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

 

마지막 수축 정점에서 손목을 약간 바깥으로 비틀어 주면 슈피네이션 효과와 더불어

 

삼두근의 외측두에 자극이 잘 전해진다.

 

팔꿈치는 귀 옆에 움직이지 않도록 하여 자세가 망가지지 않도록 신경 써야 한다.

 

로프가 아닌 스트레이트바를 사용해도 된다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의 장두와 외측두 운동이다.