4 . 케이블 리버스 다운(Reverse Grip Cable Push down)

 

목차
1	케이블 리버스 다운
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

 

 

1 . 케이블 리버스 다운(Reverse Grip Cable Push down)

 

 

 

손등이 바닥을 향하도록 하여 케이블을 내리는 삼두근 운동으로서

 

삼두근 관절의 주근을 발달시켜 안정화에 도움을 준다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 시작 자세는 양발을 자신이 편한  어깨너비로 벌려 바르게 선다.

 

    케이블 손잡이를 손등이 아래를 향하도록 잡는다.

 

 

 

2 . 팔을 옆구리에 붙여 고정시키고(완전히 붙일 필요는 없다 팔을 고정시는 목적이다)

 

   팔꿈치를 아래로 향하도록 한다.

 

   팔과 몸이 움직이지 않도록 자세를 고정한 후 호흡을 뱉으면서

 

  삼두근의 수축을 의식하며 아래로 누르듯이 팔을 펴준다.(사진1)

 

   반원을 그리면 당겨 뒤로 편다고 생각하면 삼두근이 펴지며 

 

  수축 하기보다 뒤로 당기는 동작으로 인해 전완근에만 힘이 들어갈 수 있다.

 

 

  그러니 원을 그리기보다 아래로 누른다고 생각하며 동작을 실시하길 바란다.(사진2)

 

  이때 팔이 몸에서 떨어지거나 어깨가 앞뒤로 움직이지 않도록 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

 

3 . 시작 자세로 되돌아올 때는 호흡을 마시고 삼두근의 긴장을 유지한 체 삼두근의 이완에

 

   중하며서 최대한 팔꿈치를 접어준다.

 

  이동작을 실시 할때는 수축할 때와 똑같이 팔이 몸에서 떨어져

 

  어깨가 앞뒤로 움직이는 반동이 일어나지 않도록 팔이 제대로 고정하여

 

  삼두근만 사용되도록 자세를 신경 써야 한다.

 

 

 

 

 

3 . 참고사항

 

 

손목이 약한 경우 무리가 많이 가는 동작이므로 가벼운 무게를 사용하며

 

완전히 손등이 바닥을 보기보다는 마지막 수축 정점 부분에서

 

조금 바깥쪽으로 틀어서 손목에 부담을 덜어줄 수 있다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의 주근이다.