8. 벤치 딥스(bench dips)

 

 

목차
1	벤치 딥스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

 

 

 

1 . 벤치 딥스 

 

 

 

 

별도의 장소나 기구의 이용없이 할수 있는 삼두근 운동으로 벤치나 의자 그외 높이가 있는 계단이나

 

밴치를 이용해 삼두근의 근력과 근비대 효과를 기대할수있는 가장 보편적인 운동 방법이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 시작 자세는 벤치 뒤로 두 팔을 어깨너비로 벌려 손가락이 정면을

   

    향하도록 벤치를 짚고,다리는 앞으로 구부리거나  펴준 후

 

    엉덩이와 허리 부분은 벤치에  양팔을 완전히 펴 몸을 세워준다.

 

 

2 . 호흡을 마시며 천천히 삼두근에 긴장을 유지한 체 삼두근이 늘어나는것을  의식하며

 

    팔꿈치가 벌어지지 않도록 자세를 유지하면서

 

    허리와 등이 벤치를 스치듯이 내려가고 팔꿈치가 뒤로 가도록 실시한다.

    내려가는 동작시 주의할 것은 삼두근의 힘을 빼고 떨어지듯 내려 가지면

 

    어깨나 팔꿈치에 충격이 전해지거나 자칫 부상을 입을 수 있기 때문에

 

    의식적으로 삼두근의 근육을 이용하여 천전히 내려간다.

 

 

 

   또한 양 팔꿈치가 벌어지거나 좁아지지 않도록 자세를 유지하여 

 

   어깨넓이로 동작이 수행 되도록 통제해야 한다. 

 

   어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

   어깨의 유연성에 따라 통증이나 자세가 흐트러지면

 

    가능 범위까지만 내려가도록 한다.

 

 

 

 

3 . 올라올 때는 호흡을 뱉고 삼두근이 수축하는 것을 의식하면서 천천히 팔꿈치를 펴준다.

    올라올 때 상체는 등과 허리가 벤치에 스치듯이 올라오며

 

    팔이 벌려지지 않도록 자세를 컨트롤해야 하고 팔을 펼 때는 팔꿈치를 펴기보다

 

 

 

     앞으로 밀어 넣어준다고 생각하고 삼두근에 집중하며 팔을 펴면서 상체를 세워주면

 

     의도적으로 삼두근에 집중 하게되어 근육발달에 더 좋은 효과를 얻게 되며

 

     근육을 통제하는 기술적인 부분에 도움이 된다.

 

3 . 참고 사항

 

관절의 가동성에 따라 손목 어깨 팔꿈치에 통증이 발생하는 경우가 있기 때문에 

 

자신의 신체적 특징에 맞춰 실시하길 바라며 안 된다면 다른 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

억지로 하는 것은 부상을 초래할 수 있다.

초심자의 경우 운동강도가 힘들다면 무릎을 구부려 발바닥이

 

 

 

 

몸쪽으로 당겨 올수록 쉬워지며 다리가 지면을 누르는 힘을 이용하여 실시해도 된다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면

 

근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의 장두 운동이다.