5 . 케이블 로프 오버해드 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell overhead triceps extension)

 

목차
1	케이블 로프 오버해드 트라이셉스 익스텐션
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

1 . 케이블 로프 오버해드 트라이셉스 익스텐션

( Dumbbell overhead triceps extension )

 

 

 

 

 

 

케이블 로프를 이용하여 서 있는 상태에서 삼두근을 최대

이완시켜 삼두근의 외 측두의 발달의 효과적인 운동 방법이다

 

 

2 .운동순서

 

 

1 . 시작 자세는  양팔로 케이블 로프를 머리 뒤로 잡는다.

    로프를 잡은 후  안전을 위해 한 쪽 발을  앞으로 위치시키고

 

    몸이 움직이지 않도록 고정한다.

 

 

 

사진 1

 

2 . 양팔은  귀정도 위치에  고정한 후 팔꿈치를 위로 향하도록 한다.

 

    호흡을 뱉으면서 삼두근의 수축에 집중 하면서 양팔을 하늘 위로 퍼 올린다.(사진1)

 

 

사진 2

    이동작을 실시할때 케이블을 앞이(사진 2) 아닌 위 천정으로

 

    펴 준다는 생각으로 실시해야 하며 양팔은 귀 위치에 붙어 고정되어 있어야 하고

 

    어깨 또한 앞뒤로 움직이지 않도록 한다.

    동작을 할 경우 중량이 뒤에 있어 몸이 앞뒤로 움직일 수 있기 때문에 자세를

 

    신경써서 고정해야 하며 상체를 약간 앞쪽으로 숙이면 자세를 고정하는 데 도움이된다.

 

 

 

 

3 . 시작 자세로 돌아올 때는 호흡을 마시면서 삼두근이 이완되는 자극에

 

    집중하고 천천히 머리 뒤로 팔을 구부려 준다.

    이때도 양팔은 수축할 때와 동일하게 귀 위치에 붙어 고정되어 있어야 하며

 

    어깨 또한 좁혀지거나 벌어지지 않고 앞뒤로 움직이지 않도록 자세가

 

    흐트러지지 않도록 조심한다.

   

    자세가 흐트러지면 운동효과도 떨어지지만

 

    안전상의 문제로 관절 부상이나 머신이 있는 뒤 방향이로

   

    몸이 딸려가 부상을 입는 상황이 일어날 수 있으니 조심하길 바란다.

 

3 . 참고 사항

 

중량이 뒤에 자리 잡고 있기에 몸이 흔들리거나, 자칫 자세를 놓치면

 

몸이 뒤로 딸려가는 사고를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

 

마지막 수축 정점에서 손목을 약간 바깥으로 비틀어 주면

 

슈피네이션 효과와 삼두근의 외측두에 자극이 잘 전해진다.

 

팔꿈치는 귀 옆에 움직이지 않도록 하여 자세가 망가지지 않도록 신경 써야 한다.

 

스트레이트바를 사용해도 된다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의 장두와 외측두 운동이다.