2.덤벨 라잉 트라이셉스(Dumbbell Lying Triceps)

 

 

 

 

목차
1	덤벨 라잉 트라이셉스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

  

 

1 . 덤벨 라잉 트라이셉스( Dumbbell Lying Triceps )

 

 

 

 

 

덤벨을 이용하여 누운 상태에서 삼두근의 전반적인 강화를 목적으로 하는 운동 방식으로,

 

보통 뉴트럴 그립을 이용하며 균형과 자극에 상당한 집중도를 필요로 하는 운동 방법이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 벤치에 등을 대고 누워서 몸이 움직이지 않도록 고정하기 위해 발은 되도록

 

   발바닥 면이 지면을 누르도록 자세를 잡아준다.

 

   양손은 어깨너비로 덤벨을 망치를 쥐듯 (뉴트럴그립)잡고

 

    양팔을 하늘 방향으로 펴준다.

 

 

 

 

2 . 호흡을 마시면서 삼두근의 긴장을 유지한 채

 

    천천히 근육을 늘려 주면서 관자놀이까지 내려준다.

 

     이때 양 팔의 팔꿈치와 팔의 간격은 어깨너비로 유지하며

 

     간격이 벌어지거나 좁아지는 변형이 일어나지 않도록 해야 한다. 

 

     팔꿈치는 하늘을 향하도록 유지한다.

 

 

 

3 . 올릴 때는 호흡을 뱉으면서 삼두근의 수축을 의식하며

 

    천천히 팔꿈치 위치를 고정한 채 팔을 하늘 방향으로 펴 올린다.

 

    팔을 올릴 때 어깨를 사용해 덤벨을 앞으로 던지듯 반동을 이용하면

 

    삼두근의 자극은 줄어들 수 있다.

 

    삼두근의 자극이 사라지지 않도록 집중하면서

 

    팔꿈치는 하늘을 향하게 하고 양팔의 간격은

 

    어깨너비로 유지하며 운동을 실시해야 한다.

 

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

 

덤벨의 균형을 잘 유지해야 하며, 팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야

 

높은 운동 효과를 얻을 수 있다.

 

팔을 구부리고 펼 때 팔꿈치의 위치가 고정되어 있지 않고

 

 앞뒤로 움직여지면 운동 효과가 떨어지므로,

 

팔꿈치를 최대한 고정시킨다.

 

양팔이 벌어지거나 좁혀지지 않도록 집중하여 실시한다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의 장두이다.