벌크업 식단

세상의 좋은 운동은 없다

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독이 된다.

 

목차
1	벌크업 식단
2	벌크업 영양소 섭취 비율 가이드
3	하루 칼로리표 식단
4	유튜브영상
5	워드프레스블로그

1.벌크업 식단

1.표준체중 계산기

-남자 표준체중(kg)=키(m)×키(m)×22

 

-여성 표준체중(kg)=키(m)×키(m)×21

 예) 남성의 키 173cm

-1.73×1.73×23=65.8

 

2.비만도

BMI 수치 계산법 : 체중 / 신장(m) / 신장(m)

 

예) 신장 170 체중 75 일때 BMI수치는 =

75 / 1.70 / 1.70 = 25.95(비만 1단계, 중등도 위험)

 

3.남성근육량

-체중 평균 근육량 (kg) 근육량 비율 (%)

50 (kg) / 22 – 25 (kg)    44 - 50 (%)

60 (kg) / 27 - 30 (kg)    45 - 50 (%)

70 (kg) / 32 – 36 (kg)   46 - 51 (%)

80 (kg) / 37 – 42 (kg)   46 - 52 (%)

90 (kg) / 42 - 48 (kg)    46 - 53 (%)

100 (kg) / 47- 54 (kg) 47 – 54 (%)

체중의 약 40-50%

물론 체중에 50%가 가장 이상적이다.

 

4.여성 근육량

-체중 평균 근육량 (kg) 근육량 비율 (%)

45 (kg) / 15 – 18 (kg)    33 - 40 (%)

55 (kg) / 18 – 22 (kg)   32 - 40 (%)

65 (kg) / 22 – 26 (kg)   33 - 40 (%)

75 (kg) / 26 – 30 (kg)   34 - 40 (%)

85 (kg) / 30 – 35 (kg)   35 – 41 (%)

성인 여성의 골격근량은 전체 체중의 약 30-40%

물론 체중에 50%가 가장 이상적이다.

 

2.벌크업 영양소 섭취 비율 가이드

벌크업 식단: 효과적인 영양 섭취 비율

벌크업은 근육량을 증가시키기 위한 중요한 과정으로,

적절한 식단이 필수적입니다. 운동과 함께 올바른 영양 섭취를 통해

목표를 달성할 수 있다.

여기서는 벌크업 시 권장되는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율과

그 중요성에 대해 설명하겠다.

 

1. 일반적인 섭취 비율

벌크업 시 영양소의 비율은 개인의 목표와 신체 조건에 따라

다를 수 있지만 일반적으로 다음과 같은 비율이 권장된다.

 

-탄수화물: 50-60%

 

-단백질: 20-30%

 

-지방: 20-30%

 

이 비율은 근육 성장과 에너지 공급을 최적화하는 데 도움을 준다.

 

2. 예시 비율

예를 들어, 하루 총 섭취 칼로리가 4000 칼로리인 경우

다음과 같은 비율로 영양소를 섭취할 수 있다.

 

1.탄수화물: 50%

(예: 4000 칼로리 기준 2000 칼로리, 약 500g)

 

2.단백질: 25%

(예: 4000 칼로리 기준 1000 칼로리, 약 250g)

 

3.지방: 25%

(예: 4000 칼로리 기준 1000 칼로리, 약 111g)

이러한 비율은 근육 성장과 회복을 지원하는 데 필요한 에너지를 제공한다.

 

3. 세부 설명

-단백질

단백질은 근육 성장에 필수적인 영양소이다.

체중 1kg당 1.2g에서 2.2g의 단백질 섭취가 권장되며,

이는 개인의 운동 강도와 목표에 따라 달라질 수 있다.

충분한 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 촉진한다.

 

-탄수화물

탄수화물은 주요 에너지원으로, 총 칼로리의 50~60%를 차지해야 한다.

운동 중 에너지를 공급하고, 운동 후 회복을 돕는 역할을 한다.

복합 탄수화물(예: 통곡물, 과일, 채소)을 중심으로 섭취하는 것이 좋다.

 

-지방

건강한 지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 중요한 역할을 한다.

총 칼로리의 20~30%를 차지해야 하며, 아보카도, 견과류,

올리브유와 같은 건강한 지방을 포함하는 것이 좋다.

벌크업을 위한 식단은 단순히 칼로리를 늘리는 것이 아니라,

적절한 비율로 영양소를 섭취하여 근육 성장과 회복을

극대화하는 것이 중요하다.

개인의 목표와 신체 조건에 맞춰 식단을 조절해야 한다.

 

3.하루 칼로리 식단표

 

1.1800칼로리

 

1. 추가 고려사항

1.수분 섭취

충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 유지하는 데 필수적이다.

수분은 영양소의 운반, 체온 조절, 그리고 운동 중 체력 유지에

중요한 역할을 한다.

하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋으며,

운동 중에는 더 많은 수분이 필요할 수 있다.

특히, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동을 하는 경우

전해질 보충도 고려해야 한다.

 

2.운동

벌크업을 위해서는 적절한 운동과 함께 식단을 조절해야 한다.

근력 운동은 특히 중요하며, 이는 근육을 자극하고

성장시키는 데 필수적이다.

주 3~5회, 각 세션마다 45분에서 90분 정도의

근력 운동을 포함하는 것이 좋다.

다양한 운동을 통해 모든 주요 근육군을 골고루 발달시키는 것이 중요하다.

 

2. 벌크업 시 주의사항

1.과도한 칼로리 섭취

벌크업을 위해 칼로리를 늘리는 것은 중요하지만,

과도한 칼로리 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있다.

따라서, 적절한 칼로리 조절이 필요하다.

하루 섭취 칼로리를 300~500 칼로리 정도 증가시키는 것이

일반적으로 권장되며, 개인의 신체 조건과 운동량에 따라 조절해야 한다.

체중 증가가 너무 빠르거나 지방이 과도하게 증가하는 경우,

칼로리 섭취를 다시 조정해야 한다.

 

2.영양소 균형

단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 잘 맞추는 것이 중요하다.

각 영양소는 근육 성장과 회복에 필수적인 역할을 하므로,

균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

특정 영양소에 치우치지 않도록 주의하고,

다양한 식품군에서 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어, 단백질은 고기, 생선, 유제품, 식물성 단백질 등에서

다양하게 섭취하고, 탄수화물은 통곡물, 과일,

채소에서 얻는 것이 이상적이다.

2.2000칼로리

 

1. 추가 고려사항

1.수분 섭취

충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 유지하는 데 필수적이다.

수분은 영양소의 운반, 체온 조절, 그리고 운동 중 체력 유지에

중요한 역할을 한다.

하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋으며,

운동 중에는 더 많은 수분이 필요할 수 있다.

특히, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동을 하는 경우

전해질 보충도 고려해야 한다.

 

2.운동

벌크업을 위해서는 적절한 운동과 함께 식단을 조절해야 한다.

근력 운동은 특히 중요하며, 이는 근육을 자극하고

성장시키는 데 필수적이다.

주 3~5회, 각 세션마다 45분에서 90분 정도의

근력 운동을 포함하는 것이 좋다.

다양한 운동을 통해 모든 주요 근육군을 골고루 발달시키는 것이 중요하다.

 

2. 벌크업 시 주의사항

1.과도한 칼로리 섭취

벌크업을 위해 칼로리를 늘리는 것은 중요하지만,

과도한 칼로리 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있다.

따라서, 적절한 칼로리 조절이 필요하다.

하루 섭취 칼로리를 300~500 칼로리 정도 증가시키는 것이

일반적으로 권장되며, 개인의 신체 조건과 운동량에 따라 조절해야 한다.

체중 증가가 너무 빠르거나 지방이 과도하게 증가하는 경우,

칼로리 섭취를 다시 조정해야 한다.

 

2.영양소 균형:

단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 잘 맞추는 것이 중요하다.

각 영양소는 근육 성장과 회복에 필수적인 역할을 하므로,

균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

특정 영양소에 치우치지 않도록 주의하고,

다양한 식품군에서 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어, 단백질은 고기, 생선, 유제품, 식물성 단백질 등에서

다양하게 섭취하고, 탄수화물은 통곡물, 과일,

채소에서 얻는 것이 이상적이다.

 

3.2500칼로리

 

1. 추가 고려사항

1.수분 섭취:

충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 유지하는 데 필수적이다.

수분은 영양소의 운반, 체온 조절, 그리고 운동 중 체력 유지에

중요한 역할을 한다.

하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋으며,

운동 중에는 더 많은 수분이 필요할 수 있다.

특히, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동을 하는 경우

전해질 보충도 고려해야 한다.

 

2.운동:

벌크업을 위해서는 적절한 운동과 함께 식단을 조절해야 한다.

근력 운동은 특히 중요하며, 이는 근육을 자극하고

성장시키는 데 필수적이다.

주 3~5회, 각 세션마다 45분에서 90분 정도의

근력 운동을 포함하는 것이 좋다.

다양한 운동을 통해 모든 주요 근육군을 골고루 발달시키는 것이 중요하다.

 

2. 벌크업 시 주의사항

1.과도한 칼로리 섭취

벌크업을 위해 칼로리를 늘리는 것은 중요하지만,

과도한 칼로리 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있다.

따라서, 적절한 칼로리 조절이 필요하다.

하루 섭취 칼로리를 300~500 칼로리 정도 증가시키는 것이

일반적으로 권장되며, 개인의 신체 조건과 운동량에 따라 조절해야 한다.

체중 증가가 너무 빠르거나 지방이 과도하게 증가하는 경우,

칼로리 섭취를 다시 조정해야 한다.

 

2.영양소 균형:

단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 잘 맞추는 것이 중요하다.

각 영양소는 근육 성장과 회복에 필수적인 역할을 하므로,

균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

특정 영양소에 치우치지 않도록 주의하고,

다양한 식품군에서 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어, 단백질은 고기, 생선, 유제품, 식물성 단백질 등에서

다양하게 섭취하고, 탄수화물은 통곡물, 과일,

채소에서 얻는 것이 이상적이다.

4.3000칼로리

 

1. 추가 고려사항

1.수분 섭취:

충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 유지하는 데 필수적이다.

수분은 영양소의 운반, 체온 조절, 그리고 운동 중 체력 유지에

중요한 역할을 한다.

하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋으며,

운동 중에는 더 많은 수분이 필요할 수 있다.

특히, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동을 하는 경우

전해질 보충도 고려해야 한다.

 

2.운동:

벌크업을 위해서는 적절한 운동과 함께 식단을 조절해야 한다.

근력 운동은 특히 중요하며, 이는 근육을 자극하고

성장시키는 데 필수적이다.

주 3~5회, 각 세션마다 45분에서 90분 정도의

근력 운동을 포함하는 것이 좋다.

다양한 운동을 통해 모든 주요 근육군을 골고루 발달시키는 것이 중요하다.

 

2. 벌크업 시 주의사항

1.과도한 칼로리 섭취

벌크업을 위해 칼로리를 늘리는 것은 중요하지만,

과도한 칼로리 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있다.

따라서, 적절한 칼로리 조절이 필요하다.

하루 섭취 칼로리를 300~500 칼로리 정도 증가시키는 것이

일반적으로 권장되며, 개인의 신체 조건과 운동량에 따라 조절해야 한다.

체중 증가가 너무 빠르거나 지방이 과도하게 증가하는 경우,

칼로리 섭취를 다시 조정해야 한다.

 

2.영양소 균형:

단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 잘 맞추는 것이 중요하다.

각 영양소는 근육 성장과 회복에 필수적인 역할을 하므로,

균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

특정 영양소에 치우치지 않도록 주의하고,

다양한 식품군에서 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어, 단백질은 고기, 생선, 유제품, 식물성 단백질 등에서

다양하게 섭취하고, 탄수화물은 통곡물, 과일,

채소에서 얻는 것이 이상적이다.

5.3500칼로리

 

1. 추가 고려사항

1.수분 섭취:

충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 유지하는 데 필수적이다.

수분은 영양소의 운반, 체온 조절, 그리고 운동 중 체력 유지에

중요한 역할을 한다.

하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋으며,

운동 중에는 더 많은 수분이 필요할 수 있다.

특히, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동을 하는 경우

전해질 보충도 고려해야 한다.

 

2.운동:

벌크업을 위해서는 적절한 운동과 함께 식단을 조절해야 한다.

근력 운동은 특히 중요하며, 이는 근육을 자극하고

성장시키는 데 필수적이다.

주 3~5회, 각 세션마다 45분에서 90분 정도의

근력 운동을 포함하는 것이 좋다.

다양한 운동을 통해 모든 주요 근육군을 골고루 발달시키는 것이 중요하다.

 

2. 벌크업 시 주의사항

1.과도한 칼로리 섭취

벌크업을 위해 칼로리를 늘리는 것은 중요하지만,

과도한 칼로리 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있다.

따라서, 적절한 칼로리 조절이 필요하다.

하루 섭취 칼로리를 300~500 칼로리 정도 증가시키는 것이

일반적으로 권장되며, 개인의 신체 조건과 운동량에 따라 조절해야 한다.

체중 증가가 너무 빠르거나 지방이 과도하게 증가하는 경우,

칼로리 섭취를 다시 조정해야 한다.

 

2.영양소 균형:

단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 잘 맞추는 것이 중요하다.

각 영양소는 근육 성장과 회복에 필수적인 역할을 하므로,

균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

특정 영양소에 치우치지 않도록 주의하고,

다양한 식품군에서 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어, 단백질은 고기, 생선, 유제품, 식물성 단백질 등에서

다양하게 섭취하고, 탄수화물은 통곡물, 과일,

채소에서 얻는 것이 이상적이다.

6.4000 칼로리

 

 

1. 추가 고려사항

1.수분 섭취:

충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 유지하는 데 필수적이다.

수분은 영양소의 운반, 체온 조절, 그리고 운동 중 체력 유지에

중요한 역할을 한다.

하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋으며,

운동 중에는 더 많은 수분이 필요할 수 있다.

특히, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동을 하는 경우

전해질 보충도 고려해야 한다.

 

2.운동:

벌크업을 위해서는 적절한 운동과 함께 식단을 조절해야 한다.

근력 운동은 특히 중요하며, 이는 근육을 자극하고

성장시키는 데 필수적이다.

주 3~5회, 각 세션마다 45분에서 90분 정도의

근력 운동을 포함하는 것이 좋다.

다양한 운동을 통해 모든 주요 근육군을 골고루 발달시키는 것이 중요하다.

 

2. 벌크업 시 주의사항

1.과도한 칼로리 섭취

벌크업을 위해 칼로리를 늘리는 것은 중요하지만,

과도한 칼로리 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있다.

따라서, 적절한 칼로리 조절이 필요하다.

하루 섭취 칼로리를 300~500 칼로리 정도 증가시키는 것이

일반적으로 권장되며, 개인의 신체 조건과 운동량에 따라 조절해야 한다.

체중 증가가 너무 빠르거나 지방이 과도하게 증가하는 경우,

칼로리 섭취를 다시 조정해야 한다.

 

2.영양소 균형:

단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 잘 맞추는 것이 중요하다.

각 영양소는 근육 성장과 회복에 필수적인 역할을 하므로,

균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

특정 영양소에 치우치지 않도록 주의하고,

다양한 식품군에서 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

예를 들어, 단백질은 고기, 생선, 유제품, 식물성 단백질 등에서

다양하게 섭취하고, 탄수화물은 통곡물, 과일,

채소에서 얻는 것이 이상적이다.

 

4.유튜브 영상

https://youtu.be/tNtVu6lROVk

 

 

5.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%eb%b2%8c%ed%81%ac%ec%97%85-%ec%8b%9d%eb%8b%a8-%ea%b0%80%ec%9d%b4%eb%93%9c/

1.벌크업 식단 가이드