1.본능 훈련(Instinctive Training)

 

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	본능 훈련(Instinctive Training))
2	본능 훈련(Instinctive Training) 장점
3	본능 훈련(Instinctive Training) 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.본능 훈련(Instinctive Training)

본능 훈련(Instinctive Training)은 고급 운동자들이

자신의 경험을 바탕으로 가장 적합한 훈련 방식을 찾아

발전시켜 나가는 고급 훈련 방법이다.

여러 훈련 원칙과 변수들 중에서 자신에게

최적화된 방법을 발견하고 결합하여

개인 맞춤형 훈련을 설계하는 것이 핵심이다.

 

1.본능 훈련(Instinctive Training)특징

1. 개인 맞춤형 훈련

본능 훈련은 개인의 경험과 반응에 기반하여

훈련 방식을 결정한다.

각 훈련 방법(세트 수, 반복 횟수, 주기, 운동 종류 등)에 대한

개인의 근육 반응은 모두 다르므로 자신에게

가장 효과적인 방법을 찾아내는 것이 중요하다.

이는 오랜 경험을 통해 얻을 수 있는

통찰력과 자기 이해를 필요로 한다.

 

2. 고급자를 위한 훈련법

본능 훈련은 다양한 훈련 방식을 경험해 본

고급자에게 적합하다.

초보자는 다양한 훈련 방법을 시도하고 기본적인 근력과

기술을 습득하는 데 집중해야 하지만 고급자는

자신의 몸에 대한 깊은 이해를 바탕으로

훈련을 최적화할 수 있다.

 

3. 경험 기반의 의사 결정

본능 훈련에서는 과거의 훈련 경험이 중요한 역할을 한다.

어떤 운동이 자신에게 효과적이었는지 어떤 반복 횟수와

세트 수가 최적의 결과를 가져왔는지 등을 분석하여

현재의 훈련 계획에 반영한다.

이는 시행착오를 통해 얻은 지식을 바탕으로

훈련 효율성을 극대화하는 방법이다.

 

4. 훈련 변수의 조합 및 조정

본능 훈련은 여러 훈련 원칙과 변수를 조합하여

자신에게 맞는 최적의 조합을 찾아낸다.

예를 들어, 특정 운동에 대해서는 고반복 저중량 방식을

사용하고 다른 운동에 대해서는 저반복 고중량 방식을

사용하는 등 다양한 조합이 가능하다.

또한, 훈련 주기, 휴식 시간, 운동 강도 등을 개인의

몸 상태와 목표에 따라 유연하게 조정한다.

 

5. 지속적인 자기 관찰 및 피드백

본능 훈련에서는 훈련 과정에서 자신의 몸 상태를 지속적으로 관찰하고

피드백을 수집하는 것이 중요하다.

근육의 성장, 피로도, 통증, 에너지 수준 등을

주의 깊게 관찰하고, 이를 바탕으로 훈련 계획을 수정한다.

이는 훈련의 효과를 극대화하고

부상을 예방하는 데 도움이 된다.

 

6. 유연성과 적응성

본능 훈련은 고정된 훈련 계획에 얽매이지 않고

상황에 따라 유연하게 대처한다.

예를 들어, 컨디션이 좋지 않은 날에는 훈련 강도를

낮추거나 휴식을 취하고 컨디션이 좋은 날에는 평소보다

더 강도 높은 훈련을 실시할 수 있다.

이는 훈련의 지속성을 유지하고

장기적인 성장을 도모하는 데 기여한다.

 

7. 심리적 만족감 증진

본능 훈련은 자신이 주도적으로 훈련 계획을 설계하고

실행한다는 점에서 심리적인 만족감을 높일 수 있다.

자신의 몸에 대한 이해를 바탕으로 훈련을 진행하면서

성취감을 느끼고 운동에 대한 동기 부여를

유지하는 데 도움이 된다.

 

8. 창의적인 훈련 방식 개발

본능 훈련은 기존의 훈련 방식에 얽매이지 않고 자신만의

창의적인 훈련 방식을 개발하는 것을 장려한다.

다양한 운동 방법과 기술을 실험하고 자신에게

가장 적합한 새로운 훈련 방식을 찾아내는 과정에서

운동에 대한 흥미를 높일 수 있다.

이러한 특징들을 통해 본능 훈련은 고급 운동자들이

자신의 잠재력을 최대한 발휘하고 지속적인 성장을

이루도록 돕는 효과적인 훈련 방법이다.

 

2.본능 훈련(Instinctive Training)장점

1.개인 맞춤형 훈련

본능 훈련은 각 개인의 신체적 특성과 운동 경험에 따라

최적화된 훈련 방법을 찾는 데 중점을 둔다.

이는 개인의 근육 반응, 체력 수준, 운동 목표에 맞춰

훈련을 조정할 수 있게 해준다.

2.자기 인식 향상

본능 훈련을 통해 운동자는 자신의 신체와

운동 능력에 대한 깊은 이해를 얻게 된다.

이는 운동 중 자신의 한계와 강점을 인식하고

이를 바탕으로 훈련을 조정하는 능력을 향상시킨다.

 

2.유연한 훈련 계획

본능 훈련은 고정된 훈련 계획에 얽매이지 않고

개인의 기분이나 신체 상태에 따라 훈련 내용을

조정할 수 있는 유연성을 제공한다.

이는 운동에 대한 흥미를 유지하고 지속적인

동기를 부여하는 데 도움이 된다.

 

3.효율적인 시간 활용

개인에게 가장 효과적인 훈련 방법을 찾음으로써

불필요한 시간 낭비를 줄이고 효율적으로 훈련할 수 있다.

이는 운동 성과를 극대화하는 데 기여한다.

 

4.부상 예방

자신의 신체 반응을 잘 이해하고 이를 바탕으로

훈련을 조정함으로써 부상의 위험을 줄일 수 있다.

본능 훈련은 과도한 훈련이나 잘못된 운동 방식으로 인한

부상을 예방하는 데 효과적이다.

 

5.지속적인 발전

본능 훈련은 개인의 경험을 바탕으로 지속적으로

발전할 수 있는 기회를 제공한다.

운동자는 자신의 훈련 방식을 지속적으로 평가하고

조정함으로써 더 나은 성과를 이끌어낼 수 있다.

 

7.다양한 훈련 방식의 통합

본능 훈련은 다양한 훈련 원칙과 방법을 결합하여

개인에게 가장 적합한 방식을 찾는 데 중점을 둔다.

이는 운동의 다양성을 높이고 신체에 새로운 자극을 제공하여

운동 효과를 극대화하는 데 기여한다.

이와 같이 본능 훈련은 개인의 경험과 신체 반응을 바탕으로

최적화된 훈련 방법을 찾는 데 중점을 두며

다양한 장점을 제공한다.

 

 

3.본능 훈련(Instinctive Training)단점

1.주관성

본능 훈련은 개인의 경험과 직관에 의존하기 때문에

주관적인 판단이 개입될 수 있다.

이는 비효율적인 훈련 방법을 선택하게 만들거나

과도한 훈련으로 이어질 수 있다.

 

2.객관적 데이터 부족

본능 훈련은 체계적인 연구나 과학적 근거에

기반하지 않을 수 있다.

따라서, 효과적인 훈련 방법을 찾기 위해 필요한 데이터나

분석이 부족할 수 있다.

 

3.일관성 부족

개인의 기분이나 상태에 따라 훈련 방식이 달라질 수 있다.

이는 훈련의 일관성을 떨어뜨리고, 장기적인 목표 달성에

방해가 될 수 있다.

 

4.부상 위험

경험에 따라 훈련을 조정하는 과정에서 자신의 한계를

과대평가하거나 무시할 수 있다.

이는 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

5.효율성 저하

다양한 훈련 방법을 시도하는 과정에서 효과적인 방법을

찾기까지 시간이 걸릴 수 있다.

이로 인해 훈련의 효율성이 저하될 수 있다.

 

6.지속적인 피드백 부족

본능 훈련은 외부의 피드백이나 전문가의 조언 없이

진행될 수 있기 때문에 자신의 훈련 방식에 대한

객관적인 평가가 부족할 수 있다.

이는 발전의 기회를 놓칠 수 있다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/311

1.운동 기법 종류와 용어

 

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및

운동 수행 능력 향상된다.

  

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

  

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

  

-가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

자신의 최대 반복 수(1RM)를 기준으로

훈련 목표에 맞는 중량을 선택한다.

근육의 피로도와 회복 상태를 고려하여 중량을 조절한다.

예를 들어, 힘을 키우고 싶다면 1RM의 70-85%로 설정하고

근지구력을 키우고 싶다면 50-70%로 설정한다.

훈련 중 자신의 느낌에 따라 중량을 조정하는 것이 중요하다.

 

3. 운동 방법

1.운동 종류

다양한 운동을 시도하여 어떤 운동이 자신에게

가장 잘 맞는지를 찾는다.

예를 들어, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, HIIT 등.

복합 운동(스쿼트, 데드리프트 등)과 단일 관절

운동(바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션 등)을 조합하여 훈련한다.

운동의 종류, 반복 횟수, 세트 수를 자유롭게 조절하며

자신의 몸이 반응하는 방식을 관찰한다.

특정 운동이 효과적이라면 그 운동을 중심으로

훈련 계획을 조정한다.

 

2.본능 훈련의 예시

1. 운동 종류 선택하기

-예시

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트,

유산소 운동(조깅, 자전거 타기 등)

 

-방법

다양한 운동을 시도해보고, 어떤 운동이

가장 효과적인지를 평가한다.

예를 들어, 스쿼트를 해보았더니 하체가 강해지고

벤치프레스를 통해 상체가 발달하는 것을 느낀다면

이 두 가지 운동을 중심으로 훈련을 구성할 수 있다.

 

3.운동 적용 예시

-첫 주: 스쿼트 3세트 10회

 

-둘째 주: 스쿼트 4세트 8회 (무게 증가)

 

-셋째 주: 스쿼트 3세트 12회 (반복 수 증가)

 

4.훈련 주기 설정하기

 

1. 주기적 변화

매 4주마다 훈련 프로그램을 변경하여 새로운 자극을 준다.

예를 들어, 첫 4주 동안은 근력 훈련에 집중하고

다음 4주 동안은 유산소 운동에 집중하는

 

2.예시

-1~4주: 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트

 

-5~8주: 런지, 덤벨 프레스, 로우 운동으로 변경

 

5. 세트와 반복 수

1.세트 수와 반복 수

각 운동에 대해 세트 수와 반복 수를 조절하여

최적의 훈련 강도를 찾는다.

예를 들어, 근육 성장에 중점을 두고 싶다면

3-5세트, 6-12회 반복을 고려할 수 있다.

 

-근비대 : 4 - 8회

 

-근력 : 8 - 15회

 

-근지구력:15 - 20회

 

 

2.예시

스쿼트를 3세트, 10회 반복

 

-방법

처음에는 3세트, 10회 반복으로 시작하고

몸이 적응하면 세트 수를 늘리거나 반복 수를 조절한다.

예를 들어, 4주 후에는 4세트, 8회 반복으로

변경하여 강도를 높일 수 있다.

 

6.휴식 시간

세트 간 휴식 시간은 1~3분으로 설정하되

자신의 회복 속도에 따라 조절한다.

피로가 심할 경우 더 긴 휴식 시간을 가질 수 있다.

 

-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)

 

-근력 : 8 - 15회 (1~2분 휴식)

 

-근지구력:15 - 20회 (2~3분 휴식)

 

 

7.자신의 반응 관찰

훈련 후 몸의 반응을 관찰한다.

근육통, 피로도, 회복 속도 등을 체크하여

다음 훈련에 반영한다.

예를 들어, 특정 운동 후에 근육통이 심한 경우

해당 운동의 빈도를 줄이거나 대체 운동 고려하고

회복이 빠른 경우 운동 강도를 높인다.

 

8.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

9.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

10.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

 

11.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5.종합

1.기술과 자세

각 운동을 수행할 때 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으므로

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

개인의 체력 수준과 목표에 따라 중량과

반복 횟수를 조절해야 한다.

과도한 중량을 선택하기보다는 올바른 자세로

운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

3.결론

본능 훈련은 개인의 경험을 바탕으로 자신에게 맞는

훈련 방법을 찾아가는 과정이다.

다양한 운동을 시도하고, 세트 수와 반복 수를 조절하여

훈련 주기를 설정하고 기술을 연습함으로써

자신만의 최적의 훈련 방식을 발전시킬 수 있다.

하지만 외부의 피드백이나 전문가의 조언 없이 진행될 수

있기 때문에 자신의 훈련 방식에 대한 객관적인 평가가

부족할 수 있다.

그러므로 필요하다면 전문가의 도움을 받길 바란다.

이러한 과정을 통해 각 개인은 자신의 신체에

가장 잘 맞는 훈련 방법을 발견하고

지속적으로 발전할 수 있다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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