목디스크

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

	목차
1	목디스크
2	목 디스크 스트레칭
3	휴식
4	몸의 연결기능
5	재활운동 방법
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

목디스크

 

목디스크는 목 부위의 척추 사이에 있는 연골 조직으로

척추의 충격을 흡수하고 완충 역할을 한다.

일반적으로 목 디스크라고 하면 이 연골 조직이 튀어나와 신경을 압박하는 상태를 말한다.

 

1 목디스크 스트레칭

 

-근육 기능이 저하되어 있는 상태에서 스트레칭을 하면

오히려 근육의 혼란을 일으킬 수 있다.

 

-근육이 경직되어 보호 기능을 하고 있는 상황에서 스트레칭을 하면

더 많은 통증 신호를 보내 위험을 알릴 수 있다.

 

-관절만 움직이고 근육이 제대로 움직이지 않는 상태에서 스트레칭을 하면

충돌과 압박이 발생하여 추간판 및 신경 손상을 악화시킬 수 있다

 

-목디스크나 통증이 있는 경우, 잘못된 스트레칭은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.

 

-목 근육이 약해진 상태에서 무리한 스트레칭은 목디스크를 악화시킬 수 있다.

 

-관절과 인대에 무리한 힘이 가해지면 오히려 부상의 위험이 높아질 수 있다.

 

-스트레칭은 건강한 사람에게 적합하다.

 

1. 종합

 

통증은 주관적이어서 다른 증상과 달리 개선이 어려울 수 있다.

종합하면, 목디스크나 통증이 있는 분들은 스트레칭을 자제하고

전문가의 상담을 받는 것이 좋다.

건강한 사람의 경우 스트레칭이 도움이 될 수 있지만,

근육 기능에 문제가 있다면 오히려 부상의 위험이 있다.

따라서 개인의 건강 상태를 고려하여 전문가의 조언을 구하는 것이 중요하다.

 

 

2 . 휴식

 

 

근육의 이완과 수축이 제대로 이루어지지 않는 경우,

그에 대한 원인을 찾아 기능적으로 개선하는 것이 중요하다.

근육 기능의 문제가 있는 상태에서 무리한 스트레칭이나 운동을 하면

오히려 상처를 더 악화시킬 수 있다. 

다친 부위를 무리하게 건드리는 것은 정상적인 행동이 아니며,

휴식과 적절한 치료가 필요하다.

만일 사고로 상처가 나고 붓거나 피가 나는 상황에서

그 상처 부위를 건드리는 행위를 하는 사람은 없을 것이다.

모든 것을 멈추고 약을 바르거나 일정 시간 동안은

휴식을 취해야 하는 것은 당연한 것이다.

 

3 . 몸의 연결 기능

 

자전거의 경우, 체인-페달-바퀴가 서로 연결되어

기능적으로 움직여야 제대로 작동한다.

마찬가지로 우리 몸도 외부적인 힘에 의존하기보다는

내부적인 기능과 구조의 연결이 중요하다.

 

1 . 기능과 구조의 연결 회복이 중요

 

자전거가 누군가 밀어주거나 페달이 아닌 땅을 차서 앞으로 가는 것이 아니라,

체인-페달-바퀴의 연결된 기능적 움직임이 자전거의 본연의 기능이다.

마찬가지로 우리 몸도 외부적인 힘에 의존하기보다는 내부적인 기능과

구조의 문제를 해결하여 본래의 기능을 회복하는 것이 중요하다.

이를 위해서는 전문가의 진단과 맞춤 치료를 통해 몸의

내부적인 연결 기능을 회복시키는 것이 필요하다.

자전거와 마찬가지로 우리 몸도 내부적인 기능과 구조의 연결이 중요하다.

따라서 외부적인 힘에 의존하기보다는 전문가의 도움을 받아

몸의 내부적인 연결 기능을 회복시키는 것이 중요하다.

이를 통해 우리 몸의 본연의 기능을 회복할 수 있다.

즉 자전거를 평생 누군가가 뒤에서 밀어주어야 앞으로 가게 된다면

자전거의 본연의 기능을 사용하지 못하는 것이다.

목을 평생 내 의도가 아닌 외부의 도움을 통하여 움직일 수 있다면

그것은 근육의 기능이 아니다.

 

 

 

2 . 목의 움직임 제한 원인 분석과 해결

 

-목의 움직임 제한은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있다.

 

-목 주변 근육의 긴장, 신경의 압박, 관절의 이상 등 다양한 원인이 있을 수 있다.

이러한 원인을 정확히 진단하고 적절한 치료 방법을 적용하는 것이 중요하다.

단순히 증상을 완화시키는 것이 아니라 근본 원인을 해결하는 접근이 필요하다.

 

3.기능 회복을 위한 치료 방법

 

목의 기능 회복을 위해서는 근육의 수축과 이완을 활성화시키는 것이 최우선이다.

목 주변 조직의 구조적 문제를 해결하여 통증과

기능 개선을 도모할 수 있는 치료 방법이 필요하다.

단순히 목을 강제로 움직이게 하는 것은 근본적인 문제를 해결하지 않고

오히려 더 큰 문제를 야기할 수 있다.

기능을 회복 시키기 위한 수축,이완의 활성화가 최우선이고

치료는 결국 기능 개선이다.

다각도의 기능 문제로 근육의 움직임에 문제가 생긴 것을

억지로 움직이게 하는 것은 파괴적인 행동이다.

 

 

 

 

 

4.통증 메커니즘과 근육의 보호 작용

 

통증은 조직 손상이나 신경 손상에 의해 발생하며

이는 통각 수용기의 자극으로 시작된다.

근육의 경직이나 통증은 몸이 보호 메커니즘으로 작동하고 있는 신호일 수 있다.

근육이 경직되어 움직임이 제한되는 것은 디스크 손상이나

관절 마찰을 방지하기 위한 몸의 보호 작용한다.

이러한 보호 메커니즘을 무시하고 강제로 근육을 이완시키려고 하면

 오히려 상태를 악화시킬 수 있다.

 

 

5 .근육 수축-이완 기전과 치료 접근법

 

자동차가 앞으로 밀려 나가는 사고를 막기 위해

사이드 브레이크가 작동되는데

그것을 무시하고 움직인다면 사고가 날 수 있다.

인간의 몸도 그렇게 보호 작용을 하고 있는데

스트레칭을 하는 헹위는 사고를 의도적으로 일으키는 것이다.

잘못된 정보에 의한 불필요한 동작들은 오히려 부상을 더 일으키고

신체 보호 작용이 작동되어 몸의 가동성에 대한 제약에 제약을 걸어

몸을 보하려는 기능을 더욱 강화시킬 뿐이다.

더 강하게 경직시킬 뿐이다.

근육이 기능이 정상이지 않는데 억지로 움직이려고 하니

그 모든 부담과 피해는 관절과 디스크가 고스란히 입게 되는 것이다.

목이 뻣뻣하고 불편하다고 해서 억지로 당기고 밀고 회전시키는 것은

근본적인 문제를 해결이 아닌 악화시키는 행동이다.

근육의 움직임을 제약하는 것과 통증은 몸이 보호 메커니즘으로

몸을 보호하기 위해 작동하고 있는 신호일 수 있다.

 

 

6 . 손상과 회복

 

반복적인 잘못된 행동과 부상으로 인한 결과는 유착이다.

손상된 부위를 치료하는 과정에서

근육의 손상 치유를 위해

콜라겐과 엘라스틴이 활성화되는 것은 극히 자연스러운 일이다.

이 두 요소는 피부와 연결 조직의 주요 구성 요소로,

손상 된 근육의 복구와 재생 과정에서 중요한 역할을 한다.

하지만, 손상이 반복되거나 치료가 적절하지 않게 이루어질 경우,

콜라겐과 엘라스틴의 과도한 활성화로 인해 근육이나

조직 사이에 유착이 발생할 수 있다.

 

4 . 재활운동 방법

 

1.두장근,경장근 운동

두장근 근육은 사진과 같이 부착되어 있다

일반적으로 두장근 운동

 

 

즉 전면 목 근육 운동은 위 사진과 같은 동작을 많이 한다.(사진 1)

물론 동작 자체가 잘못된 운동이라고 말하는 것은 아니다.

단지 내 주관적인 경험을  추가하자면

두장근의 근육은 앞으로 밀고 당기는 기능이라기 보다는

근육이 가지는 근복적인 움직임인

수축 이완의 방향을 보자면 앞,뒤가 아닌 위 아래로 움직이는 역할을 한다.

그렇기에 위,아래 수직 방향의 근육수축,이완 동작을 한다.

 

1 . 운동방법

 

1.시작 자세 머리뒤와 등을 바닥에 대고 누워서 위 해부학적 근육의 기시와

정지점과 기능을 인지하고 사진 1번 처럼 편하게 눕는다

사진 2번 처럼 근육의 가동성을 인지하고 수직 방향으로 근육이 수축 되면서

턱살이 접히도록 사진의 빨간색 화살표 방향으로 당겨져 내려진다고

생각하며 호흡을 뱉으면서 천천히 동작을 실시해 준다.

수축 상태에서 3초 정도 유지해준다.

 

 

2 . 시작 자세로 돌아 올 때는 호흡을 천천히 마시면서 돌아온다.

이 동작을 실시할 때 주의 사항은 그저 목을 숙이는 것이 아니다.

발끝 방향으로 근육이 수직 아래로 당겨진다는 생각으로 실시해야 한다는 것이다.

동작 실시 후 경추 부분의 관절이 일자가 되면서 바닥에 닿게 되는 자세가 나온다.

 

 

주의할 점은 사진 2 자세만을 생각 하고 사진 3번처럼 경추를 누른다고 생각하면 안된다.

근육이 당기는 방향성이 바닦이 아닌 발 끝으로 당겨져 내린다고 생각하며

집중하여 동작을 실시하길 바란다.

튀통수를 바닥에서 띄울 필요는 없다. 

이 동작의 목적은 근육의 제 인식이므로 강한 힘이 들어가기 보다.

근육이 움직인다는 것에 집중해야한다.

 

2 . 두판상근,두반극근 운동

 

두판상근,두반극근 근육은 사진과 같이 부착되어 있다.

일반적으로 두판상근,두반극근 운동

 

 

목 근육 운동은 위 사진과 손을 뒤로 하여 손과 머리 뒷통수가

서로 미는 저항 동작을 많이 한다.

이 동작이 잘못된 동작은 아니다.

단지 내 주관적인 경험을  추가하자면

두장근의 근육은 앞으로 밀고 당기는 기능이라기 보다는

근육이 가지는 근복적인 움직임인

수축 이완의 방향을 보자면 앞,뒤가 아닌 위 아래로 움직이는 역할을 한다.

그렇기에 위,아래 수직 방향의 근육수축,이완 동작을 한다.

 

2 . 운동방법

 

.시작 자세 머리뒤와 등을 바닥에 대고 누워서 위 해부학적 근육의 기시와

정지점과 기능을 인지하고 사진 1번 처럼 편하게 눕는다

사진 2번 처럼 근육의 가동성을 인지하고 수직 방향으로 근육이 수축 되면서

턱살이 접히도록 사진의 빨간색 화살표 방향으로 당겨져 내려진다고

생각하며 호흡을 뱉으면서 천천히 동작을 실시해 준다.

수축 상태에서 3초 정도 유지해준다.

 

1.시작 자세 머리뒤와 등을 바닥에 대고 누워서 위 해부학적 근육의 기시와

기능을 인식하며 수직 발 뒤뀜치 방향으로 근육이 수축 되면서

머리 후두부가 바닥을 10%정도 힘으로 누르면서

발뒤꿈치 아래로  시작 지점에서 5cm정도만 수축해 주면된다.

  

 

사진1  자세에서  사진 2처럼 빨간색 화살표 방향으로 당겨져 턱이 약간 들리며

목 부분이 아치형이 되도록 실시해 준다.

수축 상태에서 3초 정도 유지해준다.

 

 

이 동작 시 주의할 사항은 근육의 수축을 이용한 수축,이완 인지 운동으로 

사진 3과 같이 턱을 들어 올리는 것이 목적이 아니다.

턱은 근육이 당겨지면서 자연스럽게 나타나는 현상이다.

사진 1 사진 2와 같이 근육의 수축 방향의 움직임을이용하여

동작이 올바르게 실시되도록 근육의 움직이는 원리에 대해서 

숙지하고 실시해 주길 바란다.

2 . 시작 자세로 돌아 올 때는 호흡을 마시면서 천천히 돌아온다.

 

3 . 흉쇄유돌근 운동

 

 

흉쇄유돌근은 사진과 같이 머리 뒷부분에서 쇄골 전면부에 부착되어 있다.

일반적으로 흉쇄유돌근 운동은

사진과 같은 동작을 많이 한다.

 

이 동작이 잘못된 동작은 아니다.

단지 내 주관적인 경험을  추가하자면

흉쇄유돌근은 회전 운동이다.

사진과 같은 회전 운동이 아닌 그저 근육을 당기는 것뿐 이다.

근육의 기능상 문제가 있는  경우 위 동작은 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에

우선 가장 부하가 없는  운동을 실시하는 것이 좋다.

이 재활 운동을 실시시작 하기전에 꼭 필요한 내용이 있어

한가지  추가하겠다.

 

 

사진 1 처럼 누워서 고개를 왼쪽으로 돌리면

흉쇄유돌근은 사진의 빨간색인 오른쪽 부분이 수축이 되는 것이고

많이들 착각하고 접근하는 것에 잘못된 이해로

왼쪽 흉쇄유돌근 이완 되는 것으로 잘못 알고있다..

해부학 적인 근육의 기능을 완전히 이해할 필요는 없지만

재활운동전 자신이 운동하는 부위 근육의 원리는 알고 있어야

근육을 제대로 사용하고 운동을  수행할 수 있기 때문에

숙지하고 있으면 도움이 될 것이다.

 

2 . 운동방법

 

 

1.머리 뒤통수 부위와 등을 바닥에 누워서 목과 정수리를 (사진1)과 같이

기준선을 임의적으로 정하고 정면을 응시한다.

경추와 정수리가 정면인 기준선에서 벗어나지 않도록 유지한다.

 

 

(사진 2)오른쪽 흉쇄유돌근 수축을 의식하면서 천천히

왼쪽 방향으로 호흡을 뱉고 회전한다.

동작을 실시 할때 통증과 가동성에 문제가 없는 범위까지만  회전한다.

통증이나 가동성이 안나오면 그 자리에서 멈추면 된다.

수축 상태에서 3초 유지한다.

 

2. 반대로 이완 시킬 때는 호흡을 마시면서 반대쪽 방향 즉 오른쪽 방향으로 

통증이 없는 범위까지만 천천히 이완 한다.

 

 

3 . 수축 동작 시 주의할 사항이 몇가지 있다.

사진 3과  같이 정면의 누과 코의 턱까지 가상의 기준선을 정하고

목을 회전 할때  앞으로 전체적으로 이동하고 숙여지지  않고 기준선에서

정면을 응시하는 자세를 유지하며 목만 회전 되도록

동작을 천천히  신경 써 주며 실시해야 한다.

 

 

또한 사진 4와 같이 회전시 턱이 들리지 않고 정면을 응시하는 자세를 유지해야 한다.

 

 

3 . 회전시 주의할 사항은 목을 한쪽으로 회전하는 동시에

무의식 적으로 어개 한쪽  거상 되거나 내려가지 않도록 수평을 유지한다.

턱은 들리거나 내려가지 않도록 시선은
항상 정면을 향하도록 자세를 유지한다. (사진5)

4 . 위 모든 동작을 수행 할 때 각 이완 수축의 최종 지점에서

3초 유지하면서 10회씩 3세트 실시한다. 

물론 이 운동 만으로 기능 전체를 회복 시킬 수 없다.

아주 기초적인 기능의 인지를 목적으로 할 뿐이다.

이 동작 수행에 불편함과 통증이 없고 

원활하게 동작이 이루어 진다면 그때는

이보다 상위 운동으로 강화를 시킨다.

일반적으로  구조적인 큰 문제가 아니라면

이 동작이 수행되고 통증이나 불편함이 없다면

무조건 상위 운동을 해야하는 것은 아니다.

하지만 위 동작들이 원활하지 않거나 또는  위 동작이 원활하게 수행되어도

통증과 가동 범위에 문제의 개선이 없다면 아마도

더 복잡한 다른 부위의 연결 근육들이 문제를 일으켜 통증과 

기능부전이 생긴 것으로 그 때는 좀 더 정밀한 평가 진단을 받아야 한다.

그런 상황이나 그런 시기라면 함부로 스스로 하려고 하지 말고 전문가를 찾길 바란다.

자신의 상태를 제대로  모르는 상황에서 좋다고 알려진 운동을 하는 것은

모른다는 전제에서 정보를 듣는 것인데 어떤 정보가 맞는지 판단도 할 수 없는

상황에서 믿고 실시 한다는 것은 너무나 무모한 짓이다.

판단은 답을 알고 있는 전제하에 하는 것이다.

모르는데 무엇이 틀리고 맞는지에 대한 판단을 할 수 있겠는가

더 다칠 수도 있다는 경우의 수도 받아들인다는 소리인가.

 자신의 소중한  몸을 가지고 도박을 하려고 하지 않길 바란다..

몸을 안전하고 빠르게 치료하려 한다면

자신의 추측이나 소문이 아닌 가장 우선은

정확한 진단이며 그렇게 하나씩 순서대로 대응 하는 것이

가장 안전하고 빠른 치료이다.

 

6 . 유튜브 영상

https://youtu.be/sH0ybQh4SrI

 

7 . 워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%eb%aa%a9-%eb%94%94%ec%8a%a4%ed%81%ac-%ec%9e%ac%ed%99%9c-%ec%9a%b4%eb%8f%99/

1.목 디스크 재활 운동