13 . 티바 로우 (T-bar Bent-over row)

 

목차
1	티바 로우
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자세 찾기 2 . 주의사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

등 latissimus dorsi muscle

 

등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다.

 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다.

역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다

또한 옆구리살의 주범이기도 하다.

 

 

1 . 티바 로우  T-bar Bent-over row 

 

 

 

 

 

 

 

머신을 이용한 운동으로서 허리의 부담을 줄이고 순수한 광배근 자극과

 

고중량을 사용하기에 탁월한 운동방법으로 등의 두깨감을

 

한층더 증가 시켜주는 역활을 한다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

1 . 가슴 부위를 패드에 붙이고  발을 어깨너비로 벌리고 무릎은  굽히고  

 

   척추는 곧게 세운 상태에서 상체를  앞으로 숙인다.

 

 

 

 

2 . 티바 머신의 손잡이를 잡고  숨을 뱉으면서  광배근이 수축함을 의식하면서

 

   바를 명치 부위로 당겨준다 .

 

 

 

 

3 . 팔을 펴 내릴 때도 광배근이 이완되는 긴장을 놓지 않고 호흡을 마시면서 팔을 완전히 펴 내려

 

   광배근이 최대한 이완되도록 한다.

   내리는 동작에서는 광배근의 최대 이완을 위하여

사진 5

 

견갑골도 완전히 내려가도록 외전 시켜 준다.(사진 5)

 

어정쩡하게 숄더 패킹을 하게 되면 근육의 완전한 이완성 수축을 방해하여

 

다음 수축 동작에서 충분한 근육의 가동 범위를 사용하지 못하게 된다.

 

숄더 패킹의 제대로된 이해와 숙련자가 아니라면 숄더 패킹 테크닉을

 

굳이 사용하지 않아도 된다.(사진 6)

 

사진 6

 

운동 효과가 더 좋은 방법이 아닌 단지 테크닉의 일환이기 때문에

 

숄더 패킹 동작에 연연할 필요는 없다.

 

 

 

3 .  참고 사항

 

 

 

1 . 자세 찾기

 

허리의 부담감이 적기에 온전히 광배근 운동을 할수 있는 운동머신으로 

 

위치선정이 자유롭지 않아 난해 할수 있다 .

 

처음 잡는 위치가 아닌 당겨서 배꼽위치를 향하도록

 

머신과 몸의 위치를 조정 하면된다.

 

그립은 언더 그립 패러럴 그립으로 잡아서 하는 방법등이 있으나 운동방식은 동일하다.

 

 

2 . 주의사항

 

하지만 가슴을 압박하고 있는 자세를 유지하기 때문에 자칫 호흡의 

 

불편한과 어지러움이 동반될 수 있으니 조심하길 바란다.

 

당길때만 수축 운동이라 생각하지 말고 

 

놓을때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완 하나의 운동이 완성되는 것이다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대원근,광배근  발달 운동이다.