19 . 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)

 

 

 

목차
1	스탠딩 카프 레이즈
2	운동방법
3	참고사항 1 . 운동효과 2 . 신체의 영향
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

1 . 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)

 

 

 

 

 

 

 

 

대표적인 종아리 훈련 방법으로 몸의 균형을 위해 머신을 이용하는 경우가

 

많으며 머신 없이 맨몸이나 한발씩 해도 상관없다.

 

종아리 근육과 아킬레스건 부위 강화와 여성들 경우 이완부위에 집중해

 

운동해 주면슬림하게 해주는 역할을 한다.

 

 

 2 . 운동순서

 

1 . 적정 무게나 맨몸으로 스탠딩 받침 위에 앞꿈치 발을 걸쳐 올린다.

 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 무릎이 구부려 지거나 흔들리지 않도록 자세를 고정하고

 

     뒤꿈치를 최대한 하늘로 올리면서 수축하는 것을 의식해 준다.

 

 

 

 

3 . 내릴 때 근육에 긴장을 놓지 않고 천천히 이완 되는것을 느껴 주면서 최대한 내려준다.

 

    이 때도 무릎은 구부리지 않고 고정된 상태를 유지해야 한다.

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 운동효과

 

이운동시 무릎이 굽혔다 펴지지는 반동을 쓰지 않도록 주의해야하며

 

발목으로만 몸을 컨트롤하여 종아리 근육을 사용하도록 

 

올바를 자세를 유지하는대 집중해야한다.

 

맨몸으로 해도 좋고 머신을 이용해도 좋다.

 

쉬워 보일것 같지만 맨몸으로 조금만 움직여도 

 

금방 자극이 오는 운동으로 결고 만만하고 쉬운 운동이 아니다.

 

많이들 알고 있듯이 종아리는 제2의 심장이라 말한다.

 

그말의 이유는 심장과 가장 먼 위치에서 

 

혈액을 수혈 받고 있기 때문이다.

 

 

2 . 신체의 영향

 

이 말의 의미는 먼곳 이기에  심장이 혈액을 보내기 위해 

 

많은 힘을 써야 하고 그만큼 심장의 기능과 향상된다는 것이다.

 

종아리 근육이 많으면 그만큼 혈액을 저장하고 필요로 하게 된다.

 

그렇게이 심장은 그만큼 혈액을 공급하기위해 힘이 강해진다는 것이다.

 

그래서 심장을 더욱 강화시키는 일을 한다고 해서 2의 심장이라고 말하는 것이다.

 

끝에서 끝까지 혈액을 보내 줘야하는대 얼마나 많은 힘이 들겠는가 

 

그렇다면 그 결과로 얼마나 심장이 튼튼해 지겠는가 

 

별것 아닌 발목 구부리가 당신의 심장을 튼튼하게 

 

만들어주는 효자 역할을 한다.

 

또한 인간은 직립보행으로 가장 먼저 지면에 닿는 부위가 

 

발목이며 몸의 균형을 잡아주고 움직여 주는 

 

시작점으로 너무나도 중요한 부위이다.

 

지면에서 그힘을 조절하고 감당해주지 못한다면 

 

어떻게 되겠는가 서있지 못하고 쓰러진다.

 

첫발 자체를 땅에 내딛지 못한다는 것이다.

 

그러니 더 말을 붙이지 않겠다.

 

해라!

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 허벅지 안쪽 근육인 내전근  발달 운동이다.