18 . 아웃타이(out thigh)

 

목차
1	아웃타이
2	운동방법
3	참고사항 1 . 운동효과 2 . 신체의 영향
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.
 
이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다
 
늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도
 
좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.
 

 

 

1 . 아웃타이(out thigh)

 
     

 

허벅지 중둔근과 허벅지 바깥족으로 골반의 안정화를 위해 필요한 운동이며
 
여성들의 힙옆과 바깥 허벅지쪽 승마살 제거에도 효과가 있는 운동 방법이다.
 

2 . 운동순서

 
 
 

1 . 등과 힙을 최대한 의자의 밀착이고 다리를 최대한 모은 상태로 무릎에 패드를 대고 고정한다.
 
 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 엉덩이 바깥쪽과 허벅지 바깥쪽의 수축을 상상하면서 밀어준다.
 
  이때 등과 엉덩이는 의자에서 떨어지지 않도록 한다.
 
   선행적으로 중둔근이 수축되야 하므로 다리가 아닌 골반을 먼저 사용하여 
 
    수축을 해야 중둔근을 발달 시킬수 있으며 
 
    고중량을 쓰면 다리힘만 과도하게 활성화되어  대퇴근막장근 운동만 되므로
 
    운동 목적이 중둔근 이라면 저중량으로 중둔근의 자극을 최대한 의식하며
 
    운동을 실시하길 바란다. 
 
 

 

3 . 모을때는 호흡을 마시면서 중둔근과 허벅지 바깥쪽에긴장을 유지한 체 천천히
 
    시작 자세로 돌아온다.
 
 
 

3 . 참고 사항

 
 

 

1 . 운동효과

 

골반은 몸의 중심 신체의 모든 움직임에 관여하는 중요한 부위이다.
 
대다수의 분들이 자신이 많이 듣고 보아온 보편적인 운동만한다.
 
하지만 은연중에 알고 있는것이 있다.
 
그것은 바로 하체가 중요하는 것 그런대 하체를 말할때 흔히 다리만 말한다.
 
다리는 어디에 붙어 있는가 골반이다.
 
골반이 없으면 다리도 없고 골반이 없으면 다리는 움직일 수없다.
 
사실적으로 보면 하체하면 다리가 아닌 골반이 우선이다.
 
다리가 아무리 튼튼해도 골반이 기능을 하지못하면 다리는 아무것도 하지 못한다.
 
다리를 벌리고 모으고 하는 이동작이 별것 아닌것처럼 보이고
 
자세가 요상하고 창피하다 느끼는 사람이 많은거 같은대 잘못생각 하고있다.
 
 

2 . 신체의 영향

이운동은 굉장히 중요하고 필요한 운동이다.
 
골반과 연결된 근육과 신경 신장은 호르몬과도 밀접하게 연관되어 있다.
 
즉 건강관리에 지대한 영향을 끼친다는 것이다.
 
골반 없이는 상체도 하체도 아무런 움직을 만들수 없다.
 
 건강을 위해서는 꼭 이운동을 추가해 주길 바란다.
 
그러니 가볍게라도 해도 좋으니 내전근으로 당기듯이  수축시키고 
 
내릴때는 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 생각하며 내려준다.
 
그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이며
 
이운동의 목적성과 맞아 떨어 지는 것이다.
 
 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 허벅지 바깥쪽 근육의 중둔근  발달 운동이다.