11 . 레그 프레스(Leg press)

 

목차
1	레그 프레스
2	운동방법
3	참고사항 1 . 머신운동의 효과 2 . 동작의 이해
4	팁
5	운동부위

 

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

 

1 . 레그 프레스(Leg press)

 

 

 

 

스쿼트의 머신화된 운동방법이다.

 

허리에 부담이 적고 균형감각이 필요 없기에 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,

프리웨이트 보다 안전하며 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할수있다.

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

 

1 . 머신에 앉아 어깨너비로 양발을 발판에 댄 후 엉덩이와 등을 벤치에 고정한 후

 

    다리를 쭉 편 준비 자세를 만들어준다.

 

 

 

 

2 . 호흡을 마시면서 무릎과 발목의 유연성에 따라 허리와 엉덩이의 천골 꼬리뼈가

 

    뜨지 않는 범위 내에서 무릎을 최대한 상체쪽으로 구부려 준다.

 

    이때 주의할 점은 허벅지가 양 옆으로 모이거나 벌어지지 않도록 하고

 

     발 뒷꿈치는 발판에 떨어지지 않고 항상  붙어 있어야 한다.

 

 

 

 

     

 

 

3 . 호흡은 뱉으면서 천천히  골반을 선행적으로 회전 (힙드라이브)시키고 

 

   엉덩이와 발 뒷꿈치를 이용하여 근육의 수축에 집중하며

 

   무릎이 완전히 펴지도록 밀어준다.

   

 

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 머신의 운동의 효과

 

프리웨이트가 싫어서 머신으로만 운동하고 싶어하는

 

여성들이 많이 사용하는 운동이지만 

 

이운동의 한계점은 일반적인 자세의 완전 이완이 안되는 운동이다.

 

즉 시작부터 수축자세를 유도한 자세로 시작하고 완전히 다리를 편상태라 해도 

 

상체와하체가 굴곡을 만들고 있는 상태이기 때문에 

 

하체 전반을 고르게 발달시키기는 어렵다.

 

프리웨이트가 힘이 들기는 하지만 초반에는 어느정도 근력 강화를 위해

 

이 머신을 사용하고 추후 스쿼트와같은 프리웨이트를 해주어야 하체 전반적인 

 

발달과 다이어트 그리고 힙업이 되므로 머신에만 집착하여

 

운동하고 프리웨이트를 피하지 않길 바란다.

 

몇번 해보면 금방 프리웨트도 익숙해지니 겁먹지 말고 

 

천천히 하나씩 해보길 권한다.

 

2 . 동작의 이해

 

다리를 밀때 단순하게 다리의 힘으로만 미는 것이 아니라 

 

발뒷꿈치로 바닥을 밀면서 그힘을 뒷꿈치와 경골 대퇴골로

 

전달되어 그 밀어 올리는 힘을 엉덩이와 허벅지가 전달 밭아

 

동시에 수축하며 일어서는 것이다.

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대퇴사근(대퇴직근 내.외측광근)과 대둔근  발달 운동이다.