8 . 사이드런지 (side lunge)

 

목차
1	사이드 런지
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

1 . 사이드런지 (side lunge)

 

 

 

내전근이완 수축을 주축으로 내,외측광근 둔근등에 효과적인 운동방법이다.

 

여성들의 경우 허벅지 전체적인 탄력과 지방제거에 효과적이다.

 

 

2 .  운동순서

 

 

1 . 똑바로 선 상태에서 다리를 와이드 스쿼트처럼 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고

 

    발끝은 대각선 바깥 방향으로 향하게 한다.

 

 

 

 

2 . 척추를 똑바로 세우고 좌측이나 우측으로 호흡을 마시면서 늘어나는 근육과

 

    수축 되는 근육의 긴장을  유지한 체 한쪽 구부려지는 다리는 와이드 스쿼트 자세로 무릎이

   

    정면이 아닌 사선으로 벌어지도록 구부려 주고 무릎의 벌어지는 각도는

 

    발가락 위치를 넘어서지 않을 정도로 앉는다.

 

    반대쪽 다리는 완전히 펴주되 힘이 들어가는 방향이 아닌 그저 균형을 위해 펴주기만 하는 것이다.

 

 

 

 

3 . 호흡을 뱉으면서 발 뒷꿈치로 밀어올려 구부려진 다리를 펴 올리면서

 

     힙과 허벅지 부위 힘을 주고 일어선 다음  다시 처음의 와이드 스쿼트 자세로 돌아와

 

     반대쪽도 동일하게 반복해 무릎을 구부려 앉아 주면 된다.

     발목과 허벅지의 유연성과 근력이 좋은 경우 완전히 앉는 자세도 가능하며

 

      앉는 동작시 허리가 말리고 등이 굽혀지지 않는 자세를 잘 유지하며 실시한다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

이 운동은 뒷꿈치로 시작해서 뒷꿈치로 끝나는 운동이다.

 

좌우 움직임을 주면서 균형도 잡아햐는 운동으로 

 

지면을 누르는 발에 역할이 굉장히 중요하다.

 

자칫 집중을 잃으며 그저 춤추듯 움직이며

 

관절만 사용할 수 있다.

 

발바닥의 밀어 주는 힘을 의식하여 사용하지 못하면

 

밀어주는 다리의 수축하는 힘을 쓰지 못하고

 

그저 접었다 펴고 좌우로 이동만 하게 된다.

 

밀어 올리는 힘을 시작으로 수축이완 그리고 좌우 이동을

 

하는 것이기 때문에 밀어주는 발에 힘을 계속 컨트롤해 주어야 하는 어려운 운동이다.

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 허벅지 전체  발달 운동이다.