10 . 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)

목차
1	덤벨 스쿼트
2	운동방법
3	참고사항 1 . 힘의 전달 2 . 주의사항
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

1 . 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)

 

 

 

 

 

 

에너지 소모가 많은 운동이다.

 

엉덩이와 허벅지 강화와 근육매스 증가에 매우효과적이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

사진 1

1 . 덤벨을 양손으로 잡고양발을 어깨너비로 벌려준 후 수직으로 자세를 고정한다.

 

 

사진 2

 

 

2 . 척추를 바로 세운뒤 호흡을 마시면서 골반을 회전시킨후(힙드라이브)

 

    무릎을 구부린다고 생각하면서 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 90도 이상

 

    무릎을 구부리며 앉아준다.

 

사진 3

 

 

   허리가 말리는 벗윙크 자세가 되지 않도록 자세를 잘 유지해야 한다.

    이때 내려가는 각도는 유연성과 운동 수행 능력에 따라 차이가 크다

 

   척추나 골반이 말리지 않는 위치까지 내려가 주면 된다.

 

    또한 다리가 벌어지거나 모이지 않도록 신경써 주어야한다.

    90도 이상 앉을 수도 있고  이하가될 수도 있으니  자신의 가동성에 맞추길 바란다.

 

 

 

사진 4

 

 

 

3 . 호흡을 뱉으면서 양발 바닥을 바닥에서 밀어주는 동시에 무릎을 펴주고 골반을 회전시켜

 

    엉덩이를 앞으로 밀어 넣어준다고 생각하면서 발 뒷꿈치와 엉덩이

 

    허벅지의 수축에 집중하며 일어서준다.

 

    즉 힙브릿지를 하듯이 힙을 이용하면서 수축해준다는 것이다.

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

1 . 힘의 전달

 

올라올때는 단순하게 다리의 힘으로만 

 

일어서는 것이 아니라  힙드라이브로 골반을 컨트롤하고 

 

 단순하게 다리의 힘으로만 일어서는 것이 아니라 

 

발뒷꿈치로 바닥을 밀면서 그힘을 뒷꿈치와 경골 대퇴골로

 

전달되어 그 밀어 올리는 힘을 엉덩이와 허벅지가 전달 밭아

 

동시에 수축하며 일어서는 것이다.

 

즉 지면의 미는 힘을 이용해 엉덩이 허벅지의 힘을 동시에 사용하여

 

수축해야 하는 것이다.

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

 

2 .주의사항

 

 

유연성과 가동성이 나오지 않는 상태에서 풀 스쿼트를 하려고 하지마라

 

억지로 한다고 늘어나는 것이 아니다.

 

장요근과 ,대되직근,둔근, 햄스트링,종아리근육의 활성화와 문제점을 체크하여

 

기능을 발달시킨 후 풀 스쿼트를 하기 바란다. 

 

장요근의 기능부제로 허리근육에 문제가 생겨 골반이 회전되지 않거나 

 

대퇴직근과 햄스트링의 수축이완 문제로 골반이 회전 되지 않을수도 있다.

 

또한 종아리 근육의 유연성이 떨어지면 허벅지와 골반에 그대로 전달되어

 

벗윙크 자세로 허리에 무리를 줄 수 있으니 자세가 나오지 않는다면

 

우선 자신의 가동성을 체크하길 바란다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대퇴사근(대퇴직근 내.외측광근)과 대둔근  발달 운동이다.