9 .원 레그 데드리프트 (Oneleg deadlift)

 

목차
1	원 레그 데드 리프트
2	운동방법
3	참고사항 1 . 밸런스 2 . 균형
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

 

1 .원레그 데드리프트 (Oneleg deadlift)

 

 

 

엉덩이와 허리 강화와 뒤 허벅지 스트레칭의 효과적인

코어 운동 중의 하나이며 고중량을 사용하면 부상의 위험이 있기에

적정중량으로 실시하길 바란다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

1 . 덤벨이나 맨손으로 수직으로 선후 한발은 바닥에서 띄운다.

 

 

 

 

2 . 루마니안 데드리프트와 비슷하게 척추는 곧게 세우고 호흡을 마시면서 한쪽 다리를

    뒤로 펴고 골반을 선행적으로 회전시키고 허리에 힘을 주고 엉덩이를

 

    뒤로 빼듯이(힙드라이브)  상체를 숙여 모음의 (ㅜ 자) 모양을 만든다.

    이때 엉덩이와 허벅지 뒤 근육이 당기는 자극과 허리로 버티는 힘이 동시에 자극된다.

 

    측면자세는 왼쪽과 오른쪽 엉덩이 위치가 수평해야 한다.

 

 

 

3 . 일어설 때는 호흡을 뱉으면서 힙을 (힙 브릿지처럼)밀어 넣으며 허리에 힘을 주고 일어서면 된다.

 

  

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

1 . 밸런스

신체의 전체가 사용되는 운동으로 전신의 밸런스와 균형 코어를

 

고르게 발달시킬 수 있는 운동이다.

 

하지만 올바른 자세로 운동하기가 어려운 고난이도 운동이다.

 

초보자의 경우에는 중량없이 한손은 벽이나 의자를 잡고 연습 하는것이 좋다.

 

수시로 옆면의 자세를 체크해야 하는대 

 

예를 들어 거울에 자신의 오른쪽면이 비춰지는 자세라면 

 

숙여진 이완된 자세에서 거울에 왼쪽 엉덩이가 보이면 안된다.

 

즉 숙여진 자세를 뒤에서 볼때 엉덩이 위치가 같아야 하는 것이다.

 

단순히 숙이려고만 하면 몸의 균형을 무시하고 근육의 사용목적이 변형 될 수 있다.

 

2 . 균형 

 

하체쪽만 보더라도 햄스트링 둔근 이완 수축과 발목 컨트롤 전경골근

 

그리고 대퇴근막장근 대퇴직근의 쓰임세가 골고루 쓰여저야 균형을 잡고 

 

동작이 원활하게 움직이기에 골반의 위치와 중립을 유지하는 것이 이운동의 키 포인트이다.

 

올릴때는 일반 루마니안 데드리프트의 동작과 동일하게 힙드라이브 하듯이 

 

골반을 컨트롤하면서 수축시키는 운동이다.

 

내릴때도 골반을 컨트롤 하면서 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 햄스트링과 대둔근 발달 운동이다.