12 . 레그 익스텐션(Leg extension)

목차
1	레그 익스텐션
2	운동방법
3	참고사항 1 . 잘못된 운동 방식 2 . 변칙 운동
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

1 . 레그 익스텐션(Leg extension)

 

 

 

 

 

 

 

 

앞 허벅지 근육을 갈라지거나 부분적인 모양을 조각하는 단순관절 운동이다.

 

중량을 많이 주기보다 가벼운 무게로 모양을 만들어 주고 부분적인 지방을 제거하여

 

데피니션 효과를 높이는대 집중하는것 좋다.

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

1 . 기구에 등을 대고 허벅지도 의자에 붙여 고정한다.
 

 

 

 

 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 앞 허벅지가 수축하는 것을 의식해 주며

 

   엉덩이가 뜨지 않게 해주면서 굽힌 다리를 천천히 펴준다.

 

   이때 다리를 펴주는 동작을 할때 킥을 하듯 앞으로 차는 반동을 하지 않도록 주의해야 하며

 

   허벅지 극육이 수축하는 것을 최대한 의식하며 천천히 실시한다.

 

   허벅지 근육의 최대 수축 지점인 무릎을 편 상태에서는 다리를 앞으로 밀어준다고 생각하고.

 

   동시에 다리를 살짝 안쪽이나 바깥족으로 비틀어주면

 

   수피네이션 효과를 가져와 더 많은 수축감을 느낄수 있다.

 

 

 

 

 

 

3 . 내릴 때는 반대로 호흡을 마시면서 이완되는 근육에 긴장감을 놓지 않고 천천히 내려준다.

 

 3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 잘못된 운동 방식

 

이 운동은 쉬워 보이지만 힘들고 괴로운 운동중에 하나이다.

 

운동 시늉만하는 의무적이고 기계적으로 하는 사람들이 많다.

 

즉 본 기구의 운동 목적과는 다르게 빨리 해버리고 도망가는 느낌이라는 것이다.

 

그래서 수축과 이완에 집중하지 않고 

 

공을 발로 차듯이 킥을 해버리는 경우가 많다.

 

이운동의 기능적 작용은 대퇴근이 잡아 당겨지면서 다리가 펴 올려지는 것이다.

 

그런대 발로 차버린다면 이근육의 본 목적성과는 전혀 다른 기능으로 사용하는 것이다.

 

즉 관절만을 이용하게 되는 것이다.

 

그러니 가볍게라도 해도 좋으니 당겨올려 수축시키고 

 

내릴때는 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이며

 

이운동의 목적성과 맞아 떨어 지는 것이다.

 

2 . 변칙 운동

 

또 한가지 팁이 있다면 레그 익스텐션을 앉아서 하면 

 

이미 수축되어 있는 자세로 수축지점이 짧은 단점이 있다 

 

이를 봐완하기 위해

 

위의 사진처럼 서서 다리를 이완시켜준 상태에서 익스텐션을 해주면

 

좀더 이완 지점을 많이 사용할수있다.

 

스쿼트와 익스텐션은 운동방식이 다르다.

이유는 스쿼트는 미는 방식이며

익스텐션은 앞으로 차는 방식으로

근육을 사용하는 방식이 다르다.

새로운 자극은 언제나 

새로운 근육발달을 시켜 주기에

이런방법도 사용해준다면

좀 더 다른 발달을 유도해 줄수 있다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대퇴사근  발달 운동이다.