5 . 시티드 인클라인 덤벨 컬(Seated Incline Curl)

목차
1	시티드 인클라인 덤벨 컬
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

이두근(biceps)

 

이두근을 강화하면 팔의 관절 안정성이 향상되고 

 

다른 근육과 협력하여 팔을 안정적으로 움직일 수 있게 된다.

 

근섬유를 자극하여 근력과 크기를 증가시켜 우람하고 

 

볼륨감 있는 모양을 만들어 남자 다움을 상징해 주는  부위이다.

https://youtu.be/FZ2fvZV43Rk

 

 

1 . 시티드 인클라인 덤벨 컬( Seated Incline Curl ) 

 

 

 

 

 

 

인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉아서 덤벨을 이용해 이두근의 이완을 좀더

 

임의적으로 유도시킨 후  일반적인 이두 운동보다.

 

더 세밀한 근섬유 자극과 발달에 효과적이다.

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 인클라인 벤치에 등을 대고 30도 정도 누운듯 기대 앉고

 

    양손에 덤벨을 잡고 양팔을 바닥 쪽으로 내린다.

 

 

 

2 . 팔의 위치는  운동 자세의 특성상 옆구리를 벗어나 뒤쪽으로 넘어간다.

 

 

 

 

 

3 . 호흡을 뱉으면서 한 손씩 이두근 수축을 의식하면서 팔꿈치를 접어 올린다.

 

   팔꿈치는 아래쪽을 계속 향해있는 고정된 자세를 처음과같이 유지하고 있어야 한다.

 

   팔을 들어 올린다고 생각 하지말고 전완근과 이두근을 최대한 붙인다고 생각하고

 

   팔을 접어준다. 

 

 

 

4  . 내려놓을 때는 호흡을 뱉으면서 이두근 긴장을 유지한 체 천천히 이완시키면서 내려준다.

 

https://youtu.be/V55Tiv70Cjs 이두 운동 부위별 근육 비교 연결 링크

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

 

이 운동의 할때 가장 많이 하는 실수가 있다.

 

그것은 팔을 완전히 구부린 최대 수축 지점의 자세를 잘 못 알고 있다는 것이다.

 

수축 지점에서 긴장이 유지 되지않는 다는 것은 운동을 하지 않고 있다는 것이다.

 

1번사진

 

 

무슨 소리인가 하면 위 사진처럼 (1번사진) 최대 수축지점에서 대각선으로 중력에 저항하며

 

이두근에 긴장이 유지되어야 제대로된 운동방법이다.

 

2번사진

 

하지만 2번 사진처럼 최대 수축 지점에서 팔꿈치와 손목이 수직이 되어 있다면 중력에

 

저항이 아닌 쉬는 상황이 되는것의 근육의 긴장이 사라지는 즉 쉬는 상태가 되어있는 것이다.

 

이것은 수축이 아니라 운동을 하고 있지 않은 상태인것이다 .

 

그러니 이 운동을 할때 자신의 최대 수축 자세는 1번의 사진과 같은

 

자세가 맞는지 체크해 보길 바란다.

 

또한 양손을 하고 쉬면 호흡이 안정이되고 다음운동을 하는 반면

각각 따로 하게되면 한쪽은 쉬고 한쪽은 운동을 하게 되면서

쉬않고 양손을 바꿔가면서 하기때문에

심박수가 계속 유지되어 몸에 열이 발생되고

그로인해 다이어트 효과도 있다.

 

또한 양손을 하고 쉬면 호흡이 안정이되고 다음운동을 하는 반면

각각 따로 하게되면 한쪽은 쉬고 한쪽은 운동을 하게 되면서

쉬않고 양손을 바꿔가면서 하기때문에

심박수가 계속 유지되어 몸에 열이 발생되고

그로인해 다이어트 효과도 있다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 상완이두근 발달 운동이다.