4 . 컨센트 레이션 컬(Concentration Curl)

목차
1	컨센트 레이션 컬
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

이두근(biceps)

 

이두근을 강화하면 팔의 관절 안정성이 향상되고 

 

다른 근육과 협력하여 팔을 안정적으로 움직일 수 있게 된다.

 

근섬유를 자극하여 근력과 크기를 증가시켜 우람하고 

 

볼륨감 있는 모양을 만들어 남자 다움을 상징해 주는  부위이다.

 

 

1 . 컨센트 레이션 컬( Concentration Curl )

 

 

 

 

 

 

 

이두근의 모양을 좀 더 볼록한 입체감을 만들어 주는 운동으로 집중력과 

 

자세 유지가 매우 중요하며 난이도 있는 고급자 운동이다.

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

1 . 벤치에 엉덩이를 대고 앉아 양발을   덤벨잡은 손을 사용하는 데 불편함이 없는 만큼 벌린다.

 

 

2 . 덤벨을 쥐고 있는 팔의 팔꿈치 위 10cm를 허리를 숙여 같은 방향의 다리의 허벅지 안쪽에 대고

     팔과 어깨와 무릎 발목이 수직이 되도록 하며 자세를 유지한다.

 

     이 때 팔을 다리위에 올리는 것이 아닌 삼두근 부분이 허벅지에 기댄다는 느낌이다.

 

 

3 . 호흡을 뱉으면서 이두근이 수축하는 것을 의식하고 최대한 팔을 접어준다.

   

     팔을 접어줄때는 들어올린다고 생각하기 보다는

 

     최대한 이두근과 전완근이 붙안다고 생각하고 접어준다.

 

 

 

 

4 . 내려놓을 때는 호흡을 마시면서 이두근의 긴장을 유지한 체 천천히 팔을 펴준다.

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

 

이 운동을 할때 가장 많이 하는 실수가 있다.

 

그것은 팔을 접어 올릴때 몸을 같이 사용한다는 것이다.

 

즉 팔을 접는 수축 동작시 몸이 중량을 들기위해

 

수축방향과 같이 반동을 주는 것이다 .

 

 사진 1                                                                                      사진 2   

 

 

 

위 (사진 2) 처럼 들어 올리기 위해 무의식적으로 쉽게 들기위해

 

몸을 같이 쓴다는 것이다.

 

이 운동 목적이 이두근 타깃 운동인대 전신운동이 되는것이다.

 

그러니 최대한 이두근이 사용될수 있도록 자신의 몸이 잘 고정된 상태인지 

 

수시로 체크하며 운동하길 바란다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 상완 이두근 발달 운동이다.