3 . 덤벨 컬(Dumbbell Curl)

목차
1	덤벨 컬
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

이두근(biceps)

 

이두근을 강화하면 팔의 관절 안정성이 향상되고 

 

다른 근육과 협력하여 팔을 안정적으로 움직일 수 있게 된다.

 

근섬유를 자극하여 근력과 크기를 증가시켜 우람하고 

 

볼륨감 있는 모양을 만들어 남자 다움을 상징해 주는  부위이다.

 

 

 

 

1 . 덤벨 컬( Dumbbell Curl )

 

 

 

 

 

 

 

덤벨을 이용해 이두근 근육의 크기와 근력을 증가시키는 대표적인 운동이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

 

1 .어깨너비로 발을 벌리고 덤벨은 양손 어깨너비로 잡고 손바닥이 전면을 향하도록 한다.

 

 

 

 

 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 이두근의 수축을 의식하면서

 

   이두근이 수축하며 팔이 접힌다고 생각하면서 최대 수축 지점까지 말아 올려준다.

 

   팔을 접어 올릴때는 이두근과 전완근이 최대한 붙인다고 생각하고 접어준다.

 

 

 

 

 

3 . 내릴때는 정점에서 호흡을 마시면서 이두근의 긴장을 유지하며

 

    천천히 이완한 것을 의식히고 팔을 내려준다.

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

이 운동은 양손으로 해도 되고 한손으로 해도 상관없다.

 

하지만 나는 한손으로 하는것을 추천한다.

 

양손을 동시에 사용하면 상체가 고정되어 

 

고중량을 사용하기 어렵다.

 

몸의 좌우 위아래 반동을 적당하게 사용하여 고중량을 

 

사용할 수 있기에 고중량을 사용하고 싶다면

 

양손 보다는 한손씩 번갈아 가면서 하는 방식이 효과적이다.

 

또한 양손을 하고 쉬면 호흡이 안정이되고 다음운동을 하는 반면

각각 따로 하게되면 한쪽은 쉬고 한쪽은 운동을 하게 되면서

쉬않고 양손을 바꿔가면서 하기때문에

심박수가 계속 유지되어 몸에 열이 발생되고

그로인해 다이어트 효과도 있다.

 

이운동의 주의할 점은 팔을 완전히 구부린 최대 수축지점에서

 

어깨가 회전하여 최대 수축지점에서 자극을 상실하지 않는것이다.

 

 

1번사진

 

사진1번같은 경우가 팔꿈치가 아래로 향한 상태로 

 

최대 수축 지점에서도 중력 저항에 자극을 유지하는 

 

가장 이상적인 자세이다.

 

2번사진

 

2번사진 자세의 경우 팔꿈치와 손목 모두 수직 상태로 어깨의 회전으로

 

중력의 저항이 사라져 이두근의 자극 또한 사라진 상태이다.

 

즉 이두근의 수축 자극이 없는 상태이므로 제대로 근육자극을 

 

얻을수 없으며 근육성장에도 도움이 되지 못한다.

 

그러니 어떤 운동이든 최대 수축 지점에서도 

 

저항을 유지하는 자세가 올바른 운동 자세라고 할수있다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 상완 이두근 발달 운동이다.